Strappi, colpo della strega e lombalgie sono frequenti anche se si resta a casa: ecco i consigli per rinforzare i muscoli, prevenire i traumi, ridurre il mal di schiena
Non è solo l’esercizio fisico che ci mette "a rischio mal di schiena": anche movimenti banali come raccogliere un oggetto da terra, i lavori domestici, una posizione scorretta mentre si usa il computer o quando si dorme, possono infiammare i muscoli dorsali e del bacino. E poiché prevenire è meglio che curare, abbiamo chiesto al dottor John Williams, presidente dell’Associazione Italiana Chiropratici, come evitare strappi e contratture con alcuni semplici accorgimenti, posturali e non solo: strategie utili anche in caso di mal di schiena acuto e per evitare le recidive.
Una passeggiata quotidiana intorno alla nostra casa (dove consentita) e qualche esercizio da eseguire in soggiorno o sul balcone aiutano a mantenere la mobilità e il tono muscolare, la prima prevenzione contro il mal di schiena. Ottimo, per esempio, il Jumping Jack, che consiste in una serie di saltelli (batterie di 10, intervallate da qualche secondo di riposo) da eseguire sul posto allargando le braccia e le gambe in contemporanea.
Se il mal di schiena è forte, sono sempre utili una borsa dell’acqua calda o un cuscino di cereali da scaldare in forno, da posizionare sulla parte infiammata. Appena possibile, però, bisogna muoversi: così aumenta la circolazione e l’infiammazione si riassorbe in fretta. Inoltre, vanno evitati i farmaci antidolorifici: non risolvono il problema e intossicano l’organismo, indebolendolo ulteriormente.
Stare per ore seduti sul divano, “scivolando” in avanti con la schiena, può creare problemi al bacino e al rachide lombare: bisogna sedersi in modo che le gambe e i piedi siano appoggiati a terra o su un piccolo sgabello (non troppo alto), con la schiena aderente allo schienale. Le gambe non vanno accavallate e almeno ogni 40 minuti bisogna alzarsi e muoversi.
Se consulti tablet e computer appoggiandoli sulle gambe, curvi la spina dorsale in maniera innaturale e aumenti il rischio mal di schiena: meglio utilizzarli seduti alla scrivania, compreso il telefonino. Evita le sedie troppo basse e cerca di creare, quando ti siedi, un’angolatura del bacino superiore ai 90 gradi rispetto al pavimento: in questo modo non si sforzano collo, braccia e spalle.
Un posata che cade per terra, la borsa della spesa, ma anche il nipotino di pochi mesi che strilla e vuole essere tenuto in braccio… Non occorre sollevare un peso enorme per bloccare la schiena: a volte, bastano un piegamento brusco o una torsione per farsi male. Per sollevare i pesi, bisogna sempre abbassarsi sulle gambe portandone una in avanti, e rialzarsi adagio con la schiena dritta.
Quando si dorme a pancia in giù, meglio non mettere le braccia sotto il cuscino; se invece si dorme sul fianco, è utile tenere un cuscinetto tra le gambe, per non affaticare la colonna. Il materasso sarà rigido, ma non durissimo: consigliati i modelli che si adattano alla forma del corpo. E per evitare strappi mentre si rifà il letto, il trucco è mettersi in ginocchio, con un cuscinetto sotto le ginocchia.
