La Dieta Mediterranea: mangia sano e stai bene
Mangiare sano

La Dieta Mediterranea: mangia sano e stai bene

La chiave del nostro stile alimentare è il corretto bilanciamento di tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, fibre e grassi) senza escluderne nessuno.

Negli anni Settanta il nutrizionista ricercatore statunitense Ancel Keys (1904-2004) pubblica un libro (Eat well and stay well, the Mediterranean way) risultato di ben 20 anni di ricerche e studi in relazione a dieta e longevità. Durante la Seconda Guerra Mondiale, Keys arrivò con le truppe americane a Pioppi, in Campania, ed ebbe modo di osservare come gli abitanti del luogo fossero longevi e in salute. La sua grande intuizione fu quella di collegare tali caratteristiche alla dieta semplice dei campani, basata sul consumo di ortaggi, cereali, legumi e pesce, con uno scarso apporto di carne, e al loro stile di vita molto attivo.

La storia della Dieta Mediterranea

Tornato in patria, Keys decise di condurre uno studio in sette diversi paesi del mondo, da qui il nome Seven Country Study, per valutare la dieta dei vari popoli e individuare quella che più delle altre potesse assicurare la longevità. Prese in esame persone dai 40 ai 60 anni di Stati Uniti, Giappone, Olanda, Ex Jugoslavia, Finlandia, Grecia e Italia. Durante i due decenni di studio, Keys osservò che i popoli del Mediterraneo sviluppavano con minore frequenza sovrappeso, diabete, ipertensione, colesterolo e trigliceridi alti.

La nascita di un’idea di salute legata alla Dieta Mediterranea

È da qui, e dagli studi del medico e scrittore italiano Lorenzo Piroddi (1911-1999) che nasce l’idea della Dieta Mediterranea, caratterizzata dal consumo di cereali, verdura, pesce e olio d’oliva, e povera di carni rosse e grasse. Risale invece agli anni Novanta la classica piramide alimentare che descrive in uno schema semplice e immediato le basi di questa alimentazione sana.

Le caratteristiche e i principi della Dieta mediterranea

La Dieta Mediterranea, che si ispira alle tradizioni alimentari di Grecia, Spagna, Italia e Marocco, prevede il consumo di carboidrati, proteine, grassi e fibre, senza alcuna esclusione di nutrienti, distribuendo le calorie giornaliere per il 50-55% ai carboidrati, per il 30% ai grassi e per il 15-20% alle proteine. Ma sai dove la Dieta Mediterranea trova questi nutrienti? Scoprilo con noi

  • I carboidrati: sono forniti da riso, pane, pasta e couscous, alla dose di 50-80g a crudo per persona; qui rientrano anche schiacciate e pizze. Cereali, farine e derivati vanno scelti nella loro versione integrale, quindi ricchi in fibre detox e utili per contrastare i picchi glicemici nel sangue dovuti agli zuccheri/carboidrati presenti in questa categoria di alimenti. Ricordiamo che anche frutta e verdure sono fonti di carboidrati e fibre, oltre che di vitamine, sali e antiossidanti. Per le verdure se ne consigliano almeno 600g al giorno, mentre per la frutta è meglio non superare i 200-300g al dì.
  • I grassi: olio extravergine d’oliva (3,5 cucchiai al giorno), frutti oleosi come mandorle e noci (fino a 30-40g al giorno), pesce grasso come quello azzurro tipico del Mediterraneo (100-150g a porzione) forniscono tutti i grassi buoni necessari per l’organismo.
  • Le proteine: legumi, come fave, piselli, lenticchie, ceci, cannellini sono alla base dei piatti proteici della Dieta Mediterranea; se ne consigliano 50g da ammollare, oppure 100-140g di legumi cotti a porzione. A questi si aggiungono il pesce azzurro già citato per i grassi, il pollame (100-120g a porzione), le uova (2 a settimana per persona) e, occasionalmente e con moderazione, la carne rossa (80-100g a porzione).

Le bevande “mediterranee”: acqua e vino

Secondo i principi della Dieta Mediterranea è importante bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Ottimi per idratare anche infusi, tisane e decotti, da preparare con le erbe del bacino mediterraneo, come rosmarino, menta, salvia, origano e timo. E, per chi lo desidera, è consentito un bicchiere di vino rosso al giorno.

I tre benefici principali della Dieta Mediterranea

Ma cosa accade seguendo i principi della Dieta Mediterranea? Gli studiosi di ogni parte del mondo, i nutrizionisti e i medici hanno più volte dimostrato che tra i primi benefici della dieta mediterranea ci sono:

  1. la riduzione dei livelli di colesterolo, trigliceridi e zuccheri nel sangue
  2. il mantenimento del peso forma
  3. l’allungamento dell’aspettativa di vita, e di una vita in salute

I nove punti che ti spiegano perché la Dieta Mediterranea funziona

1. Perché si basa sui cibi naturali del bacino del Mediterraneo, ben combinati tra loro e consumati in quantità moderata.

