Ginnastica in casa: ecco gli esercizi per te

Restare chiusi in casa non significa rinunciare al proprio allenamento. Ecco allora che in nostro soccorso arriva la ginnastica isometrica, poco usata ma molto efficace quando non è possibile eseguire il solito allenamento. È un tipo di esercizio che prevede la contrazione muscolare senza che ci sia un movimento, cioè un accorciamento o un allungamento muscolare, e una modificazione degli angoli articolari. La ginnastica isometrica ha il vantaggio di non avere bisogno di grandi spazi e di poter essere praticata ovunque, soprattutto a casa.

Tonifica addome, glutei e spalle

Tutti gli esercizi isometrici sono caratterizzati dal mantenimento di una determinata posizione per un tempo variabile. È indicata per tutti i gruppi muscolari: addome, glutei, fianchi, gambe, braccia e spalle. Se la si utilizza come unico allenamento, è bene eseguirla almeno tre volte a settimana, ma anche tutti i giorni. Altrimenti, la si può utilizzare quando non si hanno alternative (poco tempo e poco spazio a disposizione) o in aggiunta ai soliti allenamenti.

I 5 esercizi isometrici per allenare tutto il corpo

1. Braccia e spalle: mettiti in piedi a circa un metro da un tavolo e appoggia le mani su di esso con le braccia larghe un po’ più delle spalle. Mantieni il corpo teso e piega le braccia fino ad avere i gomiti che effettuano un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione da 30 a 60 secondi. Ripeti tre volte.
2. Addome: a terra, solleva le gambe e il busto tesi a formare una V, le braccia allungate in avanti e parallele al suolo. Mantieni la posizione da 30 a 60 secondi. Ripeti tre volte.
3. Gambe e glutei: in piedi, gambe divaricate all’altezza delle spalle e punte leggermente in fuori, piega le ginocchia e assumi la posizione di squat (cosce parallele al terreno). Mantieni la posizione da 30 a 60 secondi. Ripeti tre volte.
4. Glutei e bicipite femorale: sdraiata a terra prona, gambe leggermente divaricate, piega le ginocchia in modo da portare i talloni verso i glutei. Solleva le ginocchia da terra. Mantieni la posizione da 30 a 60 secondi. Ripeti tre volte.
5. Polpacci: in piedi, gambe divaricate e punte in fuori, sollevati sulle punte dei piedi portando le braccia in avanti pe mantenere l’equilibrio. Mantieni la posizione da 30 a 60 secondi. Ripeti tre volte.