I menu delle feste che non ingrassano
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I menu delle feste che non ingrassano

I consigli dei nostri nutrizionisti per non far impennare zuccheri, trigliceridi e colesterolo con pranzi e cenoni di Natale

Sono sempre più numerose le persone con problemi di sovrappeso e di valori elevati di zuccheri, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Inoltre, l’età in cui questi valori salgono è anticipata: fino a un decennio fa, infatti, erano tipici di quarantenni o cinquantenni. Oggi anche le persone di trent’anni o meno devono fare i conti con gli errori alimentari e la vita stressante e/o sedentaria, principali cause, oltre alla familiarità, di problematiche di questo genere. E in occasione delle festività di fine anno la situazione tende a peggiorare a causa di pranzi e cenoni, oltre che di feste varie. In tali circostanze sarebbe utile adottare i suggerimenti pratici che seguono e, quando possibile, invitare i propri cari a condividere un pasto sano e goloso che non sacrifichi il piacere del palato preparato direttamente in casa. Iniziamo allora con i suggerimenti per chi festeggia da amici, parenti o al ristorante.

Mangi fuori casa? Fai così

Chi non ha particolari problemi di salute e peso può seguire la regola: poco e un po’ di tutto, senza evitare alcunché, nemmeno fritti o cibi con sale e panna (per le feste, non d’abitudine). Chi invece è in una condizione di sovrappeso aggravata da glicemia e colesterolo alti e magari anche con fegato grasso (steatosi epatica) e girovita superiore a 88 cm per le donne e 102 cm per gli uomini deve prima di tutto imparare a scegliere bene.

ANTIPASTIPuoi scegliere tra sott’olio ben scolati, sott’aceti, bresaola o prosciutto magro, pesce affumicato, verdure (broccoli, cavoli, broccoletti, finocchi, carciofi, cardi, agretti e rape).
PRIMI PIATTIPassati e vellutate sono una buona scelta, così come pasta con frutti di mare e ravioli.
SECONDI PIATTIArrosti senza salse aggiunte, pesce, legumi (tipiche del periodo sono le lenticchie). Da evitare l’aggiunta di formaggi. Accompagna se possibile con verdure e non con patate ed evita se possibile anche pane e simili (farebbero salire ancor di più la glicemia a fine pasto).
DOLCIQuello che si preferisce, ma in modiche quantità. Evita invece frutta a fine pasto (sia fresca che essiccata), amari e liquori. Tutt’al più mezzo bicchiere di vino rosso durante il pasto e mezzo di spumante con il dolce.
IL PASTO SEGUENTESia che si tratti della cena o del pranzo, servi solo un passato di verdure e legumi, senza patate né pane o simili.

Menu di carne

ANTIPASTOBresaola con funghetti sott’olio e pinzimonio di verdure
PRIMO PIATTO

Lasagna al ragù (498 kcal - 4 persone)

  • 16 sfoglie di pasta per lasagne sottilissime (senza bisogno di precottura)
  • 2 vasetti di ragù pronto biologico (in tutto circa 400g)
  • 600ml di besciamella pronta
  • qualche cucchiaio di grana padano grattugiato  

PROCEDIMENTO: Sul fondo di una pirofila versa un po’ di ragù o di besciamella e crea i vari strati con la sfoglia, sulla quale verserai qualche cucchiaio di ragù e qualche cucchiaio di besciamella, oltre a un po’ di grana grattugiato; fai quindi un nuovo strato fino all’esaurimento degli ingredienti. Sull’ultimo strato metti ragù, besciamella e grana. Inforna a 180°C per 30-35 minuti e servila calda.

DIFFICOLTÀ: Facile

TEMPO DI PREPARAZIONE: 20 minuti

TEMPO DI COTTURA: 30-35 minuti

PER CELIACI: No

SECONDO PIATTO

Spezzatino con verdure (342 kcal - 4 persone)

  • 600g di spezzatino di vitello
  • 500g di carote a rondelle
  • 200g di piselli surgelati
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
  • 1 cipolla
  • brodo, pepe e peperoncino q.b.

