Il tofu fa bene: scopri tutti i suoi benefici e le sue proprietà

Il tofu è un cibo dalle origini antiche ricavato dalla soia fermentata, un legume che in Cina era coltivato già nel 3.000 a.C.
Si narra che sia stato un monaco taoista, Lin An, nel 160 a.C. a scoprire per la prima volta che, tritando, lessando e filtrando i fagioli di soia con l’aggiunta di cloruro di magnesio, si poteva ottenere un alimento simile al formaggio. Fu chiamato “tofu”, che in cinese significa letteralmente “carne senza ossa”.

Come abbiamo accennato, la lavorazione del tofu è caratterizzata da alcuni passaggi fondamentali. Come prima cosa vengono messi a bagno i semi di soia gialla per una notte. Quindi si scolano, poi si frantumano e si mescolano a una piccola quantità di acqua bollente.
Il composto, che assume una consistenza morbida e densa, viene quindi immerso in acqua calda e bollito per 10 minuti. Il residuo viene quindi filtrato: ne risulterà un liquido, detto “latte” di soia, e una polpa, nota come “okara”. A questo punto si aggiunge una piccola dose di solfato di calcio o di cloruro di magnesio per coagulare il “latte”, che si separerà in siero e in cagliata. Quest’ultima viene estratta e messa in una forma dai cui fori uscirà, anche grazie a un peso posto sul coperchio, il siero restante. Dopo alcune ore di attesa, il composto dentro la forma viene immerso in acqua fredda. Quindi, il contenuto della forma viene immerso in acqua fredda. Si attende ancora un’ora e poi si potrà assaggiare un ottimo tofu.

Anche se la sua consistenza ricorda quella di un formaggio fresco, non ha niente a che vedere, sotto il profilo nutrizionale né tantomeno dal punto di vista del sapore, con il formaggio classico e per questo non può essere considerato un suo sostituto.

Il tofu ha un sapore delicato, fresco e acquoso, in grado di assorbire i sapori delle pietanze con cui viene cucinato, esaltandole e dando equilibrio al piatto.

Prima di tutto il tofu è un’ottima fonte di proteine vegetali, tanto da essere considerato un buon sostituto della carne nelle diete vegetariane e vegane. Questo alimento contiene anche una discreta quota di grassi vegetali e di sali minerali come magnesio, fosforo, ferro e in particolare calcio, che lo rende un ottimo cibo-integratore, utile anche per rinforzare le ossa in menopausa. Buono anche il contenuto di fitoestrogeni, ormoni vegetali simili agli estrogeni di grande aiuto per la donna in menopausa.
Un altro punto di forza del tofu è di essere completamente privo di grassi saturi, quelli che fanno male alla salute. E poi apporta anche poche calorie, il che lo rende un alimento leggero e adatto anche a chi sta seguendo una dieta ipocalorica finalizzata al dimagrimento. Inoltre, il tofu è una fonte di lecitina, di acido linoeico e linolenico, utili contro le malattie cardiovascolari. Secondo uno studio internazionale, che ha raccolto i risultati di 11 lavori scientifici sulle proprietà anticolesterolo della soia, si è visto che un consumo costante di questo alimento è in grado di ridurre del 10-15% la quantità di colesterolo LDL, ovvero quello “cattivo”.

Come abbiamo visto, un punto di forza di questo alimento è dato dalla presenza di fitoestrogeni, sostanze simili agli ormoni femminili che da tempo sono oggetto di interesse da parte della comunità scientifica per la possibile azione protettiva nei confronti di disturbi legati alla menopausa, malattie cardiovascolari, osteoporosi e alcuni tipi di tumore, compreso quello al seno. Alla base della possibile azione protettiva nei confronti del tumore al seno ci sarebbe la capacità dei fitoestrogeni di abbassare il livello di quegli ormoni sessuali che favoriscono il tumore. Un’ipotesi confermata anche da uno studio (denominato “Diana”) condotto dall’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, sotto la guida del dottor Franco Berrino. In particolare, si è osservato come una dieta ad alto contenuto di fitoestrogeni e basata su ingredienti della cucina macrobiotica e mediterranea sarebbe in grado di ridurre i livelli degli ormoni sessuali che possono favorire il tumore.

Kcal                76

Grassi             4,8g

Carboidrati    1,9g

Proteine         8g

Il tofu si cucina in mille modi diversi: grigliato, fritto, alla piastra, nel sugo della pasta, al forno, marinato o come ripieno di involtini e polpettine, ma anche nei dolci. Si abbina molto bene a qualsiasi tipo di verdura, soprattutto a peperoni, cipolle rosse, melanzane e cetrioli. Si taglia tutto a pezzetti, si fa saltare in padella, si aggiunge qualche spezia e un po’ di salsa di soia e il risultato è davvero delizioso.

