Se ansia, stress e noia ti spingono verso il frigorifero a qualunque ora, non mangiare la prima cosa che capita: scopri gli spuntini sani che ti saziano davvero
La quarantena forzata adottata in risposta all’emergenza Coronavirus sta mettendo molti di noi di fronte a una situazione inedita: una fame nervosa continua e insistente, alimentata dalla generale condizione di stress, ansia e incertezza che stiamo vivendo. Non si tratta di un appetito vero, fisiologico: la fame nervosa è di origine psicologica, cerca nel cibo una risorsa per allentare la tensione, la noia o magari le difficoltà lavorative delle ore di smart working. Il risultato? Mangiamo in continuazione, spesso la prima cosa che capita, e a fine giornata abbiamo collezionato una lunga serie di spuntini sregolati che, lontani dall’averci saziato davvero, ci fanno sentire appesantiti e in colpa.
Per superare la fame nervosa bisogna soddisfarla in modo sano ed efficace, senza incidere negativamente sulla salute e sulla linea. "Uno spuntino adatto a spegnere l’appetito emotivo e quindi la fame nervosa - spiega la nutrizionista Laura Onorato - deve essere ad alto contenuto di fibra, che ha effetto saziante, e a basso contenuto di zuccheri e grassi, che invece infiammano e innescano il circolo vizioso della fame". Le soluzioni più pratiche e veloci sono una porzione di frutta secca non salata (circa 20-30 g al giorno) con un frutto fresco di stagione; oppure uno yogurt bianco con un pizzico di cannella. Lo yogurt deve essere privo di zuccheri aggiunti. Per esserne certa, guarda la tabella nutrizionale in etichetta: gli zuccheri devono essere meno di 5 g per etto. "Questi 5 g si riferiscono al lattosio, lo zucchero naturalmente presente nei latticini - spiega Onorato - Se non ami il gusto dello yogurt bianco, piuttosto aggiungi tu un frutto fresco di stagione a pezzetti".
Ecco qualche valida opzione per saziare la fame nervosa tra i pasti.
Mentre le giornate diventano sempre più lunghe, calde e luminose, può venire nostalgia del gelato “da passeggio”. Gustare il classico cono camminando per strada non è possibile, ma la buona notizia è che una porzione di gelato, se preparata nel modo giusto, è un’opzione valida per soddisfare in modo leggero e gustoso la fame tra i pasti. Preparalo congelando 500 g di fragole o frutti di bosco, da frullare poi con un albume e, se riesci a procurartela, 50 g di polvere di inulina, fibra che favorisce il benessere intestinale. Devi ottenere una consistenza cremosa: se necessario, aggiungi acqua fredda. Con le dosi indicate si ottengono 10 porzioni di gelato: mangiane non più di una al giorno.
"Posso resistere a tutto tranne che alle tentazioni", diceva Oscar Wilde. Non possiamo dargli torto: per questo, una buona strategia per contenere "i danni" della fame nervosa è iniziare a pensare a cosa mangerai per spuntino già mentre fai la spesa. "Non comprare e non tenere in casa merendine, patatine o prodotti da forno confezionati - suggerisce la nutrizionista - Evita di tenere a portata di mano succhi di frutta (nemmeno quelli con scritta “senza zuccheri aggiunti”) e bibite. Se fai dei dolci in casa, preferisci le torte farcite con la frutta piuttosto che con le creme". Attenzione anche agli affettati e ai formaggi a fette: anche questi alimenti, con la scusa di essere facilmente a disposizione, rischiano di diventare spuntini salati poco consigliabili.
Gioca d’anticipo: non saltare i pasti e mangiare in modo bilanciato a tavola è un’ottima strategia per limitare gli attacchi di fame nervosa. Ecco le regole da seguire per aumentare il senso di sazietà:
