Vitamine del gruppo B: proprietà e benefici

Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di vitamine essenziali in un corretto regime alimentare e le loro proprietà sono molto utili per evitare problemi di salute. Le vitamine del gruppo B sono fondamentali, tra le altre cose, per il normale funzionamento del fegato e del sistema nervoso, ma sono soprattutto importanti per la trasformazione dei carboidrati in glucosio e per il metabolismo dei grassi e delle proteine. Scopriamo insieme le proprietà delle vitamine del gruppo B: in particolare in questo articolo “facciamo conoscenza” delle vitamine dalla B1 alla B12, partendo dai sintomi che una loro eventuale carenza può provocare nel nostro corpo.

Se ti senti spesso stanco, soffri di dolori muscolari, respiri con difficoltà o hai poco appetito, probabilmente ti serve la vitamina B1. Si trova in lievito di birra, olio di germe di grano, polline e pappa reale, soia, cereali integrali, alga spirulina, nocciole, mandorle, noci, legumi, semi di girasole, melassa.

Come assumere la vitamina B1

Se fra le vitamine del gruppo B vuoi incrementare la B1, mangia ogni giorno 5 nocciole; inoltre, la mattina bevi un cucchiaino di olio di germe di grano e fai colazione con i cornflakes. Ricorda che la vitamina B1 viene distrutta dall’alcol, dal fumo e dal consumo di dolci e di zucchero. Anche il calore della cottura e la contemporanea assunzione di frutti di mare e pesce crudo annullano i benefici della vitamina B1.

Se si presentano spesso afte, stomatiti e lesioni alle labbra e del cavo orale, se soffri di bruciori e infiammazioni o se ti dà particolarmente fastidio la luce del sole e hai come la sensazione di avere la sabbia negli occhi, fai scorta di vitamina B2. Si trova nel lievito di birra, nel tuorlo d’uovo, nell’olio di germe di grano e nei semi oleosi, nei cavoli, nei piselli e nello yogurt.

Come assumere la vitamina B2

Mangia ogni giorno un’insalata di cavoli tagliati a listarelle condita con un cucchiaino di olio di germe di grano e aceto di mele. E ricorda che se esponi ai raggi solari i cibi contenenti vitamina B2, se ne riduce la concentrazione.

Se digerisci male, soffri di nausea, hai l’alito pesante, hai l’intestino irregolare o ti senti debole e la tua pelle è secca e macchiata da chiazze rosse, devi assumere la vitamina B3. Si trova nel lievito di birra, nel fegato, nelle frattaglie, nel pesce e nel rabarbaro.

Come assumere la vitamina B3

Prendi una capsula di lievito di birra al dì o aggiungi un pezzetto di rabarbaro alla frutta cotta. Chi soffre di ulcera e gastrite non deve però assumere troppa vitamina B3; la somministrazione va interrotta se la pelle si secca e si manifestano prurito e vampate.

Se ti ammali più spesso del solito, gli esami del sangue hanno rivelato un abbassamento dei globuli bianchi o soffri di nevriti o polinevriti, può essere un problema di carenza di vitamina B4. Si trova nel lievito di birra, nel riso, nell’estratto di barbabietola, nelle patate, nei pomodori e nel latte intero.

Come assumere la vitamina B4

Ti basta un bicchiere di latte (anche vegetale) al giorno o un sugo preparato con 3 pomodori, olio d’oliva e basilico per assumere la vitamina B4 che ti serve. Attenzione però a non sottoporre a lunghe cotture i cibi che la contengono.

Se ti ammali più facilmente, soffri di allergie e di stress, il tuo umore è vagamente depresso, hai attacchi di cefalea più intensi e frequenti del solito o ti sono aumentate le carie e noti che si sono moltiplicati i capelli bianchi, serve un integratore di vitamina B5. Si trova principalmente nella pappa reale, nel polline, nel lievito di birra, nel grano saraceno e nel tuorlo d’uovo.

Come assumere la vitamina B5

Prendi ogni mattina una punta di cucchiaino di pappa reale o di polline (verifica sempre di non essere allergico a questi prodotti). O mangia 3-4 uova alla coque alla settimana per assumere la vitamina B5 che ti serve.

