Vitamina D: in inverno, fanne scorta!
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Vitamina D: in inverno, fanne scorta!

Scopri perché è importante integrarla, soprattutto adesso che a causa della pandemia siamo meno sottoposti alla luce solare

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Che cos’è la vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile, ossia che si scioglie nei grassi. Chiamata anche calciferolo, è presente nell’organismo umano in due forme:

  • Ergocalciferolo, vitamina D2 | Presente negli alimenti di origine vegetale e viene assunta attraverso l’alimentazione.
  • Colecalciferolo, vitamina D3 | Viene sintetizzata attraverso la pelle, grazie all’esposizione ai raggi solari. Si trova anche in alcuni alimenti di origine animale.

Paradosso scientifico: ormone o vitamina

Le vitamine sono sostanze che in genere non vengono prodotte dall’organismo. La vitamina D, invece, viene generata direttamente dal nostro corpo, attraverso i raggi ultravioletti che irradiano la cute. Quindi in realtà agisce più come un ormone piuttosto che come una vera vitamina, essendo alla base di importanti funzioni biologiche. Inoltre, è la sola che non viene assimilata principalmente dai cibi. Infatti la sorgente primaria di vitamina D altro non è che la luce solare. Anche alcuni alimenti la contengono, ma rispetto al sole si tratta di fonti minime e non sufficienti alla sua completa integrazione.

A cosa serve la vitamina D

La vitamina D è fondamentale per la nostra salute perché rende possibili numerose funzioni vitali. E se il corpo non ne produce abbastanza, ne risentono in particolare ossa, il cuore, la pelle, il sistema immunitario e anche l’umore. Ma vediamo nel dettaglio a cosa serve:

FISSA IL CALCIO NELLE OSSA

La vitamina D è importante per avere uno scheletro sano e robusto, infatti consente al calcio e al fosforo di fissarsi nelle ossa e di rafforzarle, evitando di conseguenza il rachitismo, il rischio di fratture e prevenendo l’osteoporosi. Non solo, aumenta anche tonicità muscolare e la forza fisica.

STIMOLA LA PRODUZIONE DI ANTICORPI

Rafforza le difese immunitarie e secondo alcuni studi potrebbe avere anche un effetto protettivo contro il rischio tumorale. Ad esempio, nel mieloma multiplo, un tumore che colpisce le plasmacellule, originate nel midollo osseo e centrali nel sistema immunitario.

È ANTIVIRALE

In virtù delle sue proprietà immunostimolanti, la vitamina D può fare da scudo contro raffreddori, influenza e altre infezioni gravi come la polmonite. Non sembrerà strano allora se numerose nuove ricerche, sostengono che buoni livelli di vitamina D possano aiutare nella battaglia contro il coronavirus.

RAFFORZA L'ATTIVITÀ CEREBRALE

La vitamina D è anche una panacea per il cervello, prevenendo il rischio di disturbi neurodegenerativi come Alzheimer o Parkinson e migliorando le funzioni cognitive, in particolare la memoria e produzione verbale.

SI PRENDE CURA DEL CUORE

A livello del sistema cardiocircolatorio, recenti studi dimostrano che la vitamina D è efficace nel diminuire la pressione alta e il rischio di patologie cardiovascolari, come l’ictus.

AIUTA A DIMAGRIRE

Favorisce la sintesi di leptina, un ormone coinvolto nella regolazione del metabolismo dei grassi e del consumo energetico, che attenuando lo stimolo della fame, consente di tenere sotto controllo il peso corporeo. Inoltre, migliora la funzionalità dell’insulina, l’ormone capace di metabolizzare gli zuccheri, ed è quindi utile per combattere il diabete di tipo 2.

COMBATTE GLI STATI DEPRESSIVI

Questa vitamina è essenziale per stimolare la produzione di endorfine, serotonina e dopamina, i neurotrasmettitori che moderano il tono dell’umore, contrastando i fenomeni depressivi.

PROTEGGE LA PELLE

A livello cutaneo può essere utile per curare la psoriasi e la dermatite atopica.

La vitamina D gira intorno al sole

Stare sotto i raggi del sole è il modo migliore per ricaricare l’organismo di una buona dose di vitamina D. Ma non tutti i tipi di radiazioni ultraviolette sono indicate per la sua formazione: inducono la sintesi della vitamina D solamente i raggi UVB, che innalzano i livelli di vitamina D3. L’esposizione al sole dovrebbe essere regolare durante tutto l’anno, anche nei mesi invernali, per garantire la maggior scorta possibile di vitamina D. Si può dire, ad esempio, che una persona con pelle bianca, esponendo solo braccia e gambe al sole estivo di mezzogiorno per circa un quarto d’ora, riesce a immagazzinare una buona dose di vitamina D che soddisferà il fabbisogno di circa 5 giorni. Al contrario chi ha la pelle più scura avrà bisogno di tempi di esposizione molto più lunghi per avere lo stesso risultato.

