Avena, il tuo alleato contro il colesterolo
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Avena, il tuo alleato contro il colesterolo

Le fibre alimentari dell'avena e soprattutto nella crusca proteggono cuore e intestino evitando la stagnazione di pericolose scorie: inoltre, ha pochissimo glutine...

L’avena ha il primato del cereale più ricco in proteine (attorno al 15% del peso) e di grassi “buoni”. Si tratta di proteine importanti per l’organismo, perché apportano 5 degli 8 aminoacidi definiti essenziali per il corpo umano, che non li produce. Non solo: l'avena contiene i grassi insaturi essenziali al processo metabolico e tra questi l’acido linoleico, appartenente al gruppo degli Omega e utilissimo per la salute, in particolare per l’abbassamento del colesterolo. Questo cereale è ottimo anche per il contenuto di fibre e in particolare dei betaglucani, utili per molte funzioni, tra cui quella di ridurre il livello i grassi “cattivi”. Naturalmente l’avena è ricca anche di carboidrati, soprattutto sotto forma di amido.

Avena, grande amica del cuore

L’avena ha una particolarità, come cereale: non viene consumata raffinata ma integrale. Il processo di macinazione, contrariamente a quanto avviene per molte altre farine, non prevede la separazione di crusca e germe. Ciò si traduce in un mantenimento di moltissime proprietà nutritive, tutte benefiche. Dal 1963, anno in cui comparve il primo studio, sono stati pubblicati nelle diverse riviste scientifiche oltre 30 lavori che attestano la sua azione diretta contro gli eccessi di colesterolo: il consumo giornaliero dell’equivalente di 3 grammi di fibra solubile di avena (una porzione) consente di ridurre quello totale di almeno il 10% (ma si può giungere fino al 20%) rispetto al valore iniziale.

I betaglucani dell'avena intrappolano i grassi

I betaglucani, le fibre solubili contenute nell’avena, intrappolano il colesterolo e i grassi contenuti negli altri alimenti facendo in modo che non vengano assimilati dall’organismo. Per questo l’avena, oltre che un  grande "pulisci arterie", è anche un potente alleato nei regimi alimentari dimagranti. Inoltre il germe dell'avena contiene grandi quantità di lecitina, dall’azione “pulente” per vene e arterie. L’efficacia dei betaglucani contro il colesterolo è stata confermata dall’Efsa, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare.

Ricca in fibre, l'avena è utilissima per l'intestino

L’alta presenza di fibre nell’avena e in particolare nella crusca, è indispensabile per corretto funzionamento dell’apparato digerente. Le fibre sono grandi “amiche della linea” e la loro reputazione è cresciuta molto negli ultimi anni grazie a una maggiore consapevolezza dei benefici che apportano. Le fibre riducono fattivamente il senso di fame, anche quella nervosa e contrastano l'assorbimento degli zuccheri da parte dell'organismo, evitando pericolosi picchi glicemici. Diminuiscono quindi il rischio di sovrappeso stimolando l’intestino e contrastando la fermentazione, ma contribuiscono anche ad appiattire la pancia agevolando l'eliminazione di scorie e tossine ingrassanti.

Tra le tante forme di avena, scegli quale fa per te

Quando parliamo di avena (da acquistare sempre proveniente da agricoltura biologica) e pensiamo al ruolo che questo cereale può avere nella nostra vita quotidiana, dobbiamo però distinguere fra le molteplici forme che la regina dei cereali può assumere, e i diversi prodotti in cui possiamo incontrarla.

  • Chicchi integrali: un concentrato di fibra snellente
    Consumare i chicchi integrali è il modo migliore per sfruttare appieno tutte le proprietà di questo cereale. Tuttavia, data la consistenza coriacea, i chicchi integrali d’avena devono essere lasciati in ammollo per almeno tre ore prima di poter essere cotti e mangiati.
     
  • Chicchi decorticati: la versione semintegrale
    Il chicco decorticato d’avena, in sostanza, è un chicco privato del suo “vestito” naturale. È un cereale semi-integrale ed essendo privo d’involucro non richiede tempi di ammollo così lunghi: è sufficiente una cottura tra i 30 e i 60 minuti, con una proporzione di acqua di 1 a 3 (una parte di avena, tre parti di acqua). Provali in una ricetta con sedano rapa, lenticchie verdi, porri, brodo vegetale e grana.
     
  • Latte d'avena: evita i picchi glicemici
    Dalla lavorazione dei fiocchi d’avena si ricava un latte vegetale nutriente che è possibile realizzare anche a casa. Il latte di avena è una ottima fonte di acido linoleico, il “precursore” degli Omega 3 e 6. Si tratta di una risorsa importante perché ha spiccate virtù antinfiammatorie e immunomodulanti. Se privo di zuccheri aggiunti, il latte è adatto anche a chi ha problemi di intolleranza glucidica: le fibre dell’avena regolano i cosiddetti “picchi glicemici”.
     
  • Fiocchi d'avena: ricchissimi di minerali e vitamine
    Se i chicchi d’avena vengono invece cotti al vapore e schiacciati da pesanti rulli si trasformano nei cosiddetti “fiocchi”. Il trattamento blando non intacca le proprietà nutrizionali del chicco come invece avviene con i tradizionali cornflakes.
     
  • Crusca d'avena: ideale per perdere peso
    È il rivestimento esterno del chicco ricchissimo di fibre alimentari, che assorbono acqua fino a 25 volte il loro volume. La crusca è in grado di ridurre l’assorbimento dei grassi dannosi e di aumentare il senso di sazietà. Ed è fonte di triptofano, un aminoacido essenziale che partecipa alla sintesi della serotonina, l’ormone del buonumore.
     
  • Farina d'avena: per un pane a basso indice glicemico
    Con la farina si fanno i prodotti da forno e la pasta a basso indice glicemico, ricchi di fibre e di proteine.

Avena, il miglior cibo in menopausa

Con la menopausa sopraggiunge una nuova e diversa fase della vita di ogni donna, molto spesso accompagnata dall'insorgenza di fastidi correlati al declino nella produzione di ormoni come vampate di calore, sudori notturni, insonnia ecc. Questi malesseri possono essere contrastati anche con il consumo di alimenti dall’elevato apporto di fitoestrogeni, fra cui l’avena appunto, simili per struttura agli estrogeni prodotti dal corpo umano e perciò utili a regolarizzare le produzione ormonale. Con il suo discreto contenuto di calcio, l’avena aiuta poi a contrastare una delle conseguenze più sgradite della “rivoluzione” fisiologica della menopausa: l’osteoporosi, ovvero la riduzione della densità ossea che può esporre a un maggior rischio di fratture.

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