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Insonnia: i rimedi naturali

Se soffriamo d'insonnia, la natura ci offre diverse soluzioni: oltre a fare attenzione ai cibi che consumiamo prima di andare a letto, possiamo conciliare il sonno con tisane, fiori di Bach e oli essenziali

Le cause dell’insonnia sono varie, possono essere legate a situazioni di stress psico-fisico, disagi emotivi, depressione, oppure iperattività e troppo lavoro. Anche il cambio di stagione, soprattutto verso i mesi freddi e bui, come pure il passaggio dall’ora solare all’orario legale e viceversa, rappresenta un momento critico per chi ha il sonno “delicato”.

Le tipologie di insonnia sono tre:

  1. difficoltà ad addormentarsi (insonnia iniziale)
  2. risvegli notturni frequenti e di breve durata, o sonno leggero poco riposante, oppure rimanere svegli nel cuore della notte (insonnia centrale) 
  3. sveglia anticipata al mattino dopo aver dormito poche ore (insonnia terminale)

L’alterazione del sonno può essere periodica, di tipo transitorio (massimo una settimana) o a breve termine (due-tre settimane), oppure cronica (oltre le tre settimane), o anche riproporsi a seconda del periodo di che si sta attraversando e non bisogna mai prenderla sotto gamba. Che non ci si riesca ad addormentare, oppure ci si rigiri nel letto tutta notte, o ancora ci si svegli all’alba di soprassalto, ma senza sentirsi abbastanza riposati, tutti questi sono campanelli di allarme di qualcosa che non va. Situazioni da non sottovalutare, dato che influiscono negativamente anche sulla nostra vita diurna, provocando stanchezza cronica e irritabilità, innescando così un circolo vizioso che scatena altra insonnia.

È necessario dunque riportare il nostro sistema corpo-mente a un equilibrio sonno-veglia. Ecco che Madre Natura ancora una volta ci viene in aiuto con una vasta scelta tra piante calmanti e altri rimedi dolci, per rendere le nostre notti tranquille.

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Quali sono le erbe benefiche per curare l'insonnia

In fitoterapia esistono varie piante con proprietà calmanti e ipnoinducenti che ci possono aiutare a prendere sonno e mantenerlo per la durata di tutta la notte finché non suona la sveglia. Una valida alternativa naturale a farmaci e sonniferi. Sono tutte le erbe con cui si può preparare una tisana della buona notte.

La pianta più conosciuta in assoluto è sicuramente la Camomilla (Camomilla matricaria), utilizzata dalla notte dei tempi per addormentare i bambini e calmare gli animi inquieti. Attenzione che oltre una certa concentrazione sortisce l’effetto opposto.

Il Tiglio (Tilia tomentosa) ha un blando effetto sedativo, allenta le tensioni, placa il nervosismo e il mal di testa, favorendo il sonno.

Il Biancospino (Crataegus oxycantha) ha anch’esso un effetto sedativo sul sistema nervoso e funge anche da antispasmodico.

L’Iperico (Hypericum perforatum), noto come Erba di San Giovanni, ha potenzialità calmanti e rilassanti, oltre che aiutare in caso di depressione e ansia.

Il Luppolo (Humulus lupulus) ha effetto ipnoinducente e viene utilizzato anche per riempire i cuscini.

L’Arancio dolce (Citrus aurantium) ha proprietà calmanti e antidepressive.

Anche il Salice (Salix alba) ha un effetto calmante.

La Passiflora (Passiflora incarnata) agisce sul sistema nervoso centrale, calmando le palpitazioni in caso di ansia e stress; aiuta a prendere sonno facilmente senza avere sonnolenza di giorno.

La Melissa (Melissa officinalis) allevia vari disturbi della sfera nervosa, dal mal di testa alla spossatezza, dagli stati ansiosi all’insonnia.

Anche l’Escolzia (Escholtzia californica) può essere un valido aiuto nell’indurre il sonno, anche grazie alle sue proprietà analgesiche e ansiolitiche.

Uno dei rimedi più conosciuti contro l’insonnia è la Valeriana (Valeriana officinalis), di cui si utilizza la radice essiccata. Considerata un tranquillante naturale, agevola il sonno, abbassando il livello di stress e limitando l’ansia, attenzione che può dare dipendenza e causare torpore mentale durante il giorno se dosata male, controindicata per chi soffre di bassa pressione. Tutte queste erbe possono essere consumate sotto forma di infusi, oppure in composti fitoterapici puri o mixati, come estratto secco in capsule oppure tintura madre o macerato idroalcolico in gocce.

Attenzione che le piante medicinali non sono prive di effetti collaterali. Prima di assumere qualsiasi rimedio fitoterapico, valutare bene il tipo di insonnia di cui si soffre e scegliere il gusto mix di erbe, seguendo il consiglio di un erborista esperto, che possa preparare il dosaggio ad hoc, oppure un naturopata o anche rivolgersi a un medico che ne sappia di fitoterapia. Evitare le cure fai-da-te.

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Oli essenziali e aromaterapia per favorire il sonno

Per agevolare il rilassamento notturno altri rimedi dolci sono gli olli essenziali a base di piante calmanti. da aggiungere all’acqua del diffusore di essenze oppure qualche goccia in un fazzoletto o batuffolo di cotone da mettere sotto il cuscino per conciliare il sonno inebriando il senso dell’olfatto. Oppure da utilizzare per massaggi rilassanti prima di coricarsi o anche aggiungere all’acqua della vasca da bagno per un momento di relax.

