Fitness

Cereali, verdure, legumi e frutta: così tonifichi i muscoli

Se fai sport a tavola scegli bene: migliori le tue performances sportive ed elimini l'adipe in eccesso. A tutto vantaggio della massa muscolare e della linea!

Dieta e sport

L'organismo per vivere, e quindi anche per praticare sport, brucia continuamente un mix di zuccheri, grassi e proteine in varie quantità, a seconda delle attività svolte. Durante l'attività sportiva il corpo "sceglie" quali di questi nutrienti utilizzare come prima fonte energetica in base alla durata dell'esercizio fisico, alla sua intensità, alle condizioni fisiche e al livello iniziale di zuccheri immagazzinati nel muscolo sotto forma di glicogeno.

Di solito sono proprio gli zuccheri a essere consumati per primi durante l'esercizio fisico. Per questo la dieta di chi svolge un'attività sportiva dovrebbe comprendere circa il 55% di carboidrati (zuccheri), forniti prima di tutto cereali integrali, frutta e verdura, ma anche legumi, noti soprattutto per la parte proteica, ma ricchi anche di zuccheri. Tale percentuale può arrivare anche al 65% se l'attività sportiva è a livello agonistico.

Sport e carboidrati: quelli giusti per nutrire i muscoli e perdere peso

Cereali sì ma integrali

I cereali devono essere integrali, scegli preferibilmente quelli in chicchi, come riso e orzo, ma anche miglio e avena. Pane e pasta sono adatti soprattutto nel pasto di mezzogiorno. Questi alimenti apportano carboidrati complessi, fibre, zinco, e vitamine del gruppo B. Una singola porzione fornisce inoltre a chi fa sport  circa 2-3 grammi di proteine.

Verdure? Punta sul colore

Se fai sport, tra le verdure, opta per quelle di colore intenso: rosso, arancione o giallo, in aggiunta alle foglie verdi. In questo modo fai scorta di vitamina C, betacarotene e altri antiossidanti in grado di proteggere l'organismo dallo stress ossidativo che consegue all'attività sportiva. Le verdure forniscono inoltre ferro, calcio, fibre e 2 grammi di proteine per porzione.

Legumi: e fai scorta di zuccheri e proteine verdi

Hai a disposizione piselli, fagioli neri, fagioli, ceci, lenticchie, come pure latte di soia, tofu, tempeh e proteine vegetali ristrutturate (bistecca di soia, spezzatino di soia ecc.). Questi cibi non solo sono ricchi in proteine (circa 7-10 grammi per porzione), ma offrono carboidrati complessi ideali per chi fa sport, fibre, ferro, calcio e vitamine del gruppo B.

Frutta: lo spuntino ideale per chi fa sport

Per chi fa sport sono adatti tutti i tipi di frutta, anche i succhi purché al naturale. Sono un'insostituibile fonte di vitamina C e altri innumerevoli antiossidanti in grado di proteggere l'organismo dallo stress ossidativo dovuto all'attività sportiva. Inoltre la frutta fornisce fibre, potassio e proteine che variano secondo il frutto prescelto.

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