Diabete: dieta, erbe e tecniche per prevenirlo e abbassare la glicemia

Il diabete è una condizione sempre più comune che richiede una prevenzione attenta e consapevole. L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nel controllo della glicemia, e scegliere cibi a basso indice glicemico può fare la differenza nella vita quotidiana di chi vuole prevenire questa malattia. Ma non è solo la dieta a influenzare i livelli di zucchero nel sangue; anche alcune erbe e tecniche di rilassamento possono contribuire a mantenere la glicemia sotto controllo. In questo articolo, esploreremo le migliori strategie alimentari, i rimedi naturali e le pratiche di rilassamento che possono aiutarti a prevenire il diabete in modo efficace.

Indice dell’articolo

• Qual è la differenza tra diabete e glicemia alta?
• La dieta a basso Indice Glicemico per prevenire il diabete
• Dieta per prevenire il diabete e abbassare la glicemia
• Chi ha il diabete può mangiare i dolci?
• Come prevenire il diabete con i rimedi naturali
• Quanto incide lo stress sul diabete?
• Come abbassare la glicemia da stress
• Attività fisica per regolare la glicemia e prevenire il diabete

Qual è la differenza tra diabete e glicemia alta?

Prima di procedere con le indicazioni pratiche per la prevenzione del diabete, è utile specificare meglio il significato dei termini “diabete” e “iperglicemia”. 

• L’iperglicemia si riferisce a un aumento dei livelli di glucosio nel sangue oltre i valori normali. Può essere una condizione temporanea o cronica e, se non gestita, può portare a diabete, ma anche più semplicemente a sovrappeso con grasso addominale, danni ai vasi sanguigni e ai nervi ecc. 
• Il diabete è una malattia cronica caratterizzata da livelli elevati di glucosio nel sangue (glicemia) a causa di un difetto nella produzione o nell’azione dell’insulina, un ormone fondamentale per il metabolismo degli zuccheri. Ne esistono di due tipi: il tipo 1, che è autoimmune e riduce o annulla la produzione di insulina, e il tipo 2, che è più comune e spesso legato a fattori di stile di vita, come l’obesità e la sedentarietà.

La dieta a basso Indice Glicemico per prevenire il diabete

Una delle strategie più efficaci per mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo e prevenire il diabete è seguire una dieta basata su alimenti a basso e medio indice glicemico (IG). L’indice glicemico misura la velocità con cui un alimento contenente carboidrati aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Scegliere cibi con un IG basso o medio significa favorire un rilascio più lento e costante di zuccheri nel flusso sanguigno, evitando picchi glicemici che possono affaticare il pancreas e peggiorare la resistenza all’insulina.

Sono quindi indicati legumi, verdure non amidacee come spinaci, zucchine e broccoli, cereali integrali come quinoa, grano saraceno, teff e avena, e frutta come mele, pere e agrumi a basso IG. Anche i cibi a medio IG, come il riso integrale, il pane di segale e alcune varietà di patate, possono essere consumati con moderazione per mantenere una dieta equilibrata. Evitare invece alimenti ad alto IG come pane bianco, dolci e bibite zuccherate è essenziale per prevenire l’innalzamento repentino della glicemia. Seguire questo tipo di alimentazione non solo aiuta a prevenire il diabete, ma contribuisce anche a mantenere il peso forma e ridurre il rischio di altre malattie come ipertensione, ipercolesterolemia (alti livelli di trigliceridi nel sangue) e ipertrigliceridemia (alti livelli di trigliceridi nel sangue)

Dieta per prevenire il diabete e abbassare la glicemia

I due menu quotidiani qui proposti possono essere utilizzati una o due volte a settimana. Ti aiuteranno a mantenere la glicemia nella norma, prevenendo il diabete. Nei rimanenti giorni della settimana, puoi utilizzare gli schemi qui proposti cambiando i cibi (per esempio pasta al posto del riso, tacchino p pesce anziché pollo ecc.).

