Ultimo mese di scuola: aiutali a tavola
Vita in famiglia

Ultimo mese di scuola: aiutali a tavola

Le interrogazioni, i compiti in classe "determinanti", gli esami: per affrontarli in forze servono le giuste proteine, le fibre e gli zuccheri più digeribili

Fra poche settimane finisce la scuola: bambini e ragazzi sono impegnati nel rush finale, ma questo non deve diventare la scusa per seguire un’alimentazione troppo ricca di calorie e di zuccheri semplici (che fanno impennare l’insulina e favoriscono il sovrappeso). Per essere mentalmente e fisicamente attivi, serve uno schema alimentare in grado di comprendere tutti i principi nutritivi nelle giuste proporzioni, tenendo conto del fabbisogno energetico alle diverse età.

Serve il giusto “carburante”
In vista dell’impegno di fine anno, oltre il 50% dell’energia dovrebbe essere fornito dai cosiddetti “zuccheri complessi”, cioè dai carboidrati contenuti in pane, pasta e riso integrali, che non dovrebbero quindi mai mancare nel menu dello studente. Il piatto “forte” è senz’altro la pastasciutta, ma attenzione al condimento: se è preparata con un sugo di pomodoro o di verdure è perfetta per “dare la carica” senza appesantire; se è ricoperta da un ricco ragù di carne, diventa un piatto iper calorico e indigesto.

Invece della carne, proteine “verdi”
A partire dall’età scolare, la quantità di proteine di origine animale deve essere all’incirca pari a quella di origine vegetale; il tutto per arrivare a coprire in totale una quota di circa il 10% del fabbisogno giornaliero di energia. In pratica, quindi, le proteine non devono provenire solo da uova, latticini e carne (inclusi i salumi, da proporre con particolare moderazione): è bene ricordare che legumi e cereali devono comparire ogni giorno nel menu dei ragazzi. Tanto più che piselli, fagioli, lenticchie, ceci si prestano facilmente alla preparazione di insalate e altri piatti freschi, appetitosi ma light.

Le fibre giuste non fanno ingrassare
Frutta, ortaggi, verdure, legumi, cereali integrali offrono un apporto contenuto di energia e sono essenziali per mantenere in forma il bambino senza appesantirlo. In primo luogo per il loro contenuto di vitamine e sali minerali, indispensabili per un corretto funzionamento del metabolismo; ma anche per il loro prezioso contenuto di fibre, che aumentano il senso di sazietà e facilitano il transito intestinale, contribuendo così a prevenire i problemi di sovrappeso. Via libera quindi a frutta e verdura di stagione, da proporre ai pasti o come snack, a metà mattina o all’ora di merenda: al posto di una merendina dolce, ad esempio, si possono proporre un centrifugato, una macedonia, una fetta di pane integrale con olio d’oliva e pomodoro.           

Attenzione alle bevande!
Nel bilancio energetico complessivo tendiamo in genere a sottovalutare le bevande: un errore che può portare a un eccesso di calorie e di zuccheri. Questo è tanto più vero con l’arrivo dei primi caldi, quando l’esigenza di bere diventa maggiore. Il consiglio (per gli studenti e non solo) è ridurre al minimo le bibite gassate e i succhi confezionati, preferendo spremute, centrifugati, succhi senza zucchero. Attenzione ai frullati a base di latte e frutta: non sono bevande ma dei veri e propri mini-pasto.

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