La Lavanda è l’essenza con effetto calmante più utilizzata in assoluto, dal fresco profumo che ricorda i campi fioriti in Provance. La Verbena, poi, agisce sul tono dell’umore, con proprietà anti-stress, facilitando l’addormentamento. 

Il Gelsomino, dall’odore dolce e caldo, ha un effetto sedativo che agisce direttamente sul sistema nervoso.

Il Bergamotto, dal profumo fresco e pungente, allenta gli stati di tensione legati e emozioni represse.

La Maggiorana sortisce un effetto rilassante, soprattutto in presenza di ansia che impedisce di addormentarsi.

Il Sandalo, dal profumo dolciastro, calma la mente e inebria i sensi.

Infine la Rosa, con il suo aroma dolce e fresco allo stesso tempo, che influisce in modo positivo sul relax.

Come combattere l'insonnia

Per favorire il sonno, oltre ai rimedi erbali, possiamo indurre la calma al nostro organismo anche attraverso attività pratiche da svolgere verso sera. Discipline come lo yoga (non quello dinamico però) e la meditazione (esistono varie tecniche) favoriscono il relax e la pace interiore, per cui sono indicate soprattutto in caso di ansia e preoccupazioni che determinano sogni cupi e disturbi del sonno.

Anche praticare esercizio fisico e sport come il nuoto verso sera, aiutano a stancare il corpo, oltre a produrre endorfine e serotonina, predisponendoci per il riposo notturno. Le nostre nonne, invece, ci direbbero di rilassarci con un bel bagno caldo, riempiendo la vasca piena di acqua bollente anche con sali profumati o essenze rilassanti. Va bene anche una doccia calda la sera, per allentare lo stress accumulato durante la giornata e a sciogliere i muscoli intorpiditi. La scelta del bagnoschiuma preferito è importante per indurre il meritato relax, poiché anche l’olfatto fa la sua parte. Finito il bagno o dopo la doccia, un altro consiglio è quello di fare un auto-massaggio, partendo dai piedi e procedendo verso l’alto, su gambe, pancia, spalle e braccia, con olio di mandorle dolci unito a olio essenziale di lavanda (o un’altra essenza calmante).

Per conciliare il sonno, è bene evitare di guardare la televisione fino a tarda sera, come pure stare al computer oppure visionare di continuo lo smartphone. La luce blu e le onde elettromagnetiche di questi apparecchi disturbano le onde cerebrali, alterando il sonno. Ecco anche perché è bene evitare di tenera appoggiato sul comodino lo smartphone durante la notte. In alternativa allo stare davanti alla tv fino a tardi, si può leggere un buon libro, che ci faccia viaggiare con la fantasia e ci distolga dalle preoccupazioni quotidiane, oppure un’altra ottima idea è dedicarsi all’ascolto di musica rilassante.

Al momento di coricarsi, poi, si può indurre il sonno attraverso esercizi di visualizzazione creativa o rilassamento muscolare progressivo. Una tecnica messa a punto a inizio secolo, ma che funziona ancora molto bene. Immaginando una luce blu che pervade il nostro corpo, dolcemente, dai piedi in su, prima uno poi l’altro, poi una gamba poi l’altra, e a salire, l’addome e il torace, poi le braccia, prima una e poi l’altra, poi le spalle, il collo, la fronte… In tal modo, si raggiunge una sensazione di profondo benessere.

Altra cosa molto importante è utilizzare il letto solo per dormire o al più per leggere due pagine di un buon libro prima di addormentarsi. Vietato mangiare o altro, come guardare la tv in camera. L’ambiente della stanza deve essere ben areato, l’atmosfera soft, con colori tenui e tende leggere che facciano passare la luce del mattino. Naturalmente, materasso e cuscini devono essere comodi, altrimenti vanno cambiati e scelti provandoli con cura.

Quali cibi scegliere prima di andare a dormire

Attenzione anche a come e cosa si mangia la sera. Una cena leggera, consumata abbastanza presto, entro le 21 sarebbe l’ideale. Preferire cereali integrali (soprattutto riso e avena integrali, da bandire quelli raffinati che invece provocano insonnia) e proteine magre, accompagnati da verdure stufate (meglio verdure a foglie verde come gli spinaci e la lattuga), oppure una vellutata o un minestrone di ortaggi di stagione.

Evitare di mangiare e carne rossa e formaggio (tranne la ricotta che invece va bene) per cena, poiché difficili da digerire, mentre preferire carni bianche o meglio ancora pesce, preferibilmente azzurro. Per condire le pietanze usare olio d’oliva extra-vergine a crudo, massimo uno o due cucchiai da minestra.

Poi ci sono alimenti che favoriscono il sonno, che sono i cibi ricchi in triptofano e magnesio. Come mandorle, banane e cachi. Mentre le noci contengono melatonina che migliora il ritmo sonno-veglia. Anche le castagne e i datteri aiutano ad agevolare l’addormentamento. Come pure la zucca, le ciliegie e i kiwi. No alcool, no caffè, no cioccolato e no bibite energizzanti. Se dopo cena (almeno un’ora dopo) prendete la “tisana della buona notte”, dolcificarla con il miele, che anch’esso concilia il sonno.

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