Puoi utilizzare questo menu quotidiano per 3 giorni a settimana, meglio se consecutivi. Se vuoi modificare qualche cibo proposto, leggi qui e troverai i cibi più efficaci per potenziare il sistema immunitario.
Colazione
Frullato salva difese
In alternativa ecco una colazione completa:
- tè verde
- 2-3 gallette di quinoa
- 2 cucchiaini di marmellata
- 1 kiwi o 100g di fragole (se di stagione)
- 3 noci
- 1 yogurt naturale o un kefir d’acqua
Spuntino di metà mattina
½ banana, 10g di cioccolato fondente al 75% senza zucchero e un tè verde.
Pranzo
- 70g di spaghetti integrali da lessare e condire con 1 cucchiaio di salsa di pomodoro
- 160g di filetti di merluzzo (oppure 150g di tofu a fettine) da cuocere in padella con 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva; a fine cottura, unire succo di limone e prezzemolo tritato
- 100g di lattuga spezzettata da mettere in una terrina con 1 cucchiaio di semi di girasole e 50g di tocchetti di mela verde da condire con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale e una presa di peperoncino
- un infuso di eucalipto: metti 2 foglie di eucalipto in 120 ml di acqua calda per 5 minuti; filtra e bevi senza dolcificare.
Merenda
2 fette di ananas fresco, oppure 1 mela verde, 3 noci e un tè verde
Cena
- 160g di fesa di tacchino (oppure 120g di tempeh alla piastra) cotta in padella con 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva; a fine cottura unire prezzemolo tritato e peperoncino
- 200g di fagiolini lessati e conditi con succo di limone, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiaini di prezzemolo tritato con zenzero fresco
- 2-3 gallette di quinoa
- un infuso di timo: metti 1 cucchiaino raso di timo in 120 ml di acqua calda per 5 minuti; filtra e bevi senza dolcificare.
