Il colesterolo è una molecola che appartiene alla classe dei lipidi (grassi) steroli. A temperatura ambiente, è solido e si trova nei tessuti animali. Il corpo umano può sintetizzarlo principalmente nel fegato, ma anche in altre cellule, ma il colesterolo può anche essere introdotto attraverso la dieta.
Quando il colesterolo che produciamo e quello che viene introdotto con gli alimenti sono nella quantità necessaria all’organismo, la salute di cuore e cervello non è a rischio. Ma se i suoi livelli si alzano, questo eccesso si deposita all’interno delle arterie, che si restringono e perdono elasticità, causando problemi di circolazione e aumentando i rischi di arteriosclerosi, ictus e infarto.
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A cosa serve il colesterolo? Che ruolo svolge nel corpo umano
Sebbene il colesterolo sia spesso associato a rischi per la salute, è importante riconoscere che svolge funzioni vitali nell’organismo umano, essenziali per la salute e il funzionamento normale delle cellule e del corpo stesso nel suo complesso. Ecco di seguito le principali funzioni.
- È un componente delle membrane cellulari: contribuisce a mantenere l’integrità strutturale e la fluidità delle membrane, influenzando la permeabilità e la funzione delle cellule.
- È precursore di ormoni steroidei: tra questi gli ormoni sessuali, ovvero estrogeni, progesterone, testosterone. Gli ormoni corticosteroidi, come cortisolo e aldosterone. Questi ormoni sono essenziali per vari processi fisiologici, inclusi la regolazione del metabolismo, la riproduzione, la risposta allo stress e la gestione dell’equilibrio elettrolitico.
- È precursore della vitamina D: quando la pelle è esposta alla luce solare, il colesterolo viene convertito in provitamina D3, che successivamente si trasforma in vitamina D attiva nel fegato e nei reni. La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa e del sistema immunitario.
- Viene usato dal fegato per produrre gli acidi biliari, che sono essenziali per la digestione e l’assorbimento dei grassi e delle vitamine liposolubili nel tratto digestivo. Questi acidi biliari vengono secreti nella bile e svolgono un ruolo di base nella digestione dei lipidi e delle vitamine liposolubili (A, D, E, K e F).
- È coinvolto in diversi processi cellulari, inclusi la formazione delle sinapsi neuronali nel sistema nervoso e la mielinizzazione delle fibre nervose, che è fondamentale per una trasmissione nervosa efficiente.
Come abbiamo visto, il colesterolo quindi è essenziale per la salute. Tuttavia livelli elevati di colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) nel sangue possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Pertanto, è importante mantenere un equilibrio adeguato nei suoi valori attraverso una dieta equilibrata, l’esercizio fisico regolare, i rimedi naturali e, quando tali strategie non bastano, i farmaci prescritti dal medico.
Colesterolo buono o cattivo? Dipende dalle lipoproteine
Dato che il colesterolo da solo non può circolare nel sangue, si lega a speciali “trasportatori” (le lipoproteine) più o meno densi. In base alla densità, questi tendono a uscire dai vasi (ripulendoli, colesterolo “buono” HDL) o a rimanere al loro interno, facilitando la formazione di lesioni (colesterolo “cattivo” LDL).
- Quello in eccesso legato alle lipoproteine LDL tende ad accumularsi sull’endotelio, il tessuto che riveste la parete delle arterie, formando masse sempre più dense fino a creare vere e proprie placche, gli ateromi. A causa degli ateromi il vaso sanguigno perde elasticità ed è proprio questo, insieme alla difficoltà del flusso sanguigno rallentato dalle placche, che predispone a infarto e ictus.
- Il colesterolo buono HDL è invece delegato alla pulizia delle arterie, poiché “cattura” quello in eccesso e lo riporta al fegato, dove viene smaltito. Più è alto il livello di HDL nel sangue minore è il rischio di ictus e infarto. Proprio per via di questa sua azione benefica, oggi si è più portati a considerare il rapporto tra HDL ed LDL, piuttosto che il valore totale, per valutare i rischi per cuore e cervello.
