Dieta delle olive: mangiale per restare in forma
Contrariamente a quello che si crede, verdi o nere possono diventare preziose alleate anche per perdere peso o non accumularne: ecco perché.
Negli ultimi anni il consumo di olive in Europa è in aumento, non solo per la produzione di olio, ma anche per il loro uso diretto: come aperitivo, negli antipasti, nelle insalate, nei primi piatti, nei secondi e persino nei prodotti da forno come pane, focacce, pizza e crackers. Contrariamente a quanto si crede, sia verdi che nere, le olive possono diventare preziose alleate per chi vuole restare in forma o gestire il peso corporeo. Inserite nei pasti giusti, nelle quantità adeguate e abbinate correttamente ad altri alimenti, aiutano a controllare l’appetito e sostituire snack più calorici, contribuendo così a un regime alimentare equilibrato.
Le olive sono una miniera di grassi buoni
Le olive contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi, che rappresentano circa il 75% e il 10% dei lipidi totali, con effetti positivi sul colesterolo: aiutano ad abbassare l’LDL (“cattivo”) e a innalzare l’HDL (“buono”), sostenendo la salute cardiovascolare. La percentuale di grasso varia a seconda del tipo e della lavorazione: le olive verdi contengono circa 15% di lipidi, le nere fino al 25%, mentre l’olio di oliva concentra gran parte dei grassi monoinsaturi. Oltre ai grassi, le olive forniscono antiossidanti come polifenoli, vitamina E e betacarotene, che proteggono le cellule dai radicali liberi e contribuiscono alla salute della pelle e dei tessuti. Contengono inoltre minerali come ferro, calcio, potassio e magnesio, fibre (3–4%) e modeste quantità di proteine (1–2%). Il contenuto di sodio varia in base alla conservazione: è maggiore nelle olive in salamoia o sotto sale rispetto a quelle cotte al forno. Chi soffre di ritenzione idrica, ipertensione o cellulite dovrà tenerne conto.
Olive e dieta: come inserirle senza eccedere
Le olive vanno inserite nella dieta in modo equilibrato, mangiandole durante i pasti principali o come spuntino sostitutivo di snack ipercalorici. E scegliendo olive al naturale o riducendo il sale negli altri alimenti del pasto potrai aumentare il senso di sazietà e l’apporto di nutrienti senza appesantire.
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Mangia 8 olive verdi medie oppure 6 olive nere medie al giorno
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Abbinale a verdure, cereali integrali e cibi proteici, come carni magre, pesce, uova, tofu ecc.
- Non vanno consumate insieme ad altri alimenti ricchi di grassi e/o sale.
Idee per consumare le olive durante la giornata
Per sfruttare i benefici delle olive – grassi buoni, fibre, antiossidanti e sazietà – è utile inserirle una volta al giorno nei tuoi pasti. Puoi farlo a colazione, a pranzo, come spuntino o durante l’aperitivo oppure a cena: ecco qualche esempio pratico.
Colazione salata
Se a colazione preferisci il sapore salato, prova questa combinazione:
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1 uovo alla coque
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6 olive nere medie
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30 g di cracker di avena
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1 tazza di tè verde
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2 noci
Questa colazione fornisce grassi buoni, proteine e fibre, garantendo sazietà fino allo spuntino.
Spuntino con lo yogurt
Uno yogurt parzialmente scremato arricchito con 8 olive verdi denocciolate e un pizzico di curcuma diventa uno spuntino originale, saziante e ricco di antiossidanti.
Pranzo: pasta con olive
Per 4 porzioni:
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200 g di spaghetti
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500 g di spinaci lessati e strizzati
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3 filetti d’acciuga
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10 olive nere
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1 spicchio d’aglio
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1 cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva
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Peperoncino q.b.
Cuoci gli spaghetti al dente, scola e fai dorare l’aglio nell’olio. Aggiungi acciughe, olive, spinaci e gli spaghetti, mescola bene e completa con un pizzico di peperoncino.
Merenda: cracker con ricotta e olive
Per 1 persona:
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2 fette di pane integrale tostato (da 15 g l’una)
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2 cucchiai di ricotta
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8 olive verdi medie
Farcisci le fette di pane con ricotta e olive tritate: è uno spuntino leggero e saziante.
Aperitivo: così sostituisci le patatine
Al posto delle patatine fritte o altri snack molto calorici (507 kcal/100 g), mangia 8 olive verdi: apportano circa 110 kcal/100 g, offrendo un’alternativa più sana e saziante.
Cena: olive farcite
Nel pasto serale, puoi mangiare 6 olive giganti verdi (Ascolana tenera o Bella di Cerignola) snocciolate e farcite con tonno, acciughe, capperi, peperone dolce o un tocco di peperoncino. Servile con un’insalata e una fetta di pane integrale per una cena completa e gustosa senza eccessi calorici.
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I contenuti sono curati da un’équipe di esperti e terapeuti, guidata dall’esperienza del gruppo Riza, punto di riferimento riconosciuto nel panorama della psicosomatica, della salute mentale e fisica.
