Mal di schiena: così gli dici addio!

Il mal di schiena è un disturbo molto diffuso: si stima che almeno l’80% della popolazione italiana accusi il problema almeno una volta nella vita. Sono frequenti del resto i fattori che mettono a dura prova questa zona del corpo: una postura sbagliata mentre lavoriamo, un cuscino o un materasso non adatti, una sedia che non sostiene adeguatamente la schiena, l’eccessiva sedentarietà… E anche lo stress cronico può riflettersi a livello fisico, causando un’involontaria e dolorosa contrattura della muscolatura dorsale e cervicale.

Il mal di schiena è in realtà un segnale del corpo, da cogliere e ascoltare. Ci comunica che qualcosa nel nostro stile di vita non funziona come dovrebbe. La strategia vincente per combattere definitivamente il disturbo e prevenirlo è individuarne le vere cause e intervenire su queste nel modo più efficace: bisogna correggere le cattive abitudini che mettono a rischio la schiena e adottare le buone pratiche che favoriscono il benessere. Vediamo insieme come fare…

La prima buona abitudine per evitare il mal di schiena è seguire uno stile di vita attivo. Trascorrere giornate eccessivamente sedentarie è uno dei fattori che favoriscono l’insorgere di dolori e problemi alla schiena, poiché causa un indebolimento dei muscoli e delle articolazioni, che perdono elasticità e non riescono più a sostenere la corretta postura. Sì allo sport, dunque, ma senza esagerare: l’attività fisica dovrebbe essere moderata e costante, senza picchi di sforzo eccessivo. Tra le attività migliori ci sono ginnastica posturale, yoga, pilates, nuoto e sport acquatici, camminata veloce e cyclette. Da evitare invece bodybuilding, crossfit, kickboxing, tennis, running e ciclismo praticato con la bici da corsa.

Per trovare sollievo e migliorare la flessibilità della schiena, puoi provare questi esercizi di ginnastica posturale, utili soprattutto se il dolore si concentra nella zona lombare.

• Stendi un tappetino a terra e sdraiati a pancia in giù, con la fronte sul tappetino. Rilassa i muscoli respirando profondamente. Poi appoggia gli avambracci a terra: i gomiti devono essere all’altezza delle spalle e i palmi delle mani aderenti al pavimento. Cerca di rilassare il bacino e di sollevare la parte alta del busto, tenendo le spalle basse. Respira profondamente per qualche minuto. Poi torna alla posizione di partenza. Appoggia i palmi delle mani ai lati del corpo, all’altezza del petto, e distendi lentamente le braccia. Tieni sollevata la parte alta del corpo, mantieni lo sguardo alto e rilassa il bacino.
• Ecco un altro esercizio: sdraiati a pancia in su, porta un ginocchio al petto e tiralo delicatamente verso di te con le mani, dopo qualche secondo ripeti con l’altra gamba. Dopo 5-10 ripetizioni, porta entrambe le gambe al petto e respira profondamente.

Stare seduti alla scrivania per molte ore al giorno, per di più con una postura scorretta, peggiora il mal di schiena e al collo.
Ecco allora una facile “ginnastica da scrivania” che puoi ripetere ogni giorno, prendendoti una pausa dal lavoro.
Siediti con la spina dorsale dritta e in linea con il capo, senza alzare eccessivamente il mento. Le gambe devono essere leggermente divaricate, le mani appoggiate sulle cosce, i piedi ben piantati a terra. Tutti i movimenti vanno svolti gradualmente e lentamente.

• Inclina il collo verso destra e poi verso sinistra, avvicinando l’orecchio alla spalla e restando in questa posizione per pochi secondi. Se vuoi puoi accompagnare il movimento con la mano, senza esercitare forza. Ripeti 10-15 volte per lato, facendo attenzione a mantenere le spalle basse e ferme.
• Dalla posizione di partenza, ruota il collo verso destra e verso sinistra, come se volessi guardare dietro la spalla. Ripeti 10-15 volte per lato.
• Dalla posizione seduta di partenza, metti le mani dietro al collo allargando i gomiti e tenendo le spalle basse. Spingi il collo verso i palmi e con le mani esercita forza in senso opposto.
  La contrazione muscolare del collo (non della nuca!) deve diventare gradualmente più intensa. Mantieni questa posizione per 5 secondi, rilascia delicatamente e ripeti per 5 volte.

Alcuni rimedi naturali possono aiutare a ridurre il mal di schiena e l’infiammazione.

• Per tutti gli stati infiammatori di schiena e cervicale, è consigliata l’applicazione di un gel a base di tintura madre di Arnica montana al 7%.
  Per uso interno c’è invece l’arnica omeopatica: all’esordio del dolore, prendi per 2-3 giorni prima di coricarti la monodose in globuli (200 CH) e poi passa alla diluizione in granuli alla 5 CH. Lascia sciogliere sotto la lingua 2-3 granuli ogni 3 ore, lontano dai pasti (10-15 minuti prima oppure 2-3 ore dopo aver mangiato).
• Anche l’artiglio del diavolo ha proprietà antinfiammatorie su tendini, muscoli, ossa e articolazioni. Alla prima comparsa dei dolori, l’artiglio del diavolo si può assumere per bocca (sotto forma di estratto, tintura madre, tisane) a stomaco pieno o applicare sull’area dolente attraverso unguenti e gel o impacchi di infuso concentrato. L’uso orale va evitato se si stanno già assumendo farmaci anticoagulanti, ipotensivanti, ipoglicemizzanti, antiaritmici, cortisonici e FANS.

Il mal di schiena può rendere difficoltoso anche il riposo notturno. Oltre ad assicurarti che materasso e cuscino siano idonei (non troppo rigidi né eccessivamente cedevoli), con questa tisana, da bere la sera, puoi rilassare sia la mente sia il corpo.
Fatti preparare in erboristeria una miscela con 30 g di escolzia (che agisce sulle contratture e le rigidità muscolari), 40 g di fiori di biancospino (rilassante) e 30 g di fiori di passiflora (dall’effetto sedativo). Metti un cucchiaino del mix in una tazza d’acqua bollente, lascia in infusione per 10 minuti, filtra e bevi.

Spesso sono le calzature sbagliate a causare il mal di schiena.

• Evita le scarpe rasoterra e quelle troppo alte. L’ideale è un tacco (o una suola) di 2-3 cm. E, quando puoi, in casa, abituati a camminare a piedi nudi, senza calze: è di grande aiuto alla muscolatura e alla postura.
• Anche portare una borsa a tracolla pesante spinge ad assumere una postura sbagliata: meglio che sia piccola e leggera; se devi portare un carico pensante (libri, pc…) opta invece per una borsa a mano o uno zaino.
• Un’altra buona abitudine è quella di sollevare i pesi non piegando la schiena, ma le ginocchia: ti può aiutare immaginare la schiena come una tavola rigida.
• Infine, fai attenzione quando sei alla guida: non avvicinare il volto al volante, col risultato di ingobbire la schiena e curvare verso il basso le spalle, scaricando il peso sulla zona lombare. Regola il sedile e il poggiatesta in modo tale che, tenendo le mani sul volante, le ginocchia siano leggermente flesse e l’intera schiena sia appoggiata correttamente, bacino e tratto cervicale inclusi.