Piatto unico: rendilo perfetto per la tua dieta

Il piatto unico è una soluzione pratica, che ti consente di comporre nel modo migliore i pasti principali, assicurandoti il corretto apporto di tutti i nutrienti e delle sostanze che ti servono per star bene. In molti Paesi, servire un piatto unico di pesce, carne o legumi, accompagnato da un contorno di riso o cereali e da tante verdure cotte e crude è molto comune, e anche da noi, un tempo, era la norma dei pasti quotidiani. Riscoprire questa abitudine è una scelta pratica soprattutto per la tavola estiva, che limita i costi e la fatica di dover cucinare tante portate. Soprattutto, il piatto unico è una scelta sana, che permette di nutrirsi bene e in modo completo, senza assumere calorie extra - purché il piatto sia equilibrato e preparato con ingredienti semplici e genuini! Seguendo i nostri suggerimenti, imparerai a comporre autonomamente pasti completi, nutrienti e buonissimi, grandi alleati della salute e del peso forma.

Col piatto unico hai tutti i nutrienti a portata di forchetta

Secondo l’Harvard School of Public Health, il piatto unico sano ed equilibrato dovrebbe essere composto per metà da vegetali freschi, per il 25% da cereali in chicco (come riso, orzo, grano, farro…) e derivati integrali (ad esempio pasta, pane e prodotti da forno). Fondamentali anche le proteine. Quelle vegetali e animali dovrebbero essere alternate: legumi 4 volte a settimana; pesce 3 volte a settimana; carne, meglio bianca, 3 volte. Per i restanti pasti si può scegliere tra uova, latticini e formaggi sani (come yogurt, ricotta, caprini…) o anche derivati della soia (tofu, tempeh…).

Ecco i vantaggi del piatto unico

• Il piatto unico soddisfa tutte le esigenze nutrizionali con pochi ingredienti semplici, sani e naturali, e ti sazia.
• Permette di dimezzare i condimenti.
• Consumare un piatto unico facilita il controllo delle calorie e delle associazioni alimentari, ed evita pasti troppo nutrienti o indigesti.
• Il piatto unico è la formula ideale per risparmiare tempo in cucina è spesso e anche più economico.

Il piatto unico perfetto ha queste proporzioni

• Vegetali freschi (50%)
  Sempre di stagione, provenienti dal tuo territorio, meglio se di origine biologica. Danno vitamine e minerali di cui abbiamo assoluta necessità, contengono sostanze benefiche (come i polifenoli antiossidanti), fibre essenziali per l’intestino e ci mantengono idratati. No alle verdure fuori stagione: sono molto più povere, vengono trattate o congelate e dato che sono meno buone soddisfano e saziano meno.
   
• Alimenti proteici (25%)
  Legumi, soia, pesce azzurro, carni bianche: sono i “mattoncini” che compongono muscoli e tessuti. No a salumi e insaccati: hanno troppi grassi saturi e sale. Carne rossa solo ogni tanto.
   
• Cereali integrali (25%)
  Sì a riso, orzo, grano, farro, grano saraceno integrali in chicco, pasta e pane integrali: saziano a lungo. Limita pane e pasta bianchi: alzano troppo la glicemia.
   
• Aggiungi sempre i grassi buoni
  Aggiungi sempre al tuo piatto circa 1,5 cucchiai (a persona) di olio extravergine d’oliva, di olio di semi di lino o di semi di sesamo al naturale, meglio se a crudo. Oppure sfrutta i grassi della frutta secca aggiungendone un cucchiaio alle tue preparazioni. I grassi favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).

Niente frutta dopo mangiato: riservala agli spuntini

La frutta va consumata ogni giorno, ma non deve far parte del piatto unico. La sua natura zuccherina la rende leggermente indigesta e causa di gonfiori, e rischia di sbilanciare l’apporto di zuccheri: per questo è bene riservarla a colazione o agli spuntini (intera, frullata o spremuta). Infine ricorda di bere nel corso della giornata 1,5-2 litri di acqua, meglio naturale e non fredda.