Come tagliare il tofu nel modo giusto
Gli chef consigliano di ricavare dal panetto di tofu pezzi non troppo grandi così che possano prendere bene tutto il sapore del condimento. Basta tagliarlo a metà nel senso della larghezza, e poi ogni metà in 3 o 4 rettangoli per un totale di 6-8 fette sottili. Queste parti possono ulteriormente essere tagliate in quadrati o triangoli a seconda del tipo di pietanza che si vuole ottenere. Per esempio, le fettine sottili sono perfette per preparare cotolette, carpacci, caprese o per farcire i panini.

Come marinare il tofu
Il tofu, soprattutto se si sceglie quello al naturale, ha bisogno di un condimento che ne esalti il sapore. Meglio ancora sarebbe marinare il prodotto immergendo i pezzetti in una miscela di salsa di soia arricchita con spezie, olio extravergine di oliva, aglio tritato ed erbe aromatiche a piacere. Più si lascia il prodotto nella marinatura, più diventerà saporito.
Si possono anche scegliere alcune erbe o spezie tra quelle preferite e strofinarle semplicemente sulla superficie del tofu prima di cucinarlo.

Il tofu fresco si può mangiare a fette, preferibilmente dopo averle marinate in salsa di soia con cipollotto tritato. Oppure, lo si può anche condire all’italiana, con olio ed erbe aromatiche oppure come “caprese” con pomodori e origano. Se il tofu non è freschissimo, meglio bollirlo per un paio di minuti prima di condirlo come indicato.

Nelle zuppe o nelle vellutate
Il tofu si usa anche per dare sapore e consistenza a zuppe e vellutate. In questi casi è buona regola tagliarlo a piccoli cubetti, oppure a striscioline. È possibile anche frullare il tofu (o addirittura usare quello già in crema) per dare cremosità a una vellutata di verdure.

Fritto o cotto alla piastra
Per friggere il tofu, si consiglia di tagliarlo a pezzetti (non troppo grandi), poi di impanarlo nella farina di riso o di mais o ancora nel pangrattato. Infine si frigge il tutto nell’olio extravergine di oliva ben caldo, poi si scola e si tampona con della carta assorbente da cucina. Un’altra possibilità è di friggere il tofu dopo averlo passato in una pastella preparata con farina, acqua frizzante, un tuorlo d’uovo e un pizzico di sale. Il tofu è ottimo anche cotto sulla piastra calda, dopo averlo marinato in un mix di olio e spezie. Basta cuocerlo finché la sua superficie acquista un colore dorato.

Frullato per salsine saporite
Per realizzare con il tofu una salsina gustosa basta tagliarlo a pezzetti, versarlo nel bicchiere del frullatore, aggiungere erbe aromatiche e spezie a piacere e azionare l’apparecchio. È un modo velocissimo per preparare salsine deliziose per farcire panini, piadine o per preparare il ripieno di torte salate o verdure al forno. Tritando bene il tofu compatto, si possono creare anche delle polpette amalgamando il composto con una patata lessa schiacciata, fagioli azuki cotti e ridotti in purè, verdure, aglio e prezzemolo tritati.

Nei dolci
Il tofu, grazie al suo sapore neutro, si può impiegare anche per la preparazione di delicati dessert. È ideale anche per realizzare torte, come la tofu cake (la versione vegana della cheese cake), soprattutto se si usa la versione vellutata.

Un volta aperta la confezione, la porzione non consumata va posta in una ciotola piena di acqua (che andrà rinnovata ogni giorno) e messa in frigo, ricordandosi di rispettare la data di scadenza riportata sulla confezione. È possibile conservarlo anche in freezer, basta scolarlo e metterlo in un sacchetto di plastica o in un contenitore a tenuta d’aria. Questo metodo di conservazione potrebbe però cambiare un po’ la consistenza del tofu, rendendolo più sodo.

Oggi il tofu è facilmente reperibile nei negozi di cibi naturali e nei supermercati in numerose varietà. È possibile trovare il tofu al naturale oppure già aromatizzato per esempio con olive nere, pomodori, curry, semi di sesamo ecc. Il tofu in commercio si differenzia anche per la consistenza, che può essere più morbida e vellutata o più compatta, da scegliere in base al tipo di ricetta che ci apprestiamo a fare.
Il tofu è poi l’ingrediente protagonista di molti piatti pronti vegetariani. In commercio esiste un’ampia gamma di scelta: dai bocconcini di tofu e sesamo alle polpettine con le verdure, agli involtini, alle insalate di cereali.

C’è anche l’hemp-fu, il tofu di canapa
Si chiama “Hemp-fu” e si ricava dai semi di canapa, ha un gusto molto gradevole e si trova in comodi panetti bianchi al naturale o in crocchette e burger alla piastra. Si ottiene mettendo in ammollo e spremendo a freddo i semi della Cannabis sativa. Il tofu di canapa, pur avendo un aspetto simile a quello di soia, presenta però qualità organolettiche e nutrizionali diverse: 100 g di tofu di canapa apportano 170 kcal, 16g di proteine, 5.9g di grassi, 12.9g di carboidrati e ben 10.7g di fibre.