Amaranto: benefici e come usarlo in cucina
Mangiare sano

Amaranto: benefici e come usarlo in cucina

Porta a tavola l’amaranto: un alimento privo di glutine e ricco di proteine e fibre, ringiovanisce cuore e cervello e aiuta anche a dimagrire

Già il suo nome è evocativo: la parola amaranto deriva dal greco e significa letteralmente “che non appassisce”. Originario, in realtà, del Messico, questo pseudocereale dalle prodigiose qualità era considerato dagli Inca come “l’oro degli dèi”. Gli antichi non si sbagliavano, difatti oggi è uno degli alimenti ideali se vuoi mantenere corpo e mente in salute.

Indice dell'articolo

Amaranto: cos’è?

L’amaranto (Amaranthus caudatus, ma in realtà se ne conoscono oltre 60 specie) appartiene alla famiglia delle amarantacee ed è originario del Messico. Non è un cereale vero e proprio, come il grano, il riso, il mais, la segale e l’avena, bensì uno pseudocereale. A questa categoria appartengono le piante dicotiledoni, vale a dire quelle che hanno un seme che contiene due foglie, a differenza dei cereali, piante monocotiledoni, con un seme che produce una sola foglia. L’intera pianta dell’amaranto è commestibile, in quanto si possono mangiare le foglie (dal sapore delicato e simile a quello degli spinaci), radici (ricche di amido e dal sapore che ricorda quello del latte) e i semi (molto piccoli e dal vago retrogusto di nocciola).

I mille benefici dell’amaranto

Senza glutine e ricco di proteine

L’amaranto è un alimento adatto a tutti e particolarmente indicato a chi è sensibile (senza essere celiaco) o intollerante al glutine (celiaco). Questo perché i suoi chicchi sono naturalmente privi di questa sostanza proteica che caratterizza grano, farro, segale, orzo e tutti i loro derivati. Anche se manca questo elemento proteico, l’amaranto è tuttavia ricco di proteine in cui sono presenti tutti gli aminoacidi essenziali, a differenza dei cereali comuni che ne contengono solo alcuni. In particolare, ricordiamo il suo buon contenuto di lisina.

Contiene lisina che rafforza le difese e vince il sovrappeso

I cereali in genere sono poveri di lisina, mentre l’amaranto ne è una buona fonte. Questo aminoacido è molto importante in quanto favorisce la formazione di anticorpi coinvolti nella difesa dell’organismo da microrganismi potenzialmente nocivi, consente la fissazione del calcio nelle ossa contrastando l’osteoporosi e partecipa alla formazione dei capelli. La lisina è utile anche in caso di sovrappeso perché facilita la produzione di energia bruciando i grassi e contrasta ritenzione e cellulite.

Ha un basso indice glicemico e contrasta il grasso addominale

L’amaranto, rispetto a cereali come grano, mais e riso, ha un basso indice glicemico (IG), pari a 35 per i chicchi lessati e a 40 per la farina. Ciò significa che non crea picchi glicemici elevati dopo averlo mangiato, prevenendo così il diabete nelle persone predisposte e il rallentamento del metabolismo (che consegue alla presenza di un eccesso di zucchero nel sangue), causa di accumuli di grasso soprattutto addominale. Attenzione però all’amaranto tostato, che ha un IG alto, pari a 70.

Riduce il colesterolo "cattivo" LDL

L’amaranto è una preziosa fonte di fitosteroli. Questi sono composti presenti nei semi di alcune piante noti perché abbassano i livelli del colesterolo LDL e dei trigliceridi nel sangue. In tal modo, i fitosteroli svolgono un’azione preventiva di ictus e infarto e quindi protettiva di cuore e cervello. Ecco perché l’amaranto viene considerato utile per difendere l’organismo dalle malattie cardiocircolatorie.

Un valido aiuto contro la stipsi e per tenere a freno l’appetito

L’amaranto ha un elevato contenuto in fibre ed è per questo che favorisce il transito intestinale. Poiché contiene anche fibre solubili (che danno una consistenza lievemente gelatinosa ai chicchi lessati), nello svolgere la sua funzione di regolatore dell’intestino non ne irrita la mucosa. Inoltre, le fibre solubili aumentano il senso di sazietà e fanno assorbire meno grassi, colesterolo e zuccheri, quindi meno calorie.

In tutti i casi...

Per usufruire delle proprietà dell’amaranto, il consiglio è di consumarlo 3-4 volte a settimana.

