Dimagrire in menopausa? Segui i consigli giusti e ritrovi il peso forma

La menopausa è una condizione fisiologica nella vita della donna e, contrariamente a quanto molti pensano, non è affatto vero che è sempre correlata all’ingrassamento. In alcuni casi, però, l’associazione tra lo stress ormonale e uno stile di vita sbagliato può favorire un accumulo di grasso “malato” – il famigerato “grasso bianco” – attorno all’addome e alla fascia renale, anche senza che il peso complessivo aumenti. Per dimagrire in menopausa è sufficiente però seguire qualche accorgimento nello stile di vita e nell’alimentazione. Vediamo insieme come fare.

I fattori che determinano l’aumento del grasso viscerale in menopausa sono principalmente tre:

• la componente ereditaria;
• uno scorretto stile di vita;
• i cambiamenti ormonali tipici di questo periodo.

Durante la menopausa infatti la produzione di estrogeni diminuisce, mentre il rapporto tra gli androgeni (ormoni maschili presenti in piccole quantità anche nelle donne) e gli estrogeni aumenta. È proprio questo cambiamento che viene associato all’aumento del tessuto adiposo nella menopausa. Alcuni studi dimostrano anche che la diminuzione dei livelli di estrogeni in menopausa determina un aumento dei livelli di cortisolo, un ormone che favorisce l’accumulo di grasso addominale.

Nel nostro organismo esistono due tipi di grasso: quello bianco e quello bruno. Il grasso bruno è costituito da piccoli gruppi di cellule, abbonda soprattutto nei bambini e ha la funzione di fornire energia da spendere rapidamente, in particolare per mantenere il calore corporeo, mentre il grasso bianco è fatto di cellule molto grandi a goccia, capaci di accumulare al proprio interno grandi quantità di trigliceridi.
L’accumulo di grasso bianco a livello viscerale in menopausa è favorito anche dall’aumento di testosterone, l’ormone maschile presente in piccole quantità anche nelle donne fertili, che dopo la menopausa può aumentare notevolmente, soprattutto a causa dello stress e degli errori alimentari.

Il grasso viscerale che si deposita nella fascia addominale è particolarmente dannoso per la salute perché aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di cancro, anche perché il grasso viscerale è tributario della vena porta, che convoglia tutto il grasso al fegato, favorendo la comparsa della sindrome metabolica. Inoltre, il grasso viscerale è collegato all’aumento del colesterolo “cattivo” LDL e alla diminuzione del colesterolo “buono” HDL, nonché alla resistenza all’insulina.

Uno studio a lungo termine, condotto dagli oncologi del Nordic Bioscience and ProScion di Herlev (Danimarca), ha seguito per 12 anni oltre 8 mila donne dell’età media di 70 anni. Tramite un apposito esame è stata analizzata la distribuzione del grasso corporeo e la quantità di massa magra e grassa in questi soggetti e i risultati sono stati incrociati con il registro dei tumori danese. Dalle analisi è emersa una particolare associazione tra il rischio di sviluppare tumori polmonari e gastrointestinali e l’aumento del grasso addominale, indipendentemente dal peso.

Un sistema particolarmente efficace per risvegliare le cellule di grasso bruno sembra essere quello di fare attività sportiva al freddo. La corsa all’aperto, o anche solo una camminata veloce di mezzora al freddo, permettono infatti sia di bruciare le calorie rilasciate dal grasso bianco che di attivare la funzionalità del grasso bruno.

Uno stile di vita sano e una corretta alimentazione possono ridurre e prevenire tutte le alterazioni tipiche della menopausa, come le vampate, le sudorazioni notturne, la secchezza vaginale, la perdita di energia e di desiderio sessuale e i bruschi cambiamenti dell’umore. Inoltre, possono prevenire l’osteoporosi, proteggere dal rischio di malattie cardiovascolari e insorgenza di tumori, ridurre la rigidità e il dolore delle articolazioni, controllare il peso corporeo e migliorare l’efficienza mentale, rallentando il processo di invecchiamento.

Ecco cosa consigliano in sintesi le linee guida principali per dimagrire in menopausa.

• Seguire una dieta varia: ogni gruppo alimentare ha un ruolo preciso per la nostra salute, pertanto non deve mai essere eliminato del tutto. In particolare, è bene aumentare il consumo di alimenti ricchi di calcio (latte e derivati).
• Fare sempre la colazione mattutina e due pasti al giorno, più eventualmente due spuntini a basso contenuto di calorie e grassi.
• Pasta e pane devono essere consumati ogni giorno senza esagerare nelle quantità e nei condimenti. È anche preferibile scegliere quelli integrali e a basso indice glicemico.
• Consumare ogni giorno frutta e verdura, alimenti ricchi di antiossidanti, fibre, vitamine, provitamine e sali minerali, e pesce (in particolare quello azzurro) almeno 2-3 volte alla settimana, perché ricco di vitamina D.
• Come condimento preferire l’olio extravergine d’oliva a crudo.
• Ridurre la quantità di sale e scegliere quello iodato, o insaporire i piatti con le spezie.
• Bere acque bicarbonato-calciche (a residuo fisso medio-alto), che presentano una biodisponibilità del calcio pari a quella dei latticini.
• Aumentare l’attività fisica: deve diventare un’abitudine quotidiana, perché “brucia” il pericoloso grasso bianco; qualsiasi tipo di movimento è utile: scale a piedi, passeggiate a passo svelto, ginnastica dolce ecc.
• In caso di inadeguato apporto di calcio e/o di carenza di vitamina D consultare sempre il proprio medico per una eventuale supplementazione.