Il cavolo nero è un ortaggio povero di calorie ma ricchissimo di sostanze benefiche: scopri come introdurlo nella tua cucina
Il cavolo nero (Brassica oleracea, varietà acephala sabellica) appartiene alla famiglia delle crucifere o brassicacee. A differenza di altri cavoli non è formato da una testa compatta ma si sviluppa in foglie e può arrivare fino all’altezza di un metro. La sua origine è antichissima e viene coltivato soprattutto in Toscana, ma anche in Etiopia e in Portogallo. La parte commestibile del cavolo nero è costituita dalle foglie, il cui colore in realtà non è nero, bensì verde scuro con riflessi bluastri. In primavera si possono consumare anche i germogli, da cucinare come il cavolo broccolo.
Valori nutrizionali per 100 grammi
Il cavolo nero è un ortaggio ricco d'acqua e molto poco calorico, quindi molto adatto nelle diete. In particolare, contiene:
Il cavolo nero è considerato un vero e proprio superfood per via della sua ricchezza in vitamine, minerali e antiossidanti.
| VITAMINE | Contiene vitamine del gruppo B necessarie per un corretto metabolismo dei nutrienti e utili per la loro azione antistress, antifame nervosa, per la salute di pelle e capelli. Contiene anche buone quantità di folati, fondamentali per la produzione di globuli rossi e per la donna in gravidanza perché indispensabili per il corretto sviluppo del sistema nervoso del nascituro. È inoltre fonte di vitamine A, C ed E che sono eccezionali antiossidanti necessari per sostenere il sistema immunitario e l’apparato cardiocircolatorio, e di vitamina K, che consente alle ferite di guarire correttamente. |
| MINERALI | Tra i minerali ricordiamo invece il potassio, prezioso per le funzioni cardiache e per tutti i muscoli involontari e volontari; il calcio che partecipa alla formazione e al mantenimento delle ossa e dei denti; il magnesio che facilita l’assorbimento del calcio, entra nella produzione di alcuni ormoni, migliora l’umore, sostiene il cuore, il cervello e i muscoli. Infine, il cavolo nero è ricco di ferro che consente il trasporto di ossigeno nel sangue e la formazione dei globuli rossi. |
| ANTIOSSIDANTI | Tra gli antiossidanti presenti nel cavolo nero ricordiamo la luteina e la zeaxantina, entrambe utili per ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all’invecchiamento. Sono inoltre presenti kaempferolo, quercetina e isoramnetina, tre potenti antiossidanti dall’azione antinfiammatoria, protettivi del sistema immunitario. L’isoramnetina è anche un vasodilatatore e pertanto utile contro ipertensione, ictus e infarto. Infine, il cavolo nero è ricchissimo di clorofilla, un altro antiossidante prezioso per la sua azione depurativa, antietà e diuretica. |
Il cavolo nero ha moltissime proprietà curative, ed è quindi molto utile:
Per usufruire delle portentose proprietà del cavolo nero, il consiglio è di consumarlo 3-4 volte a settimana. Si può lessare per tre minuti (in questo modo si annulla l’azione delle sostanze che potrebbero rallentare il lavoro della tiroide), mettendolo poi rapidamente in acqua ghiacciata per conservarne il colore e la maggior parte dei nutrienti (bloccando anche la cottura). Si condisce quindi con un filo d’olio extravergine d’oliva (questo consentirà l’assorbimento dei carotenoidi e delle vitamine E e K) e di succo di limone (in modo da assorbire la maggior parte del ferro presente nelle sue foglie). Le foglie scottate possono anche essere frullate con succo di limone e con una mela rossa bio da usare con la buccia ricca di piruvato, sostanza antigrasso.
Più saporite e tenere dopo le prime gelate, le foglie del cavolo nero hanno un sapore più intenso ma anche più dolce rispetto alle altre varietà di cavolo e richiedono una cottura più lunga. In Toscana vengono usate soprattutto per la ribollita (di cui qui sotto trovi la ricetta) e sono ideali per minestre e zuppe in genere, ma anche per frittate e contorni, o semplicemente lessate e condite con olio e limone. Le si può mangiare anche crude o appena scottate (se si hanno problemi di tiroide) in insalata, con mele, noci e grana, oppure con finocchi, pomodori secchi, olive e caprino. Sono ottime anche come ingrediente di stuzzicanti torte salate. I gambi del cavolo nero possono essere tritati e aggiunti al minestrone o ai fagioli in umido da servire con la polenta.
Ricetta: La ribollita
La vinaigrette ideale per condire il cavolo nero in insalata
Scegli le foglie sode e croccanti, che indicano che l'ortaggio è fresco e ben conservato. Se provi a piegarne leggermente una, dovrebbe essere poco cedevole. Evita quelle che presentano aree marroni, gialle o comunque macchiate.
Il cavolo nero va conservato in frigorifero, senza lavarlo. Puoi avvolgerlo in un foglio di carta da cucina appena umido. Ricorda però che mangiato fresco ha un sapore più deciso e dolce. Con il passare dei giorni diventa via via più amaro. Se desideri conservarlo a lungo, puoi congelarlo: sbollenta le foglie per 2-3 minuti poi passale subito in acqua ghiacciata, quindi scolale bene, asciugale e poi lasciale all’aria perché finiscano di asciugare. Suddividile in porzioni e sistema ognuna in un sacchetto per congelatore. Assicurati di far uscire bene l’aria dal sacchetto e riponi in freezer. Consumale entro 3-4 mesi.
Poiché è fonte di vitamina K è controindicato a chi ha problemi di coagulazione del sangue e assume farmaci tipo anticoagulanti. Questo non significa che lo si debba eliminare dalla dieta, è però importante non superare la dose giornaliera indicata dal medico per tale vitamina. Chi ha problemi di tiroide non dovrebbe consumarlo crudo, come del resto tutte le altre crucifere o brassicacee (cavoli in genere, senape, ravanelli, rucola).