Amaranto: come utilizzarlo in cucina

• Prima d’essere cucinato, l’amaranto deve essere ben lavato sotto acqua corrente, disponendolo in un colino a trama fitta. Poi si lessa per 30 minuti (in questo modo si annulla l’azione dell’acido ossalico) in tre volte il suo peso in acqua (100g di amaranto per 300ml di acqua) con l’aggiunta di un pizzico di sale marino integrale. Trascorso il tempo indicato, lo si toglie dal fuoco lasciandolo riposare per 10 minuti a recipiente coperto. Si può quindi condire con un mix di verdure a julienne saltate in padella con un filo d’olio, oppure utilizzare per farcire zucchine, pomodori o mescolare a uova e parmigiano, versarlo in teglia, livellarlo e cuocerlo a mo’ di torta salata. Ottimo anche in zuppe e minestre, in insalata con legumi, verdure e condito con olio e succo di limone (che migliorerà l’assorbimento del ferro presente nei chicchi), per realizzare hamburger vegetali, torte dolci e biscotti (sia i chicchi cotti sia la farina).

• Una volta cotto, se non lo si consuma subito, l’amaranto si può conservare per non più di 3 giorni in un contenitore per alimenti da riporre in frigo.

• L’amaranto si può mangiare anche leggermente tostato, ma in questo caso potrebbe dare problemi in presenza di diverticoli e predisposizione a calcoli renali da ossalati. Per tostarlo, se ne versa un cucchiaio per volta in una padella antiaderente ben calda, a recipiente coperto; si scuote quindi il recipiente spesso, alzandolo dalla fiamma per non far bruciare i chicchi; l’amaranto inizierà a scoppiettare come il pop-corn, quando non scoppietta più è tostato. Una volta tostato, può essere mangiato così com’è, oppure aggiunto a insalate, verdure, zuppe e minestre di verdure e legumi, latte o yogurt, creme dolci o salate.

• Una porzione va dai 30 ai 60g, peso a crudo.

A quali alimenti abbinarlo per un pasto completo

Per un menu completo, abbinalo a un alimento proteico come legumi, carne, pesce, uova, formaggio, tofu, tempeh, frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle).

A quali alimenti abbinarlo per potenziarne le proprietà

Legumi come ceci e lenticchie, verdure come carciofi, radicchi, cime di rapa, cavolo verza, per aumentarne l’azione detox, anticolesterolo, snellente e antistipsi. Parmigiano e verdure verdi (ricche di magnesio che aumenta l’assimilazione del calcio) per potenziare la sua azione preventiva dell’osteoporosi.

Due ricette facili con l’amaranto

ZUPPA DI AMARANTO E PISELLI

Ingredienti per 2 persone: 60 g di amaranto; 150 g di piselli; 1 cipollotto; 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva; 2 foglie di menta piperita; brodo vegetale, sale marino integrale e pepe nero q.b.

Preparazione: fai lessare l’amaranto per 20 minuti. Nel frattempo trita il cipollotto usando anche un pezzetto della parte verde e mettilo ad appassire in una casseruola con l’olio ben caldo. Unisci i piselli e lasciali cuocere per 5 minuti. Versa quindi l’amaranto con la sua acqua di cottura e fai cuocere per altri 15 minuti, allungando con brodo vegetale a piacere e regolando di sale. Servi in tavola la zuppa leggermente tiepida completando con pepe nero e menta.

DOLCETTI ALL'AMARANTO

Ingredienti per 4 persone: 1 tazza di amaranto ben cotto; 2 uova; mezzo bicchiere di latte alla vaniglia; ½ bustina di lievito per dolci; 2 cucchiai di crema di nocciole e cioccolato; 20 g di burro

Preparazione: in una terrina amalgama bene tutti gli ingredienti meno la crema di nocciole, fino a ottenere una crema. Fai scaldare un tegame antiaderente e mettici a sciogliere 10 g di burro. Versa un mestolino del composto e cuocilo per 2 minuti (deve rassodare) poi giralo e cuocilo anche dall’altra parte. Procedi così fino a terminare la crema. Servi i dolci spalmandoli con la crema di nocciole.

Amaranto: guida all’acquisto

Se possibile, preferisci un prodotto che provenga da coltivazioni biologiche. In commercio puoi anche trovare la farina di amaranto che, mescolata a farina di altri cereali per circa il 25% del totale, può essere utilizzata per prodotti da forno. La farina di amaranto si adopera anche per addensare creme dolci o salate, zuppe o vellutate, oppure per impanare.

Amaranto: controindicazioni

L’amaranto contiene acido ossalico. Questo, se l’amaranto viene consumato crudo, si combina con il ferro e anche con il magnesio, ma soprattutto con il calcio, impedendone una corretta assimilazione. Inoltre, con il calcio forma degli ossalati che potrebbero nel tempo creare calcoli renali in chi è predisposto. Mangiando l’amaranto cotto, l’azione dell’acido ossalico si riduce ampiamente.

Fiorella Coccolo
Esperta di erbe officinali e alimentazione. È direttore responsabile di Curarsi Mangiando, Le Ricette PerdiPeso e Le Ricette della Salute delle Edizioni Riza
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