Dieta Keto mediterranea: perdi peso grazie a grassi e proteine!
Dimagrire

Dieta Keto mediterranea: perdi peso grazie a grassi e proteine!

Ecco una versione efficace ma meglio bilanciata del programma dimagrante che riduce i carboidrati e stimola il corpo a utilizzare soprattutto il grasso di scorta

La keto è una delle diete più in voga in questi ultimi anni, perché fa perdere peso in tempi relativamente brevi. La versione più "radicale" di questa dieta non è per nulla bilanciata, mentre esistono protocolli italiani che, pur mantenendone l’efficacia e rispettandone il meccanismo bruciagrassi, armonizzano l’intuizione originaria della dieta chetogenica con linee guida più sicure e salutari. È quindi possibile elaborare un modello alimentare dimagrante più equilibrato, che nasce da un incrocio tra la dieta chetogenica e quella mediterranea, basato sul consumo di ortaggi a volontà, grassi buoni come l’olio extravergine di oliva, un’assunzione bilanciata di proteine (senza eccessi!) e anche una piccola quota di carboidrati, superiore a quella dei modelli classici. È importante, comunque, che quando si decide di intraprendere una dieta chetogenica si sia in buona salute, perché il metabolismo viene spinto ad attivare processi di utilizzo dell’energia diversi da quelli classici. È anche importante rispettare i tempi e non prolungare le fasi oltre a quanto raccomandato.

Indice dell'articolo

Come funziona la keto tradizionale

Le diete chetogeniche classiche puntano sulla riduzione drastica dei carboidrati e sul consumo di grandi quantità di proteine e grassi. L’apparente facilità nel seguirle (basta togliere pane e pasta) e i risultati rapidi, rafforzati dalla sensazione di riduzione dell’appetito, hanno però diversi effetti collaterali, che vanno dall’affaticamento renale a una vera intossicazione dell’organismo, tanto che richiederebbero di essere seguite sotto la supervisione di un medico. Ma perché funziona la keto? La sua particolarità consiste nella capacità di innescare un vero e proprio reset del metabolismo. L’organismo non viene messo semplicemente “a dieta”, restringendo le calorie, ma viene spinto in uno stato fisiologico (chetosi) diverso da quello abituale, che gli permette di funzionare bruciando i grassi anziché gli zuccheri. Il principio base di qualunque dieta chetogenica è la drastica riduzione dei carboidrati, da cui il corpo è solito ricavare glucosio e quindi energia: se non introduco zuccheri e quindi glucosio, l’organismo sarà costretto a ricavare “benzina” dagli accumuli di grasso.

Perché la Keto mediterranea funziona meglio

È FACILE DA SEGUIRE

Una volta appresi i principi fondamentali, è una dieta semplice da seguire, anche se, per lavoro, pranzi o ceni fuori casa.

PERDI TANTI CHILI IN POCHE SETTIMANE

Gli effetti positivi della dieta cheto mediterranea aumentano con il passare del tempo, man mano che l’organismo si adatta a questo particolare stato fisiologico; L'adattamento si competa dopo solo tre settimane: in questo periodo è possibile perdere diversi chili.

ELIMINI IL GRASSO, NON I MUSCOLI

Questo programma agisce in modo selettivo sulla massa grassa, protegge la massa magra, ovvero i muscoli, e riduce in maniera notevole la sensazione di fame.

SOMMA I VANTAGGI DELLA KETO A QUELLI DELLA DIETA MEDITERRANEA

Seguire questo programma nella fase reset e di mantenimento successive non comporta rischi per la salute. Anzi, accanto alla riduzione del grasso corporeo, in particolar modo del pericoloso grasso viscerale, migliorano i parametri ematici e il profilo glicemico, e si osserva una diminuzione dei processi infiammatori che sono alla base di tante patologie, incluso l’accumulo di peso.

