Le fibre si trovano nella crusca, nello yogurt, in pane e pasta integrale, frutta e ortaggi, semi e legumi: con soli 35 grammi al giorno inizi a perdere peso
Chi mangia fibre dimagrisce in fretta, ha meno fame e riesce a conservare senza sforzi il peso forma. Non solo: le persone che consumano cibi crudi, integrali, poco raffinati e preferibilmente con la buccia, se ingrassano tornano in linea più rapidamente. Ogni sostanza vegetale contiene fibre composte da una parte insolubile, che regola la peristalsi intestinale e ripulisce il colon in profondità e da una parte solubile (o gelificante) che si mescola all’acqua e migliora il metabolismo dei grassi e degli zuccheri, evitando che l’organismo ne assimili in eccesso. In natura non esistono fibre “pure”, solo insolubili o solo solubili: le due frazioni fibrose sono presenti nei cibi in percentuali diverse, per cui avremo cibi più insolubili (come la crusca) o più solubili (come le mele). Le fibre insolubili vanno consumate in dosi ridotte da chi soffre di sindrome del colon irritabile o ha già un intestino abbastanza “vivace”.
Una volta introdotte nell’organismo tramite l’alimentazione, le fibre si mescolano con acqua e succhi gastrici, aumentano di volume e formano un bolo alimentare che, espandendosi nello stomaco, favorisce il senso di sazietà. Dallo stomaco il bolo di cibo scivola nell’intestino: il passaggio sulle pareti intestinali è molto veloce e questo riduce l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri. Se il corpo assorbe meno zuccheri, si riduce la risposta insulinica e si previene la tipica fame fuori pasto. Infine, una volta giunte nel colon, le fibre presenti nel bolo fermentano e producono metano, acqua, anidride carbonica e una serie di acidi organici, tra i quali spiccano l’acido propionico, che limita la produzione di grassi da parte del fegato; l’acido butirrico, che agisce come un probiotico e favorisce la crescita dei batteri buoni sulla mucosa intestinale, evitando ristagno di tossine e formazione di gas che favoriscono la stipsi e gonfiano la pancia.
I nutrizionisti sono concordi nell’affermare che, per ottenere risultati positivi per la salute e il peso forma, basta introdurre 35 grammi di fibre (solubili e insolubili) ogni giorno. Non basta: le fibre vanno assunte con molti liquidi, fino a un litro e mezzo al dì. Solo così le fibre aumentano di volume e combattono fame, stipsi e soprappeso.
Un ultimo accorgimento: per fare scorta di fibre, scegli sempre alimenti di origine biologica certificata. Solo così hai la sicurezza di poter mangiare in tranquillità alimenti crudi, meglio ancora se con la buccia (la parte più ricca di fibre), perché i cibi biologici non vengono trattati con sostanze chimiche che rischiano di essere assimilate dall’organismo. I cibi biologici integrali, in particolare i cereali, si riconoscono dal colore più scuro, dovuto alla presenza del tegumento e garanzia della mancata raffinazione.
