Troppo zucchero rovina il sonno: corri ai ripari così
Mangiare sano

Troppo zucchero rovina il sonno: corri ai ripari così

Non basta mangiare bene e leggero a cena: bisogna iniziare già dalla colazione, ecco come

Troppo zucchero fa male, ormai lo sa chiunque. Limitarne il consumo è fondamentale per scongiurare il rischio di osteopenia, obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Uno studio riportato tempo fa dal quotidiano britannico The Guardian ha messo in evidenza come il consumo eccessivo di zucchero abbia effetti negativi anche sul sonno. Secondo Michael Breus, medico specialista in disordini del riposo, consumare troppo zucchero durante la giornata o poco prima di andare a dormire influenza i nostri ritmi circadiani (tra cui l’alternanza sonno-veglia) e peggiora la qualità del riposo.

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Che cosa accade nel corpo se consumi troppi zuccheri

Quando assumiamo molto zucchero o cibi dolci, i livelli di glucosio nel sangue salgono. A questo momento di picco seguono delle fasi di carenza, che spingono l’organismo a chiedere ancora più zucchero. Quando la glicemia è alta, il pancreas produce insulina, che “ripulisce” il sangue dall’eccesso di zucchero distribuendolo alle cellule, che così ottengono energia. Per questo assumere troppi zuccheri, specialmente nella seconda parte della giornata, ci sovrastimola: ci dà più forza di quanta ce ne serva e di quanta ne possiamo “bruciare”, visto che ci avviamo alla fase di riposo notturno e al momento della giornata in cui il metabolismo è più lento. Di conseguenza il sonno sarà meno profondo, intermittente, più irrequieto. Inoltre il glucosio, per essere assimilato, richiede la presenza di magnesio, minerale che però è indispensabile per rilassarsi e dormire bene: se scarseggia, il riposo notturno ne risente.

Vai a dormire due ore dopo cena

Per assicurarsi una notte serena, i nutrizionisti consigliano di andare a dormire digiuni da almeno due ore: mettersi a letto mentre il processo digestivo è in corso non è una buona scelta. E se la voglia di zuccheri serale si fa intensa, previenila cenando con alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali, legumi e verdure di stagione. Le fibre rilasciano glucosio molto lentamente e riducono così i picchi di fame.

Triptofano, antidoto naturale allo zucchero in eccesso

Un ottimo alleato del sonno è il triptofano, che agisce sulla sintesi di melatonina e serotonina, ormoni responsabili del rilassamento. Troviamo il triptofano in alimenti proteici, come uova, latticini, pesce, carni bianche, legumi (meglio decorticati, come le lenticchie) e cereali. La combinazione tra alimenti proteici e carboidrati complessi come riso integrale, farro, avena, orzo e derivati, insieme alle verdure, aiuta la digestione. Non bisogna pensare solo a quello che si mangia prima di andare a dormire. La qualità del sonno dipende da ciò che si è introdotto nel corpo nelle ultime 48 ore. È importante distribuire gli alimenti in modo equilibrato nei pasti della giornata. Già a colazione dobbiamo avere un buon apporto proteico, ad esempio grazie a uno yogurt con semi e frutta secca oppure a un cucchiaio di ricotta con marmellata e noci. A pranzo bisogna bilanciare bene fibre, proteine e carboidrati. Mangiare bene e al momento giusto durante la giornata aiuta a non dover ricorrere a caffeina e altri stimolanti e soprattutto assicura veri sogni d’oro.

Servono almeno 7 ore di riposo a notte

Dormire male e mangiare male sono due fattori di rischio per la nostra salute e spesso si “rincorrono”. Da una parte una dieta squilibrata influenza negativamente il riposo notturno, dall’altra una notte irrequieta lascia scarichi di energie e desiderosi di cercare negli zuccheri semplici o nelle bevande stimolanti un’iniezione di vitalità. Un adulto ha bisogno di almeno 7 ore di sonno a notte: scendere sotto questa soglia può minare il benessere psicofisico.

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