Dieta keto mediterranea: prima fase

La prima fase (o fase di reset) ha la funzione di riprogrammare il metabolismo e fare in modo che si trasformi temporaneamente la modalità con la quale il corpo ricava energia. Il programma si articola in tre settimane, consentendo di entrare nello stato di chetosi, momento che consente di perdere i chili con maggiore velocità. Come anticipato, proponiamo qui una rivisitazione della dieto Keto classica che prevede alcuni alimenti che rappresenteranno preziosi strumenti che consentono di dimagrire:

  • Verdure di stagione, preziosa fonte di vitamine, sali minerali e di quella piccola quota di carboidrati concessa ogni giorno. Ricchi di fibre che hanno una funzione snellente.
  • Frutta poco zuccherina (mirtilli, limone, avocado) a colazione e a pranzo, di solito bandita nei regimi dietetici classici.
  • Spezie ed erbe aromatiche che non solo rendono appetibili i piatti ma hanno anche proprietà antinfiammatorie (curcuma, origano, alloro).
  • Utilizzo di grassi buoni, soprattutto olio extravergine di oliva, semi oleosi (zucca, lino, girasole, sesamo) e frutta secca, scrigni di micronutrienti preziosissimi e parmigiano, tutti importanti alimenti della tradizione.
  • Proteine in giusta quantità senza eccedere: consumo moderato di proteine soprattutto quelle provenienti da pesce azzurro, crostacei, molluschi. Sì anche alla carne (bianca e rossa). Un altro alimento consigliato sono le uova, mentre latte e latticini vanno consumati con moderazione alternandoli a fonti vegetali.
  • I cereali integrali, di solito banditi dalla cheto, in questa nuovo regime sono sempre presenti nella quantità di circa 30g. Si tratta di un valore indicativo: se sei molto attiva potresti arrivare a una quantità più elevata, ad esempio 50 g. I carboidrati devono avere un indice glicemico basso ed essere assunti sempre in concomitanza con altri cibi ricchi di grassi, proteine e fibre, che rallentano la velocità con cui gli zuccheri sono assorbiti, mitigando la risposta insulinica.

Prima di iniziare: la preparazione fitoterapica

La keto dieta aumenta la produzione di sostanze di scarto, i cosiddetti corpi chetonici, impegnando il fegato, l’organo chiave dei processi metabolici e uno di quelli preposti alla depurazione dell’organismo. Prima di cominciare, segui una preparazione fitoterapica pre-chetogenica ovvero pochi giorni, anche solo un weekend lungo, che ti facciano partire con un “filtro” epatico perfettamente pulito e in ottima salute. Oltre a una dieta a base prevalentemente vegetale e ricca di acqua, il rimedio principe per disintossicare il fegato è bere acqua calda e limone al mattino, poiché gli antiossidanti alcalini del limone svolgono una funzione disintossicante sulle vie biliari. In alternativa, 50 ml di succo di aloe vera assunti a digiuno possono aiutare. L’aloe è ricca di clorofilla e di enzimi attivi che aiutano a disintossicare tutto l’organismo, alleggerendo anche l’intestino dalle scorie. Durante il giorno si può poi proseguire la depurazione del fegato con rimedi fitoterapici a base di erbe amare, come il tarassaco (in radici essiccate da assumere sotto forma di tisana, infuso o decotto, aumenta la produzione di bile, favorendo l’eliminazione delle tossine e l’aumento dell’attività epatica).

Fase reset: un esempio di programma alimentare

Primo giorno

COLAZIONE

Caffè o tè, 170 g di yogurt greco intero, 20 g di mirtilli, 2 fette biscottate integrali.

SPUNTINO DEL MATTINO

12 nocciole

PRANZO

Petto di pollo con broccoli, insalata verde mista.

SPUNTINO DEL POMERIGGIO

Due quadratini (20 g) di cioccolato fondente (almeno all’85%).

CENA

Branzino alle erbe aromatiche, cicoria in padella con olive, pinoli e capperi.

Secondo giorno

COLAZIONE

Caffè o tè, 160 g di fi occhi di latte, 2 fette biscottate integrali.