Esiste anche un terzo tipo di colesterolo
Oltre al colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) e HDL (lipoproteine ad alta densità), esiste un altro tipo di colesterolo chiamato colesterolo VLDL (Very Low-Density Lipoprotein). Il colesterolo VLDL è una lipoproteina a densità molto bassa, che trasporta i trigliceridi nel sangue. A differenza dell’HDL, che è considerato “buono” perché aiuta a rimuovere il colesterolo dalle arterie, il VLDL è considerato “cattivo” come l’LDL perché contribuisce all’accumulo di placche nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
Per sapere quali sono i livelli di colesterolo VLDL nel sangue è possibile fare un test di laboratorio, oppure lo si può dedurre dal valore dei trigliceridi nel sangue (quando inferiori a 400mg/dl) dividendoli per 5. Questa formula si basa sull’assunzione che circa un quinto (o 20%) dei trigliceridi plasmatici è contenuto nel VLDL.
Riassumendo, i principali tipi di colesterolo sono:
- Colesterolo LDL (Low-Density Lipoprotein): conosciuto come “colesterolo cattivo” perché può accumularsi nelle pareti delle arterie.
- Colesterolo HDL (High-Density Lipoprotein): conosciuto come “colesterolo buono” perché aiuta a rimuovere il colesterolo dalle arterie.
- Colesterolo VLDL (Very Low-Density Lipoprotein): trasporta i trigliceridi e, come l’LDL, può contribuire all’accumulo di placche nelle arterie.
I valori normali del colesterolo nel sangue
- Il colesterolo totale non dovrebbe superare i 200 mg/dl.
- Il colesterolo LDL non dovrebbe superare i 130 mg/dl nelle persone sane, mentre i valori dovrebbero essere inferiori a 100 mg/dl nelle persone che presentano altri fattori di rischio cardiovascolari, come l’ipertensione o il diabete.
- Il colesterolo HDL non dovrebbe mai scendere sotto i 30/40 mg/dl.
Colesterolo: come calcolare il fattore di rischio cardiovascolare
L’indice di rischio cardiovascolare viene calcolato dividendo i valori di colesterolo totale per quelli dell’HDL, rilevati sul sangue a digiuno. È considerato accettabile quando risulta inferiore a 5 nell’uomo e a 4,5 nella donna. Se, per esempio, la colesterolemia totale in un uomo è 260 e l’HDL è 70, dovrò fare 260 : 70 = 3,7 (rischio basso). Si pensi invece a una colesterolemia totale, sempre in un uomo, di 190 con un HDL pari a 30. In questo caso il fattore di rischio è 190 : 30 = 6,3, quindi medio.
Perché il colesterolo cattivo aumenta? Cause del colesterolo alto
Gli alti livelli di colesterolo nel sangue possono conseguire a genetica, errori alimentari, alcolici, assunzione di anticoncezionali o cortisone, sedentarietà, fumo, stress. Vediamo allora di imparare a conoscere meglio le possibili cause di colesterolo alto.
- Grassi saturi e trans: consumare cibi ricchi di grassi saturi (presenti in carni rosse, latticini interi e alcuni oli) e trans (presenti in molti cibi trasformati e fritti) può aumentare i livelli di LDL.
- Colesterolo alimentare: alimenti ricchi di colesterolo, come uova, fegato e altri organi animali, possono anche contribuire a elevare il colesterolo LDL, sebbene l’impatto vari da persona a persona, e considerando anche che una parte del colesterolo alimentare ingerito attraverso alimenti salutari, come per esempio pesce e uova, va a formare il colesterolo buono HDL.
- Zuccheri semplici e carboidrati raffinati: dolci, bibite zuccherate, pane, pasta e cereali in chicchi o farine raffinati possono far aumentare i trigliceridi e, indirettamente, il colesterolo LDL.
- Sovrappeso e obesità: spesso tali condizioni si accompagnano a alti livelli di colesterolo LDL, trigliceridi e zuccheri nel sangue, mentre il colesterolo HDL (“buono”) tende a essere basso. In particolare, l’obesità è spesso associata a una condizione chiamata resistenza all’insulina, dove le cellule non rispondono adeguatamente all’insulina prodotta dal pancreas. Ciò può portare a un aumento dei livelli di zucchero nel sangue a cui consegue una maggior produzione di trigliceridi e colesterolo LDL nel fegato.
