Scopri il tempeh, il cibo proteico amico della linea

Il tempeh fa parte dell’alimentazione quotidiana di milioni di persone nel sud est asiatico, in particolare in Indonesia, e si può considerare un “parente” meno noto del tofu. Impariamo a conoscere le sue grandi proprietà nutritive, che ne fanno un importante alleato di chi predilige un’alimentazione vegetariana o vegana.

Il tempeh è un cibo ottenuto dalla fermentazione dei fagioli gialli di soia, e proprio per questo risulta più digeribile rispetto al legume da cui si ricava. Per produrlo, i fagioli di soia vengono prima lessati parzialmente, poi si aggiunge dell’aceto e quindi un agente fermentante, chiamato Rhizopus oligosporus, che trasforma i legumi in questo gustoso alimento. Grazie a questo fermento, il tempeh non provoca gonfiori intestinali, come invece accade spesso con i legumi.

Il tempeh, come la soia da cui deriva, apporta isoflavoni, ovvero fitormoni utili nella prevenzione dell’osteoporosi e dei disturbi legati alla menopausa. In questa fase della vita della donna, infatti, si verifica un fisiologico calo degli estrogeni che può scatenare squilibri umorali, vampate, insonnia, ma anche aumento della fame nervosa e della cellulite, oltre che sovrappeso. Non a caso le statistiche confermano che le donne asiatiche, abituali consumatrici di soia, in menopausa ingrassano meno di quelle occidentali, e sono anche meno soggette all’osteoporosi e ai tumori ormono-dipendenti. Inoltre, il tempeh contiene saponine, sostanze che potenziano le difese immunitarie. Ricordiamo infine che, grazie al suo elevato potere saziante, alla ricchezza in proteine di buona qualità e ai suoi contenuti in sali minerali e vitamine, è un alimento adatto anche per chi è a dieta.

• 198 kcal
• 20,7 g di proteine
• 6,4 g di grassi
• 13,9 g di carboidrati
• 3 g di fibre
• 0 colesterolo

Una porzione di tempeh è di circa 80-120 g, il suo apporto calorico, quindi, anche se apparentemente elevato (198 kcal/100 g), è in realtà molto simile a quello di una porzione di carne o di pesce. Oltre ad avere un elevato potere saziante, questo prezioso alimento è anche una buona fonte di ferro e magnesio, di alcune vitamine del gruppo B, come la B1 e la B6, ma anche di vitamina B12, praticamente assente nei cibi vegetali, e di fibre.

Il tempeh va mangiato sempre cotto, in modo da eliminare il sapore amarognolo che ha quando è crudo. Lo si può sbollentare per alcuni minuti, quindi asciugarlo bene e saltarlo in una padella antiaderente con un filo d’olio. Per cuocerlo, si consiglia di tagliarlo a fette non troppo spesse perché, in questo modo, assorbe meglio le spezie e i battuti d’erbe che si possono usare per insaporirlo. Per esempio, prima di cuocerlo in padella il tempeh può essere marinato con succo di limone, cipolle tagliate a fettine e spezie (come zafferano, cumino, zenzero, paprika, peperoncino). Un’altra gustosa marinatura si può preparare con due spicchi d’aglio schiacciati, un battuto di timo e maggiorana, acqua e un cucchiaio di salsa di soia.

• Prepara un trito con timo, scalogno, carota e sedano. Scaldalo in padella con olio extravergine d’oliva aggiungendo 3-4 fettine di tempeh. Unisci qualche goccia di salsa di soia, un cucchiaio di acqua e durante la cottura (10 minuti) spolverizza con una presa di curcuma. Servi con una ciotolina di riso lessato o germogli di soia.
• Dopo aver fatto marinare il tempeh in olio, salsa di soia, spezie ed erbe aromatiche a piacere, cuocilo per 10 minuti nella stessa marinatura con una decina di pomodorini e qualche fogliolina di menta. È un secondo piatto leggero, saziante e tonifica i tessuti.

Questo alimento viene venduto in genere nei negozi di cibi biologici e anche in alcuni supermercati, sia da cucinare sia già cotto alla piastra o in altri modi. Si trova facilmente anche online. Al momento dell’acquisto, è bene accettarsi che il tempeh riporti sulla confezione il marchio NON OGM, in quanto molte coltivazioni di soia sono state trattate geneticamente per aumentarne la produzione. I prodotti di questo tipo andrebbero evitati.