SPUNTINO DEL MATTINO

Un cubetto (20 g) di grana, sedano e finocchi a piacere.

PRANZO

Tartare di tonno con cetrioli e arancia e olio evo, insalata verde mista.

SPUNTINO DEL POMERIGGIO

3/4 noci

CENA

Frittata d’uovo con cavolo nero e parmigiano, verdure grigliate.

Terzo giorno

COLAZIONE

Caffè o tè, un pancake preparato con farina di mandorle, una spolverata di cacao amaro extrafondente.

SPUNTINO DEL MATTINO

10 mandorle.

PRANZO

Spaghetti di zucchine con gamberetti e scorza di limone bio, verdure grigliate.

SPUNTINO DEL POMERIGGIO

2 quadratini (20 g) di cioccolato fondente all’85%.

CENA

Frittata d’uovo con tonno e olive, insalata mista con mezzo avocado.

Quarto giorno

COLAZIONE

Caffè o tè, 170 g di yogurt greco intero, 20 g di mirtilli, una galletta di segale.

SPUNTINO DEL MATTINO

Mezzo avocado condito con olio e sale.

PRANZO

Insalata di calamari con pompelmo e olio evo, 200 g di puntarelle con 2-3 acciughe.

SPUNTINO DEL POMERIGGIO

3/4 noci

CENA

Frittata d’uovo con tonno e olive, insalata mista con mezzo avocado.

Quinto giorno

COLAZIONE

Caffè o tè, una o due fettine di prosciutto crudo magro, una galletta di segale.

SPUNTINO DEL MATTINO

30 g di olive nere, sedano e fi nocchi a piacere.

PRANZO

Filetto di maiale con carciofi, insalata verde mista.

SPUNTINO DEL POMERIGGIO

Mezzo avocado condito con olio e sale.

CENA

Insalata di funghi, misticanza, feta e nocciole, coste di bietola (200 g) saltate agli aromi.

Sesto giorno

COLAZIONE

Caffè o tè, due uova strapazzate, una galletta di segale.

SPUNTINO DEL MATTINO

Un cubetto (20 g) di parmigiano o grana, sedano e finocchi a piacere.

PRANZO

Vitello ai cardi e olive, insalata verde mista.

SPUNTINO DEL POMERIGGIO

12 nocciole.

CENA

Insalata di merluzzo e melograno, fagiolini lessi alle erbe aromatiche

Settimo giorno

COLAZIONE

Caffè o tè, 170 g di yogurt greco intero, 20 g di mirtilli, una galletta di segale.

SPUNTINO DEL MATTINO

10 mandorle

PRANZO

Insalata con tonno con olio evo, verdure grigliate.

SPUNTINO DEL POMERIGGIO

Mezzo avocado condito con olio extravergine d’oliva e sale.

CENA

Petto di pollo con cavolini di Bruxelles, insalata verde mista

Gli integratori di supporto

Durante la dieta keto è consigliabile assumere integratori e preparati fitochimici per aiutare la muscolatura a conservare la percentuale di massa magra e per mantenere costante la concentrazione di minerali nel sangue. A seconda della situazione di partenza di ciascuno si consiglia l’integrazione con questi supplementi:

Acidi grassi omega 3, di grande aiuto nella riduzione dello stato infiammatorio che spesso accompagna un corpo in evidente stato di sovrappeso;

Vitamina D: svolge il ruolo di coenzima in tutta una serie di reazioni metaboliche. Se il valore è basso, manda un segnale di stop metabolico all’organismo, che rallenta ogni sua funzione, compresa quella con cui brucia le riserve di grasso;

Integratori di magnesio e potassio: i primi periodi di dieta chetogenica sono i più duri, in quanto il corpo è in fase di adattamento. Anche i livelli di sodio, potassio e magnesio possono diminuire, e possono causare sintomi fastidiosi come mal di testa, crampi muscolari e affaticamento.

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