Intolleranze
Intolleranza al lattosio: come evitare pancia gonfia e colite

I consigli sui cibi da scegliere in caso di intolleranza al lattosio, un disturbo che colpisce quasi il 70% della popolazione del sud Europa

Cos'è l'intolleranza al lattosio 

Si definisce intolleranza al lattosio il complesso dei sintomi che possono presentarsi per l'incapacità di digerire il lattosio, il principale zucchero del latte. Questa è causata da una carenza di lattasi, l'enzima che scinde il lattosio in zuccheri semplici che vengono poi assorbiti dal tratto gastrointestinale. Non tutte le persone che hanno una carenza di lattasi sviluppano sintomi evidenti, ma quelli che li manifestano vengono definiti intolleranti al lattosio. Questo tipo di intolleranza è molto comune nell'adulto: nell'Europa centrale il 30% delle persone adulte è affetto da carenza di lattasi, nell'Europa del sud si sfiora il 70%, mentre i nord-europei hanno la prevalenza più bassa (circa il 5%). Scopriamo insieme come gestirla al meglio. Impariamo a conoscerla meglio... 

Prima regola per gli intolleranti al lattosio: leggere sempre l'etichetta!

Il latte è praticamente ovunque nella nostra alimentazione quotidiana. Nelle merendine, nei biscotti, nelle creme, in molti casi anche nei salumi o come polvere di lattosio nei granuli omeopatici, per gli sportivi come siero di latte in polvere per proteine, e in tanti altri alimenti. E per chi è intollerante questo può essere un vero problema. Se hai accertato un'effettiva intolleranza al lattosio, escludi (o riduci) dalla tua dieta i cibi contenenti lattosio: latte vaccino, latte di capra, latticini freschi, gelati, panna o prodotti in cui il latte o il lattosio sono usati come ingredienti.

Per scoprirlo, controlla sempre le etichette, in particolare di pane e altri prodotti da forno; corn-flakes; patate e minestre precotte; bevande per la prima colazione; margarina; preparati a base di carne e insaccati; condimenti per insalate; caramelle e altri snack; preparati per frittelle, biscotti e dolci in genere; salse, creme e besciamelle; alcuni integratori. 

Non rinunciare a grana e parmigiano 

Ricordiamo che grana e parmigiano sono ben tollerati, soprattutto se stagionati a lungo e, quindi, con un contenuto di lattosio quasi nullo. Questi formaggi arrivano a fornire oltre 1300 mg di calcio per 100 g e un loro consumo regolare può supplire il carente apporto derivante dalla mancata assunzione di latte. 

Soia, riso, farro e mandorle. Ecco i sostituti buoni del latte

A differenza del latte vaccino, tutti questi latti vegetali non contengono colesterolo: ricordiamo che non possono essere ritenuti sostituti al 100% in quanto carenti di calcio.

- Latte di soia: è indicato per chi ha il colesterolo LDL (cattivo) alto, in quanto la soia apporta sostanze che lo riducono. Acquistarlo bio.

- Latte di riso: ricco di zuccheri semplici, fornisce energia prontamente disponibile. Contiene sempre oli aggiunti, solitamente di girasole (deve essere spremuto a freddo). Attenzione alla presenza di oli vegetali non meglio specificati.

- Latte di farro: apporta vitamina E, zuccheri, acidi grassi polinsaturi e fibre insolubili.

- Latte di mandorle: ha un livello di grassi intermedio tra latte vaccino intero e parzialmente scremato, ma si tratta di grassi polinsaturi. Contiene anche fibre, vitamina E e minerali. 

Una ricetta per chi è intollerante al lattosio: insalata al tofu

Ingredienti per 2 persone: 3 o 4 pomodori maturi; 1 zucchina e 1 carota a julienne; 1 cespo di lattuga; 1 cipollina; 200 g di tofu fresco biologico; 2 cucchiai di olio d'oliva extravergine; 1 cucchiaio di aceto di riso o di mele; 10 olive nere; origano, sale e pepe q.b. 

Lava accuratamente tutte le verdure, poi taglia a fettine i pomodori e spezzetta delicatamente la lattuga con le mani. Taglia il tofu a dadini di circa mezzo cm per lato e metti il tutto in una ciotola. Aggiungi infine le olive, l'origano, l'olio, l'aceto, il sale e il pepe. Mescola con cura e gusta, a piacere, con una fetta di pane integrale.

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