Cavolo nero: il superfood dei primi freddi
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Cavolo nero: il superfood dei primi freddi

Il cavolo nero è un ortaggio povero di calorie ma ricchissimo di sostanze benefiche: scopri come introdurlo nella tua cucina

Il cavolo nero (Brassica oleracea, varietà acephala sabellica) appartiene alla famiglia delle crucifere o brassicacee. A differenza di altri cavoli non è formato da una testa compatta ma si sviluppa in foglie e può arrivare fino all’altezza di un metro. La sua origine è antichissima e viene coltivato soprattutto in Toscana, ma anche in Etiopia e in Portogallo. La parte commestibile del cavolo nero è costituita dalle foglie, il cui colore in realtà non è nero, bensì verde scuro con riflessi bluastri. In primavera si possono consumare anche i germogli, da cucinare come il cavolo broccolo.

Indice dell'articolo

Cavolo nero: valori nutrizionali

Valori nutrizionali per 100 grammi

Il cavolo nero è un ortaggio ricco d'acqua e molto poco calorico, quindi molto adatto nelle diete. In particolare, contiene:

  • Kcal 35
  • Carboidrati 4,42g
  • Fibre 4,1g
  • Grassi 1,49g
  • Proteine 2,92g
  • Acqua 89,63g

Cavolo nero: ecco perché è un superfood

Il cavolo nero è considerato un vero e proprio superfood per via della sua ricchezza in vitamine, minerali e antiossidanti.

VITAMINEContiene vitamine del gruppo B necessarie per un corretto metabolismo dei nutrienti e utili per la loro azione antistress, antifame nervosa, per la salute di pelle e capelli. Contiene anche buone quantità di folati, fondamentali per la produzione di globuli rossi e per la donna in gravidanza perché indispensabili per il corretto sviluppo del sistema nervoso del nascituro. È inoltre fonte di vitamine A, C ed E che sono eccezionali antiossidanti necessari per sostenere il sistema immunitario e l’apparato cardiocircolatorio, e di vitamina K, che consente alle ferite di guarire correttamente.
MINERALITra i minerali ricordiamo invece il potassio, prezioso per le funzioni cardiache e per tutti i muscoli involontari e volontari; il calcio che partecipa alla formazione e al mantenimento delle ossa e dei denti; il magnesio che facilita l’assorbimento del calcio, entra nella produzione di alcuni ormoni, migliora l’umore, sostiene il cuore, il cervello e i muscoli. Infine, il cavolo nero è ricco di ferro che consente il trasporto di ossigeno nel sangue e la formazione dei globuli rossi.
ANTIOSSIDANTITra gli antiossidanti presenti nel cavolo nero ricordiamo la luteina e la zeaxantina, entrambe utili per ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all’invecchiamento. Sono inoltre presenti kaempferolo, quercetina e isoramnetina, tre potenti antiossidanti dall’azione antinfiammatoria, protettivi del sistema immunitario. L’isoramnetina è anche un vasodilatatore e pertanto utile contro ipertensione, ictus e infarto. Infine, il cavolo nero è ricchissimo di clorofilla, un altro antiossidante prezioso per la sua azione depurativa, antietà e diuretica.

Cavolo nero: scopri quanto fa bene

Il cavolo nero ha moltissime proprietà curative, ed è quindi molto utile:

  • Contro la stitichezza perché è ricco di fibre; in questo caso è meglio consumarlo cotto.
  • Per contrastare la ritenzione idrica e la cellulite, grazie alla presenza di vitamina C, potassio e clorofilla.
  • Quando hai il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi alti. Le sue fibre contribuiscono a ripulire l’organismo dai grassi “cattivi” e la vitamina C è efficace contro il colesterolo LDL.
  • Per tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue. Ancora una volta sono le fibre che contribuiscono al controllo della glicemia, ma anche gli antiossidanti e il magnesio.
  • Come preventivo di osteoporosi e carie dentale, per via della sua ricchezza in calcio e in magnesio che ne facilita l’assimilazione.
  • In presenza di anemia da carenza di ferro.
  • Contro rughe e perdita di tonicità della pelle, perché è fonte di vitamina C, A ed E utili per mantenere giovane la cute.
  • Quando si è in sovrappeso, grazie al suo basso apporto calorico e alla ricchezza in fibre che fanno assorbire meno grassi e zuccheri, quindi meno calorie.
  • Contro i dolori reumatici e articolari in genere, per via del suo potere antinfiammatorio.
  • Per la salute degli occhi e soprattutto della retina in quanto è ottimo il suo contenuto di due carotenoidi specifici per la protezione dell’organo della vista, la luteina e la zeaxantina.
  • Per migliorare la circolazione sanguigna grazie alla vitamina K e agli antiossidanti di cui è ricco.
  • Come sostegno alle difese immunitarie merito delle vitamine A, C, E e degli altri antiossidanti che contiene.