Gli alimenti ricchi di vitamina D

La quantità di vitamina D nei cibi è minima. A contenere più vitamina D3 sono gli alimenti d’origine animale, soprattutto i pesci grassi, che può variare, ad esempio, dai 5 mg del tonno ai 19 mg delle aringhe. Ma quello in assoluto più ricco è l’olio di fegato di merluzzo, circa 210 mg per 100 g. Piccole tracce di vitamina D ci sono anche nel fegato di manzo, nelle uova (tuorlo), nel latte e i suoi derivati. In alternativa, in commercio si trovano alimenti fortificati con vitamina D, come alcuni prodotti caseari, cereali e bevande vegetali. Nell’universo vegetale, invece, la vitamina D scarseggia ed è sempre presente come forma D2. Le risorse migliori in questione sono la frutta secca, come mandorle e noci, i funghi, soprattutto i porcini, i fagioli, le verdure a foglia verde (spinaci, bietole, cavolo nero) e i germogli di soia.

Fabbisogno giornaliero

Basta poco per avere ossa forti ed essere in forma. Infatti, le dosi consigliate di vitamina D sono circa di 200 unità (5 mg) al giorno per bambini e adulti fino a 50 anni, 400 unità (10 mg) per le persone tra i 51 e 70 anni e 600 unità (15 mg) per gli ultrasettantenni. Alcuni studiosi ritengono che dovrebbero assumerne di più anche le donne in gravidanza o che hanno partorito da poco, soprattutto durante i mesi invernali e quindi in carenza di sole. Allo stesso modo una maggiore quota sarebbe utile alle donne in menopausa, per prevenire l’osteoporosi.

Il troppo stroppia

Anche la vitamina D, se presa in dosi eccessive, può risultare dannosa per l’organismo. Se i valori della vitamina del sangue superano i 100 mg/ml, si potrebbe andare incontro a fenomeni di intossicazione con comparsa di nausea, diarrea, ipercalcemia e calcificazione dei tessuti molli. Per cui è sempre bene chiedere il parere del medico e controllare il dosaggio quando avviene attraverso integratori.

I sintomi che rilevano una carenza di vitamina D

I principali sintomi che evidenziano un deficit di vitamina D sono:

  • Rachitismo in età infantile
  • Fragilità ossea (fratture)
  • Osteoporosi
  • Debolezza e spasmi muscolari
  • Bruciori alla gola
  • Disturbi della vista
  • Disturbi del sonno
  • Disturbi dell’umore
  • Aritmia cardiaca
  • Carie

Una mancanza pericolosa

Bassi livelli di vitamina D nel sangue provocano ipomineralizzazione e decalcificazioneossea, con conseguente rachitismo nei bambini e osteomalacia (indebolimento delle ossa) negli adulti. La carenza di vitamina D colpisce soprattutto le persone che non si espongono abbastanza ai raggi solari, come le popolazioni dei Paesi nordici dove il sole è spesso solo una parvenza. Ma possono soffrirne anche i bambini che non giocano abbastanza all’aperto o gli adulti che svolgono tutte le loro attività al chiuso. Senza contare le donne in menopausa, che sintetizzano meno vitamina D, e gli anziani che tendono ad uscire di rado. Oppure se si hanno patologie intestinali (come il morbo di Crohn e la celiachia), insufficienza renale o che fanno uso di farmaci come barbiturici, anticonvulsivanti e idantoina. Infine, un deficit grave e persistente di vitamina D può essere all’origine di malattie autoimmuni, patologie cardiovascolari e stati depressivi.

Chi ha bisogno di integrarla

Scelte alimentari troppo proibitorie, che escludono fonti ricche di vitamina D, impegni lavorativi che costringono a stare sempre al chiuso e anche l’età che avanza, possono talvolta rendere utile un’integrazione di vitamina D. Esistono varie tipologie di integratori per colmare eventuali carenze di questa vitamina: fiale o gocce oppure in pastiglie. In molti la troviamo abbinata al calcio per contrastare l’osteoporosi. In ogni caso è raccomandato chiedere il parere del medico prima dell’assunzione e non superare le dosi indicate.

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