Se hai notato un peggioramento dell’acne e degli eczemi, stai perdendo più capelli, gli esami del sangue segnalano un aumento del colesterolo o se durante la giornata urini più spesso e in maniera più abbondante, ci vuole più vitamina B6. Si trova in riso, tonno, olio di semi di girasole, crusca e in tutte le farine integrali biologiche, nei vegetali a foglia verde, nei piselli, nelle prugne e nelle banane.

Come assumere la vitamina B6

Mangia una banana al giorno o aggiungi una manciata di piselli alle tue minestre. Deve fare attenzione però a non eccedere coi dosaggi di vitamina B6 chi soffre di ulcera, gastrite e morbo di Parkinson: riduce gli effetti dei farmaci usati per questa patologie.

Se soffri di ipertensione, hai qualche disfunzione renale oppure se la tua dieta ricca di grassi e lo stress hanno provocato un ingrossamento del fegato o statosi (sindrome del fegato grasso), ti può aiutare la vitamina B7. Si trova nel germe di grano, nel lievito di birra, nella melassa, nelle frattaglie e nei cavoli in generale.

Come assumere la vitamina B7

Aggiungi ai contorni e alle insalate un cucchiaio di germe di grano in polvere per assumere la vitamina B7 di cui hai bisogno. Ma attenzione a non esagerare per non incorrere in problemi digestivi, sbalzi umorali, aumento della sudorazione e anoressia.

La vitamina B8, nota anche come biotina o vitamina H, è una vitamina idrosolubile che aiuta la formazione degli acidi grassi, favorendo il metabolismo di aminoacidi e carboidrati. Serve anche per nutrire pelle e capelli e per il buon funzionamento del sistema nervoso.

Come assumere la vitamina B8

Se fra le vitamine del gruppo B vuoi incrementare la B8, ci sono diverse fonti alimentari che puoi utilizzare: fegato di vitello, frutta secca, tuorlo d’uovo, riso integrale, latte di mucca e formaggio, grano, lenticchie, piselli, carote, lattuga, cavolfiori e funghi.

La vitamina B9, nota anche come acido folico, è una vitamina fondamentale durante la gravidanza, ma è utile in tutte le fasi della vita. Si tratta di un microelemento essenziale per la sintesi del DNA e delle proteine e per il rinnovamento di ogni tessuto del corpo.

Come assumere la vitamina B9

Nei cibi la vitamina B9 è presente come folato, in quanto l’acido folico è la forma ossidata del composto e non è presente in natura (va assunto sotto forma di integratore). Le fonti alimentari dei folati sono: la verdura a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga, verze…), i pomodori, i legumi, la frutta (soprattuto, kiwi, fragole e arance) e la frutta secca. Altre buone fonti di vitamina B9 sono i cereali, il germe di grano e il lievito di birra. Per quanto riguarda i cibi di origine animale: fegato e frattaglie, formaggi e uova.

La vitamina B10, nota anche come acido para-amminobenzoico, è una vitamina importante per il metabolismo delle proteine e contribuisce all’efficacia della vitamina B5. Inoltre, favorisce la concentrazione dell’ossigeno del sangue nelle arterie.

Come assumere la vitamina B10

Nei cibi la vitamina B10 è presente in: cavoli, patate, arachidi, lattuga, pomodori, funghi, germe di grano, lievito di birra, fegato, cereali integrali, melassa. Attenzione: la vitamina B10 si distrugge se mischiata con acqua, se cotta o unita alle bevande alcoliche.

Se sei sempre teso e digerisci male, soffri di acidità gastrica e di sonnolenza post prandiale o devi affrontare una convalescenza, un esame, un cambio di lavoro e ti senti sfinito a livello psicofisico, è necessaria la vitamina B11.

Come assumere la vitamina B11

Ne sono ricchi le carni rosse, il fegato, il lievito di birra, gli spinaci e il latte intero. Per farne scorta, oltre all’integratore in capsule, puoi gustare 4-5 volte alla settimana una pallina di spinaci sbollentati conditi con olio e succo di limone.

L’anemia, o un colorito pallido, si manifestano quando il fisco è carente di vitamina B12. Il midollo sfrutta infatti questa vitamina per produrre i globuli rossi.

Come assumere la vitamina B12

Al corpo sono sufficienti quantità ridotte di questa vitamina. Gli alimenti in cui se ne trova una concentrazione più alta sono latte, uova e carne bovina.