PROCEDIMENTO: Affetta la cipolla a velo, mettila in una casseruola con l’olio e lasciala appassire. Unisci i piselli surgelati, le carote e lo spezzatino. Fai insaporire per 5 minuti, mescolando spesso, poi versa ½ bicchiere di brodo caldo. Fai cuocere per altri 50-60 minuti (a seconda della dimensione dei bocconcini di carne) su fiamma dolce. Spolverizza con pepe e peperoncino e servi.

DIFFICOLTÀ: Facile

TEMPO DI PREPARAZIONE: 15 minuti

TEMPO DI COTTURA: 1 ora

PER CELIACI: Sì

Menu di pesce

ANTIPASTOPesce spada affumicato con rucola
PRIMO PIATTO

Tagliatelle alle vongole (394 kcal - 4 persone)

  • 280g di tagliatelle fresche all’uovo
  • 300g di vongole acquistate già pulite e cotte al vapore
  • 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
  • 2 cucchiai d’olio
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • sale, pepe e peperoncino q.b.

PROCEDIMENTO: In una ciotola metti le vongole cotte, l’olio, il succo di limone e 1 pizzico di sale. Fai lessare le tagliatelle, scolale al dente tenendo da parte 1 cucchiaio dell’acqua di cottura della pasta e versale in una terrina. Condiscile con la salsina alle vongole, il prezzemolo tritato, pepe e peperoncino. Mescola bene e servi.

DIFFICOLTÀ: Facile

TEMPO DI PREPARAZIONE: 10 minuti

TEMPO DI COTTURA: 7-8 minuti

PER CELIACI: No

SECONDO PIATTO

Salmone all'arancia (356 kcal - 4 persone)

  • 4 tranci di salmone da 1 porzione l’uno
  • 100g di pane secco
  • 2 arance
  • 1 pezzetto di cannella
  • 1 ciuffo di prezzemolo tritato
  • 2 cucchiai di olio
  • ½ spicchio d’aglio
  • sale e pepe q.b.

PROCEDIMENTO: Metti nel mixer pane, prezzemolo, aglio, sale e pepe. Completa con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Metti sul fondo di una padella antiaderente ben calda i tranci di pesce, facendoli appena scottare. Passali poi nel mix per la panatura. Spremi le arance e versa il succo in un pentolino con la cannella; fai ridurre della metà sul fuoco. Elimina la cannella, unisci l’olio rimasto e frulla con il mixer a immersione. Inforna il salmone a 180°C e fai cuocere per 10 minuti. Servilo con la salsina.

DIFFICOLTÀ: Facile

TEMPO DI PREPARAZIONE: 15 minuti

TEMPO DI COTTURA: 12-13 minuti

PER CELIACI: No

Menu Vegetariano

ANTIPASTO

Palline d’uva e gorgonzola (155 kcal - 4 persone)

  • 150g di ricotta magra
  • 50g di gorgonzola dolce oppure taleggio
  • 50g di noci tritate finemente al momento
  • alcuni acini di uva nera e bianca piuttosto grossi

PROCEDIMENTO: In una ciotola lavora, usando un cucchiaio di legno, la ricotta magra e il gorgonzola dolce, ottenendo un composto morbido e liscio. Passa degli acini d’uva nera e bianca nella crema appena preparata, poi nelle noci tritate finemente e mettili in frigo per un’ora prima di servirli.

DIFFICOLTÀ: Facile

TEMPO DI PREPARAZIONE: 20 minuti + 1 ora

TEMPO DI COTTURA: Non serve cottura

PER CELIACI: Sì

PRIMO PIATTO

Cannelloni alla zucca (419 kcal - 4 persone)

  • 800g di polpa di zucca
  • 400g di ricotta
  • 12 cannelloni
  • 200g di yogurt intero
  • rosmarino, olio, sale, pepe e noce moscata q.b. 

PROCEDIMENTO: Cuoci la polpa di zucca a tocchetti in forno con un filo d’olio e rosmarino q.b. Schiacciala con 100g di ricotta, noce moscata e 1 pizzico di sale. Usa il mix per farcire i cannelloni di pasta sbollentati per 2 minuti in acqua in ebollizione. Sistemali in una teglia e ricoprili con una “besciamella” fatta con lo yogurt e la ricotta rimasta (se necessario, diluisci con poco latte), spolverizza con pepe e altra noce moscata e inforna per 20 minuti a 180°C. Servi i cannelloni caldi in tavola.