2. Prevede l’impiego di poco sale (da scegliere marino e integrale), privilegiando l’uso di erbe aromatiche e spezie per arricchire di sapore i piatti.

3. Adopera cereali e farine integrali.

4. Usa frutta e verdure di stagione.

5. Approva il consumo, anche quotidiano, di yogurt naturale ricco di fermenti vivi, benefico per l’intestino.

6. Sceglie soprattutto le proteine di legumi e pesce azzurro.

7. Consente di preparare piatti a medio e basso indice glicemico, prevenendo così gli accumuli di grasso, anche quello addominale, e il diabete.

8. Consiglia di arricchire i menu quotidiani con frutti e semi oleosi come olive, noci, mandorle, semi di girasole e di lino ecc. benèfici per il sistema cardiocircolatorio e il cervello.

9. Soddisfa il piacere del palato.

Ricordiamo infine che nella Dieta Mediterranea viene preso in considerazione anche lo stile di vita, che deve essere attivo e prevedere un’attività fisica da praticare regolarmente, come camminare per almeno 40 minuti al giorno, fare nuoto, andare in bicicletta, in palestra… scegliendo ciò che si preferisce.

La Dieta Mediterranea aiuta anche a dimagrire

Non è una dieta dimagrante, ma equilibrata e fonte di sostanze necessarie per il metabolismo come iodio, cromo, magnesio, vitamina C, grassi buoni, proteine, fibre, tutte in quantità ideali per mantenersi in linea. Se si è in sovrappeso e si seguono le indicazioni date dalla Dieta Mediterranea, non si tarderà a dimagrire e recuperare il peso forma, prevenendo l’effetto yo-yo delle diete tradizionali e ipocaloriche.

La Dieta Mediterranea: la scelta dell’Unesco e il parere dell’OMS

Nel 2010, l’Unesco ha dichiarato la Dieta Mediterranea patrimonio culturale immateriale dell’Umanità. Secondo l’OMS, questa dieta è un elisir di lunga vita, in quanto aumenta di 4 anni l’aspettativa di vita rispetto a una dieta ricca di grassi e zuccheri come , per esempio, il modello americano. Inoltre, secondo la Società italiana di Scienza dell’Alimentazione, il modello dietetico mediterraneo è associato a un ridotto rischio di sviluppare tumori, osteoporosi, Alzheimer e Parkinson.

La Dieta Mediterranea e il piatto unico veloce, saziante e light

Nei paesi mediterranei il piatto unico è molto diffuso. Si pensi al couscous con ceci e verdure, alla pasta con pomodoro e ricotta o sarde, oppure al riso e lenticchie con carote, sedano e cipolla. Solo per fare alcuni esempi comuni. A pranzo o a cena, un buon piatto unico è una soluzione veloce, in grado di prevenire i picchi glicemici nel sangue, quindi il rallentamento del metabolismo e l’accumulo di grasso.

Un esempio di menu mediterraneo quotidiano

  • Colazione: 1 yogurt al naturale ricco di fermenti vivi, 1 frutto di stagione, 5 mandorle, 50g di pane integrale con 2 cucchiaini di marmellata di limone senza zucchero aggiunto e un infuso caldo di menta oppure timo
  • Spuntino di metà mattina: 1 frutto di stagione e 3 noci
  • Pranzo: spaghetti integrali con alici e verdure
  • Merenda: 1 yogurt naturale o 1 frutto di stagione e 1 cucchiaio di semi di girasole
  • Cena: humus di ceci con 50g di pane integrale e verdure a piacere.

Una ricetta mediterranea: l’hummus di ceci

Ricetta per 2 persone. Ingredienti:

  • 240g di ceci lessati
  • 1 cucchiaio di succo di limone
  • 1 cucchiaio di burro di sesamo (tahina)
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • 15 foglie di prezzemolo
  • 1 cucchiaini raso di paprica dolce
  • 1 pizzico di sale marino integrale
  • 1 presa di semi di cumino
  • 1 spicchio d’aglio (se piace)

Procedimento

  1. Frulla tutti gli ingredienti, meno il prezzemolo e la paprica, fino a ottenere una crema. Se il mix è troppo denso, puoi unire poca acqua calda (puoi usare quella della cottura dei ceci o del brodo vegetale fatto con verdure).
  2. Spolverizza quindi con il prezzemolo finemente tritato e la paprica.
  3. Servi quindi in tavola completando con 50g di pane integrale e verdure di stagione.
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