Cavolo nero: usalo così e la salute ringrazierà

Per usufruire delle portentose proprietà del cavolo nero, il consiglio è di consumarlo 3-4 volte a settimana. Si può lessare per tre minuti (in questo modo si annulla l’azione delle sostanze che potrebbero rallentare il lavoro della tiroide), mettendolo poi rapidamente in acqua ghiacciata per conservarne il colore e la maggior parte dei nutrienti (bloccando anche la cottura). Si condisce quindi con un filo d’olio extravergine d’oliva (questo consentirà l’assorbimento dei carotenoidi e delle vitamine E e K) e di succo di limone (in modo da assorbire la maggior parte del ferro presente nelle sue foglie). Le foglie scottate possono anche essere frullate con succo di limone e con una mela rossa bio da usare con la buccia ricca di piruvato, sostanza antigrasso.

Cavolo nero in cucina

Più saporite e tenere dopo le prime gelate, le foglie del cavolo nero hanno un sapore più intenso ma anche più dolce rispetto alle altre varietà di cavolo e richiedono una cottura più lunga. In Toscana vengono usate soprattutto per la ribollita (di cui qui sotto trovi la ricetta) e sono ideali per minestre e zuppe in genere, ma anche per frittate e contorni, o semplicemente lessate e condite con olio e limone. Le si può mangiare anche crude o appena scottate (se si hanno problemi di tiroide) in insalata, con mele, noci e grana, oppure con finocchi, pomodori secchi, olive e caprino. Sono ottime anche come ingrediente di stuzzicanti torte salate. I gambi del cavolo nero possono essere tritati e aggiunti al minestrone o ai fagioli in umido da servire con la polenta.

  • Con quali alimenti abbinarlo per un pasto completo
    Per un menu completo, abbina il cavolo nero a pane toscano e cannellini, oppure a riso e pesce, o pasta e pollo. In pratica, il cavolo nero va abbinato a un alimento ricco di carboidrati come pane o pasta, e uno proteico come legumi, carne, pesce, uova, formaggio.
  • Con quali alimenti abbinarlo per potenziarne le proprietà?
    Yogurt, limone, pompelmo, mele, semi oleosi come mandorle o noci, olio extravergine d’oliva.

Ricetta: La ribollita

  • Ingredienti per 2 persone: 250g di foglie di cavolo nero; 150g di foglie di verza; 250g di fagioli cannellini lessati; 100g di bietine; 100g di pomodori pelati; 1 cipolla; 1 gambo di sedano; 1 carota; 1 porro; 1 rametto di rosmarino; 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva (più mezzo cucchiaio  per condire la preparazione una volta cotta); 150g di pane toscano; sale marino integrale e pepe nero q.b.
  • Preparazione: pulisci e lava bene le verdure, poi taglia a listarelle le foglie e a tocchetti regolari le altre. Fai scaldare l’olio e mettici carota, sedano, cipolla e porro ad appassire. Aggiungi i pomodori pelati tritati, poi il rosmarino e le altre verdure. Copri con acqua bollente, poi lascia cuocere per 50 minuti, versando altra acqua bollente quando necessario. Unisci i cannellini lessati e lascia cuocere per altri 10 minuti regolando di sale e di pepe. Frulla un terzo della minestra e versa il frullato nel recipiente con il resto della preparazione. Fai cuocere mescolando per altri 2-3 minuti. Spegni il fuoco, aggiungi il pane toscano spezzettato, pepe nero, un filo d’olio e servi in tavola.

La vinaigrette ideale per condire il cavolo nero in insalata

  • Ingredienti per 2 persone: 100g di yogurt intero naturale; 2 cucchiaini di senape; il succo di mezzo limone; 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva; 1 cucchiaio di cipolla rossa tritata; sale marino integrale e pepe nero q.b.
  • Preparazione: amalgama bene gli ingredienti, regola di sale e pepe e usa la salsina unendola direttamente sulle foglie di cavolo nero in insalata o lessate brevemente.

Cavolo nero: guida all’acquisto

Scegli le foglie sode e croccanti, che indicano che l'ortaggio è fresco e ben conservato. Se provi a piegarne leggermente una, dovrebbe essere poco cedevole. Evita quelle che presentano aree marroni, gialle o comunque macchiate.

Cavolo nero: come conservarlo

Il cavolo nero va conservato in frigorifero, senza lavarlo. Puoi avvolgerlo in un foglio di carta da cucina appena umido. Ricorda però che mangiato fresco ha un sapore più deciso e dolce. Con il passare dei giorni diventa via via più amaro. Se desideri conservarlo a lungo, puoi congelarlo: sbollenta le foglie per 2-3 minuti poi passale subito in acqua ghiacciata, quindi scolale bene, asciugale e poi lasciale all’aria perché finiscano di asciugare. Suddividile in porzioni e sistema ognuna in un sacchetto per congelatore. Assicurati di far uscire bene l’aria dal sacchetto e riponi in freezer. Consumale entro 3-4 mesi.

Cavolo nero: precauzioni nel consumo

Poiché è fonte di vitamina K è controindicato a chi ha problemi di coagulazione del sangue e assume farmaci tipo anticoagulanti. Questo non significa che lo si debba eliminare dalla dieta, è però importante non superare la dose giornaliera indicata dal medico per tale vitamina. Chi ha problemi di tiroide non dovrebbe consumarlo crudo, come del resto tutte le altre crucifere o brassicacee (cavoli in genere, senape, ravanelli, rucola).

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