DIFFICOLTÀ: Facile

TEMPO DI PREPARAZIONE: 20 minuti

TEMPO DI COTTURA: 40-50 minuti

PER CELIACI: No

SECONDO PIATTO

Lenticchie in umido con contorno di carciofi cotti in forno.

I dolci adatti a tutti

PERE COTTE CON GELATO ALLA CREMA

246 kcal - 4 persone

  • 4 pere abate
  • 2 cucchiai di scaglie di mandorle
  • 2 cucchiai di miele
  • 4 palline di gelato alla crema

PROCEDIMENTO: Sciogli il miele in 1 litro di acqua e mettici a cuocere le pere ben sbucciate. Dopo 20 minuti toglile dal fuoco e metti ogni pera in un piattino di servizio. Bagna con un po’ del liquido di cottura e spolverizza con le scagliette di mandorle precedentemente tostate in un tegame antiaderente (devono appena colorire). Sistema accanto a ogni pera 1 pallina di gelato.

DIFFICOLTÀ: Facile

TEMPO DI PREPARAZIONE: 10 minuti

TEMPO DI COTTURA: 20 minuti

PER CELIACI: Sì

DOLCETTI ALLA CANNELLA

316 kcal - 6 persone

  • 200g di farina
  • 100g di burro a temperatura ambiente
  • 50g di amido di mais
  • 20g di stevia
  • 20g di zucchero
  • 2 uova e 1 tuorlo
  • 8g di lievito
  • marmellata e cannella q.b.

PROCEDIMENTO: Disponi a fontana la farina setacciata con zucchero, stevia, amido di mais e lievito. Versa nel centro le uova e il tuorlo, il burro a tocchetti e impasta fino a ottenere un panetto morbido. Fai riposare per 30 minuti in frigo avvolto con pellicola trasparente. Poi stendilo in una sfoglia sottile e ricavane dei rettangoli di 5x20cm. Spalma la marmellata senza zuccheri aggiunti su ogni striscia, spolverizza con cannella e avvolgi a mo’ di bauletto. Inforna a 180°C per 10-15 minuti. Servili freddi.

DIFFICOLTÀ: Facile

TEMPO DI PREPARAZIONE: 20 minuti + 30 minuti

TEMPO DI COTTURA: 10-15 minuti

PER CELIACI: No

Il pasto sarà più ricco di grassi o zuccheri?

Nel caso in cui il tuo menu sia più ricco di grassi (se, per esempio, privilegi il consumo di salse come la maionese, panna, carni e salumi, formaggi, mascarpone), puoi assumere un integratore di chitina. Mentre se a dominare saranno gli zuccheri (pasta, riso, patate, dolci), prendi una compressa di cromo picolinato 20 minuti prima di iniziare a mangiare. Puoi assumere questi integratori iniziando già da due o tre giorni prima del menu delle feste. Se, invece, hai paura di non riuscire a trattenerti con il cibo e di mangiare troppo, 10 minuti prima del pasto assumi 1-2 capsule di konjac con abbondante acqua.

L’aperitivo che ti fa bruciare più calorie

Puoi berlo prima di uscire di casa se pranzi o ceni entro una trentina di minuti. Oppure, puoi anche conservarlo in un thermos e berlo a fine pasto. Lo prepari con 1 bustina di carcadè (fiori di ibisco) da mettere in 150ml di acqua ben calda con un pezzettino di cannella per 5 minuti; trascorso questo tempo, elimina bustina e cannella e unisci all’infuso un cucchiaio raso di succo di zenzero puro (nei negozi bio), 1 cucchiaino da caffè di miele di castagno e un pizzico di chiodi di garofano in polvere. Mescola bene per sciogliere il miele e bevi a piccoli sorsi.

Fiorella Coccolo
Esperta di erbe officinali e alimentazione. È direttore responsabile di Curarsi Mangiando, Le Ricette PerdiPeso e Le Ricette della Salute delle Edizioni Riza
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