- Sedentarietà: l’attività fisica regolare è essenziale per aumentare il colesterolo HDL, buono, e migliorare il metabolismo dei lipidi nel corpo.
- Genetica: alcune persone ereditano una predisposizione genetica ad avere alti livelli di colesterolo LDL, una condizione chiamata ipercolesterolemia familiare, che comunque trae beneficio da uno stile di vita sano e un’alimentazione corretta.
- Menopausa: gli estrogeni svolgono un ruolo nel mantenimento dei livelli di colesterolo nel sangue regolari. Con la diminuzione degli estrogeni, il metabolismo del colesterolo può essere alterato, portando a un aumento dei livelli dell’LDL.
- Diabete: le persone con diabete tendono ad avere livelli più alti di colesterolo LDL e trigliceridi (vedi “sovrappeso e obesità”).
- Ipotiroidismo: la ridotta disponibilità di ormoni tiroidei può influenzare negativamente l’espressione dei recettori LDL nel fegato. I recettori LDL sono responsabili per il riconoscimento e l’eliminazione delle lipoproteine LDL dal sangue. Quando la loro espressione è compromessa, il fegato è meno efficiente nel rimuovere il colesterolo LDL dalla circolazione sanguigna, portando così a un aumento dei suoi livelli nel sangue.
- Malattie del fegato e dei reni: fegato grasso (steatosi epatica), cirrosi epatica, epatite cronica, insufficienza renale cronica, ecc. possono far aumentare la produzione di colesterolo cattivo LDL.
- Farmaci: diuretici, corticosteroidi, contraccettivi orali e beta-bloccanti possono far aumentare il colesterolo LDL e diminuire quello buono HDL.
- Fumo e alcolici: influenzano il fegato e portano a una maggior produzione dell’LDL.
Dieta per abbassare il colesterolo alto: cibi da evitare
- No all’abitudine di mangiare una brioche a colazione: sostituiscila con pane nero e crema di nocciole bio o un velo di confettura. Preparate con farina bianca, zuccheri raffinati e grassi saturi (se confezionate anche idrogenati), le brioche sono tra i cibi da evitare in caso di colesterolo. E se proprio non puoi farne a meno, mangiala non più di un paio di volte a settimana.
- No a grissini, cracker, pancarré e pane confezionati, perché contengono troppo sale e spesso grassi idrogenati o di palma; preferisci pane fresco, integrale e di buona qualità, oppure cracker con ingredienti sani, poco sale e meglio ancora se artigianali.
- No alla carne rossa, sostituiscila con i legumi o con il pesce (salmone, tonno, sgombro, sardine, alici). Il pesce di mare, ricco di Omega3 anticolesterolo è consigliato 2-3 volte a settimana; in altrettante occasioni, sostituire la carne con i legumi.
- No alla margarina con grassi idrogenati, sostituiscila con olio d’oliva extravergine, che contiene grassi buoni che ripuliscono il sangue dal colesterolo cattivo. Il burro, consumato occasionalmente e in modiche quantità è consentito, purché i livelli di colesterolo nel sangue siano nella norma.
- No al gelato di produzione industriale con grassi idrogenati, sostituiscilo con un gelato artigianale preferibilmente preparato con latte di soia da consumare con moderazione e occasionalmente.
- No alle bevande alcoliche, tutt’al più mezzo bicchiere di vino rosso al giorno.
- No a salumi e insaccati (fatta eccezione per prosciutto magro e bresaola, da mangiare comunque di rado), che possono essere sostituiti con hummus di ceci, fettine sottili di petto di pollo alla griglia, fettine di salmone per carpacci.
- No ai cibi ultraprocessati in genere, che infiammano e affaticano il fegato, facendogli produrre più colesterolo LDL.
Il fruttosio di produzione industriale alza l’LDL
L’American Diabetes Association (ADA) ha vietato l’uso del fruttosio perché causa aumento di peso e un incremento dei grassi nel sangue. Il fruttosio è uno zucchero presente nella frutta e nel miele. Industrialmente è prodotto dal glucosio contenuto nell’amido di granoturco. Ed è questo fruttosio prodotto industrialmente (non quello della frutta) che può alzare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Inoltre, anche i trigliceridi aumentano in modo marcato, soprattutto nelle persone con problemi di insulina.