PRIMO GIORNO

Colazione

• Tè verde
• 2-3 biscotti farciti al cacao, senza zucchero, per indurre un minor aumento del glucosio ematico dopo la loro assunzione rispetto agli alimenti contenenti zucchero
• 1 pera bio da mangiare con la buccia
• 10g di mandorle

Spuntini

• A metà mattina: 125g di yogurt magro al naturale o alternativa veg con 10g di semi di chia
• A merenda: 1 mela bio da mangiare con la buccia e 10g di noci

Pranzo

• 60g di riso basmati integrale (tra tutti i tipi di riso è quello con il più basso IG) da lessare e condire con un cucchiaio raso di pesto, completando il piatto con 25g di grana a scagliette
• 200g di radicchio rosso a listarelle da appassire in padella con 2 cucchiaini di olio, cipolla tritata e pepe nero
• Tè verde

Cena

• 150g di fesa di tacchino o tempeh alla piastra
• 250g di zucca cotta al vapore e condita con 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva e pepe nero
• 30g di cracker di avena o 60g di pane integrale
• Tè verde

SECONDO GIORNO

Colazione

• Tè verde
• 70g di pane integrale
• 2-3 cucchiaini di marmellata di limone o di arancia amara senza zucchero aggiunto
• 1 kiwi
• 10g di mandorle

Spuntini

• A metà mattina: 125g di yogurt magro al naturale o alternativa veg con 10g di semi di chia
• A merenda: 1 dolcetto al limone senza zucchero; completa con tè verde

Pranzo

• 60g di tagliatelle integrali da condire con 2 cucchiai di salsa di pomodoro
• 120g di cannellini lessati da condire con timo, pepe nero e 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
• 250g di verza a listarelle da appassire in padella con 2 cucchiaini di olio, 1 spicchietto d’aglio e pepe nero
• Tè verde

Cena

• 150g di salmone o di tofu da cuocere in padella con un filo d’olio
• 250g di broccoli al vapore da condire con 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva e peperoncino
• 60g di pane integrale
• Tè verde

Chi ha il diabete può mangiare i dolci?

Come abbiamo visto nei menu qui proposti per una dieta a ridotto impatto sulla glicemia nel sangue, i dolci non sono vietati, purché l’alimentazione sia equilibrata, varia e lo stile di vita sano. Tuttavia, occorre sceglierli bene. Oggi in commercio, anche al supermercato, li puoi trovare senza zucchero saccarosio (il comune zucchero bianco o integrale). Biscotti, mini cake, madeleine ecc. possono essere dolcificati con maltitolo anziché zucchero, per indurre un minor aumento del glucosio ematico dopo la loro assunzione rispetto ai dolci contenenti zucchero. Inoltre, alcuni possono anche essere arricchiti con fibre solubili, come quelle dell’acacia, in grado di far assorbire meno grassi e zuccheri. 

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Come prevenire il diabete con i rimedi naturali

Oltre a una dieta bilanciata a basso e medio indice glicemico, la natura offre alcuni rimedi che possono aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo. Tra questi, la bardana (Arctium lappa), il macerato glicerico di noce (Juglans regia) e il gelso bianco giapponese (Morus alba) sotto forma di integratore in capsule. Impariamo a conoscerli e utilizzarli al meglio.

• La bardana è particolarmente apprezzata per le sue proprietà ipoglicemizzanti. Contiene infatti dei principi attivi che possono favorire il controllo della glicemia grazie alla capacità di migliorare la sensibilità all’insulina e rallentare l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale.
  Scegli la bardana se la tua glicemia è alta già da qualche tempo e hai notato che la tua pelle è più spenta e presenta impurità.

Puoi prendere 25 gocce di estratto fluido non alcolico per 3 volte al giorno, in poca acqua, 15 minuti prima di colazione, pranzo e cena.

• Il macerato glicerico di noce regolarizza l’attività del pancreas, compresa la produzione dell’insulina e contrasta l’insulino-resistenza, fase che precede il diabete in cui le cellule del corpo non rispondono all’insulina in modo corretto e non assorbono bene gli zuccheri lasciandoli in circolo nel sangue.
  Scegli il macerato glicerico di noce la tua glicemia è alta e al contempo il tuo intestino è irregolare, oppure se soffri di colite (Sindrome del colon irritabile) e infiammazioni croniche.