Dieta anti colesterolo: i cibi brucia colesterolo
Ci vogliono più antiossidanti e fibre per ridurre il colesterolo. Per esempio, consumando due cucchiai di olio extravergine d’oliva ogni giorno per una settimana, si può ridurre l’ossidazione del colesterolo LDL (“cattivo”) e aumentare i livelli dei composti antiossidanti, in particolare i fenoli, nel sangue. Questa scoperta, pubblicata sull’«European Journal of Clinical Nutrition» e sul sito nature.com, avvalora i benefici della dieta mediterranea ricca di olio di oliva, frutta, verdure e cereali e povera di grassi saturi (quelli dei prodotti di origine animale), che è stata riconosciuta, a livello internazionale, salutare per il cuore, ma anche per l’intestino e il fegato.
Secondo il Dott. M.C. Lopez-Sabater dell’Università di Barcellona, i risultati di questa scoperta suggeriscono che il consumo quotidiano di olio extravergine d’oliva possa proteggere l’LDL (il colesterolo “cattivo”) dall’ossidazione, rendendone più facile l’eliminazione. Per giungere a tali evidenze, i ricercatori hanno sottoposto 16 adulti sani a una dieta priva di cibi contenenti fenoli (caffè, tè, vino e verdure) per quattro giorni. Al quinto giorno sono stati somministrati loro 50 ml di olio extravergine d’oliva con il pane. I campioni di sangue, prelevati prima e dopo lo studio, hanno rivelato, dopo una settimana, un aumento dei livelli di antiossidanti, vitamina E e fenoli. E questi cambiamenti nei valori del sangue sono generalmente associati a un minore tasso di ossidazione dell’LDL.
- Il consumo di vegetali ricchi di fibra aiuta ad abbassare il colesterolo, in quanto la fibra cattura il colesterolo e gli acidi biliari, che in questo modo possono essere eliminati con le feci, anziché venire riassorbiti. Le fibre derivate da frutta (sono noti gli effetti benefici sulla colesterolemia delle mele consumate con la buccia, ricca di fibre solubili come la pectina) e verdura, o da cereali (in particolare l’avena) e legumi (fagioli, piselli, lenticchie) possono essere molto efficaci nel ripulire le arterie. Anche le radici come la rapa, il ravanello e il daikon aiutano nell’eliminazione del colesterolo. Infine, se un aumento del consumo di frutta e verdura avviene a scapito di cibi contenenti grassi saturi, i benefici saranno ancora più evidenti. Attenzione però a non eccedere con la frutta fresca: ne bastano 300-350g al giorno, per evitare che i suoi zuccheri facciano aumentare trigliceridi (fruttosio) e glicemia (glucosio e saccarosio).
Tra i vegetali particolarmente utili per ridurre l’LDL ci sono: aglio e cipolla; albicocche, mele, pere, melagrana, fragole, frutti di bosco, kiwi, agrumi; asparagi, biete, broccoli e cavoli in genere, fagiolini, finocchi, lattuga, melanzane, radicchio, pomodori, spinaci, zucchine, sedano, songino, rucola. Tra le spezie, curcuma, zenzero, peperoncino e pepe nero.
Uova e colesterolo: fanno bene o male?
Un singolo uovo di gallina può contenere circa 186 mg di colesterolo, il che è significativo considerando che il limite giornaliero raccomandato di colesterolo è di 300 mg per le persone sane e meno di 200 mg per chi ha problemi di colesterolo. Ma le uova sono anche una buona fonte di colina, un nutriente essenziale coinvolto nella salute del cervello, nel metabolismo dei lipidi e del colesterolo (che riduce) e nella struttura delle membrane cellulari, oltre ad avere effetti positivi sulla salute cardiaca, inclusa la riduzione dell’infiammazione e del rischio di malattie cardiache. In linea generale, le uova sono quindi consentite, anche uno al giorno se il proprio colesterolo è nella norma. Se invece è alto, il suggerimento è di non consumare più di uno o due uova alla settimana.
I betaglucani abbassano il colesterolo cattivo
I betaglucani sono dei costituenti delle fibre solubili presenti nella crusca dei chicchi dell’avena. Mangiando fino a tre cucchiai al giorno di questa crusca, che puoi aggiungere a latte, bevanda vegetale o yogurt, ripulisci le arterie e contribuisci alla prevenzione di ictus e infarto. I betaglucani sono preziosi perché limitano l’assorbimento intestinale di colesterolo e acidi biliari. Inoltre, i batteri intestinali li fanno fermentare, trasformandoli in sostanze (acidi grassi a catena corta) che, una volta assorbite, inibiscono la produzione di colesterolo da parte del fegato.
Anche i fitosteroli combattono il colesterolo
Studi scientifici hanno dimostrato che assumere fitosteroli ogni giorno, all’interno di una dieta sana ed equilibrata, permette di abbassare il colesterolo del 10-15% già dalla terza settimana di assunzione, con una riduzione del rischio cardiovascolare del 15%. I fitosteroli sono sostanze naturali presenti in molte piante e in molti alimenti (olio di mais, paprica, pinoli, ecc.). Oggi in commercio si trovano anche pane e cracker arricchiti con tali elementi anticolesterolo.
Integratori e rimedi naturali efficaci per abbassare il colesterolo
Mantenere i giusti livelli di colesterolo è essenziale per la salute cardiovascolare. Pur essendo fondamentale apportare modifiche della dieta, rivolgersi anche ai rimedi naturali per gestire e abbassare il colesterolo in modo sicuro ed efficace può essere davvero molto utile. Eccone allora alcuni qui di seguito che possono migliorare il profilo lipidico senza effetti collaterali indesiderati.
- Guggul: è ipocolesterolemizzante: abbassa l’LDL e alza l’HDL. Il termine “guggul” indica l’oleoresina gommosa che si estrae per incisione dall’omonima pianta. È un rimedio della medicina ayurvedica venduto anche in Italia (in erboristeria e farmacia). Il guggulipide, il principio attivo del guggul, possiede una spiccata attività ipocolesterolemizzante, essendo in grado di ridurre significativamente il colesterolo LDL (quello cattivo). Tale azione è dovuta a un aumento del numero dei recettori per il colesterolo LDL del fegato. In questo modo il colesterolo viene tolto dal sangue dai recettori ed eliminato poi attraverso la bile. Se ne prendono 1,5g al dì in capsule o compresse, lontano dai pasti e con un bicchiere d’acqua. Proseguire il trattamento per almeno due mesi.
- Olio di semi lino: è una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi essenziali. Contiene circa il 50-60% di acido grasso essenziale Omega 3, noto come acido linolenico o acido alfa-linolenico, e il 18-20% circa dell’acido grasso essenziale Omega 6, noto come acido linoleico. L’olio di semi di lino è la più ricca fonte di acido linolenico che, molto spesso, è carente nelle nostre diete alimentari. Numerosi studi hanno evidenziato che l’assunzione regolare di olio di lino ha portato alla riduzione del colesterolo “cattivo”. Inoltre, favorisce anche l’abbassamento della pressione del sangue. Prendine 2-3 cucchiaini al dì, la mattina a digiuno se si desidera anche un’azione lassativa, o mangiando. Può essere assunto anche per lunghi periodi.
- Il macerato glicerico di Betula verrucosa, gemme: ha buone proprietà ipocolesterolemizzanti e diuretiche. Lo si può usare in abbinamento all’integratore prescelto, assumendo 50-70 gocce con poca acqua a temperatura ambiente, al mattino, 15 minuti prima o dopo (se hai lo stomaco delicato) colazione, per almeno 2 mesi consecutivi. Questo rimedio dolce è anche un buon antinfiammatorio, migliora la memoria e stimola la rigenerazione dei tessuti. In commercio trovi anche il macerato glicerico ottenuto dai semi, che possiede una miglior azione tonico stimolante, ma è meno efficace sul colesterolo. In alternativa al macerato glicerico di betulla, la tintura madre di olivo, nota per la sua azione antipertensiva, può essere efficace nel ridurre il colesterolo LDL nel sangue: prendere 20 gocce per 3 volte al giorno, prima dei pasti principali, con poca acqua a temperatura ambiente per almeno due o tre mesi.
Esperta di erbe officinali e alimentazione. È direttore responsabile di Curarsi Mangiando, Le Ricette PerdiPeso e Le Ricette della Salute delle Edizioni Riza 