Se ne prendono 25-30 gocce per 3 volte al giorno, in poca acqua, 15 minuti prima di colazione, pranzo e cena.

• Le compresse di gelso bianco giapponese sono utili per riequilibrare i livelli di zuccheri nel sangue perché i principi attivi di questa varietà di gelso inibiscono l’assorbimento a livello intestinale del glucosio.
  Scegli le compresse di gelso se oltre ad avere la glicemia alta sei anche in sovrappeso e hai grasso addominale.

Assumi tre compresse al giorno, una prima di ogni pasto (colazione, pranzo e cena), con un bicchiere d’acqua.

Quanto incide lo stress sul diabete?

Lo stress è un fattore spesso sottovalutato ma fortemente legato al controllo della glicemia. Quando il corpo è sottoposto a stress, sia fisico sia emotivo, rilascia ormoni come il cortisolo e l’adrenalina. Questi ormoni preparano il corpo a rispondere al pericolo aumentando la glicemia per fornire energia immediata. Se lo stress diventa cronico, il livello di zucchero nel sangue può rimanere elevato nel tempo, compromettendo la sensibilità all’insulina e favorendo lo sviluppo di condizioni come l’iperglicemia e, nei casi più gravi, il diabete di tipo 2.

Gestire lo stress è quindi cruciale per chi cerca di prevenire o controllare il diabete. Tecniche di rilassamento come il respiro profondo, lo yoga e pratiche di meditazione possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e, di conseguenza, contribuire a mantenere stabile la glicemia. Ecco allora un semplice esercizio di rilassamento che puoi fare a casa una o due volte al giorno per ridurre lo stress e aiutare a mantenere la glicemia sotto controllo.

Come abbassare la glicemia da stress

• Siediti o sdraiati in un ambiente silenzioso e confortevole. Se preferisci, puoi chiudere gli occhi per migliorare la concentrazione.
• Posiziona una mano sul petto e una sull’addome: questo ti aiuterà a sentire il movimento del respiro.
• Fai un respiro profondo contando mentalmente fino a 4, facendo in modo che l’aria riempia i tuoi polmoni e l’addome si espanda.
• Trattieni il respiro per 2-3 secondi: mantieni l’aria nei polmoni per qualche istante, mantenendo il corpo rilassato.
• Espira lentamente dalla bocca, lasciando uscire l’aria gradualmente, contando fino a 6 e permettendo all’addome di sgonfiarsi.
• Ripeti per 5-10 cicli di respirazione. Concentrati sul respiro e lascia che ogni respiro diventi più lento e profondo. Cerca di non pensare a nient’altro che alla sensazione dell’aria che entra e esce dal corpo.

Se lo preferisci, puoi utilizzare una musica di sottofondo per il tuo esercizio. Trova una traccia musicale che ti piace e usala costantemente, perché ripetere la stessa musica può aiutare il cervello a "riconoscere" il momento del relax, creando una routine più efficace.

Puoi utilizzare della musica ambient, puoi cercare brani che includano pioggia leggera, cascate, o vento tra gli alberi, oppure composizioni classiche lente, che possono influenzare positivamente il tuo stato mentale e aiutarti a rilassarti più profondamente.

Attività fisica per regolare la glicemia e prevenire il diabete

L’attività fisica è davvero utile per prevenire l’iperglicemia e migliorare la sensibilità all’insulina. Ecco alcune attività raccomandate.

• Camminata a passo veloce: anche 30 minuti al giorno aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo, ed è facile da integrare nella routine.
• Allenamento di resistenza: esercizi con pesi leggeri o bande elastiche, svolti due o tre volte a settimana, aiutano a migliorare la sensibilità all’insulina e a costruire muscoli che bruciano più zuccheri.
• Attività aerobica moderata: ciclismo, nuoto o danza, per almeno 150 minuti a settimana, sono ottimi per il cuore e aiutano a regolare la glicemia.

Allenamento a intervalli: può riferirsi a qualsiasi forma di esercizio cardiovascolare (ciclismo, corsa ecc.), ed è basato sull’alternanza di serie e ripetizioni, ripetute con intensità variabile (bassa, media o alta), a periodi di riposo o recupero (attivo o passivo).