Esercizi di respirazione per l’ansia: le tecniche più efficaci

L’ansia è uno stato emotivo e psicologico che si manifesta attraverso una sensazione di preoccupazione, paura o apprensione riguardo a eventi futuri, situazioni o stimoli che possono essere percepiti come minacciosi o rischiosi. Molto spesso però, a differenza della paura (che è sempre legata a cause specifiche), i motivi scatenanti dell’ansia si rivelano molto spesso dei puri pretesti, tanto è vero che lo stato di inquietudine e preoccupazione persiste anche quando quei fattori vengono superati, o comunque riemerge presentandosi in seguito in relazione a fattori diversi.

Nella lettura simbolica e secondo il Metodo Riza, infatti, l’ansia è una condizione legata non all’esterno, ma a contenuti interiori – bisogni, desideri, pulsioni o aspetti di sé – che la persona teme e nello stesso tempo desidera: mentre questi lati di sé premono per essere visti e riconosciuti a livello cosciente, la censura che la persona ha innescato su di essi fa sì che la loro presenza scateni una sensazione di pericolo vago ma persistente.

Quando l’ansia è cronica o eccessiva, può interferire con il normale svolgimento della vita di ogni giorno, portando a disagi significativi e limitazioni nelle attività quotidiane.

Uno dei sintomi più frequenti dell’ansia è l’iperventilazione: spontaneamente il respiro si fa più frequente, come accade quando si sta scappando da un pericolo. Mentre il respiro aumenta di ritmo, ma diventa più superficiale, la sensazione immediata è la fame d’aria, che innesca un circolo vizioso: il ritmo del respiro aumenta e i respiri si fanno più frequenti e meno profondi, innescando una sensazione di pericolo che rende più forte l’ansia iniziale.

A livello fisiologico l’iperventilazione comporta un lieve aumento di ossigeno nel sangue, che squilibra il rapporto tra anidride carbonica e ossigeno alla base della corretta respirazione. Ripristinare questo equilibrio è quindi la prima cosa da fare in questi casi. Vediamo come fare.

Un intervento immediato è quello di respirare dentro a un sacchetto di carta (mai di plastica): ridurre leggermente l’apporto di ossigeno infatti ripristina la quantità corretta di anidride carbonica nel sangue e ottiene un primo effetto rilassante.

Si può alternare la respirazione nel sacchetto a quella normale con cicli di un minuto, oppure, in assenza di sacchetto, si può respirare da una sola narice chiudendo l’altra: anche questo espediente aiuta a riequilibrare il rapporto tra ossigeno e anidride carbonica.

Esistono poi specifici esercizi di rilassamento che si concentrano sul respiro.

Un esercizio molto semplice da fare quando si sente di avere un respiro frequente e affannoso dovuto all’ansia consiste nel rallentarlo progressivamente contando durante le fasi di inspirazione ed espirazione.

• Si inizia contando fino a quattro: fino a due si inspira, da due a quattro si espira. Non bisogna però respirare troppo a fondo o gonfiare il petto, basta assecondare il respiro che si ha in quel momento.
• Dopo qualche ciclo di respirazione contando fino a quattro, si allunga il tempo passando da quattro a sei: si conta fino a tre per inspirare, da tre a sei per espirare.
• Man mano l’esercizio prosegue rallentando sempre più i tempi di inspirazione ed espirazione, arrivando a contare fino a 10 o più, e inserendo anche una breve pausa tra inspirazione ed espirazione.

Gli esercizi respiratori dello yoga sono strumenti efficaci per calmare l’ansia. Tecniche come la respirazione profonda o la respirazione alternata aiutano a rallentare il battito cardiaco, ridurre la tensione muscolare e stimolare il sistema nervoso parasimpatico, che promuove il rilassamento. Concentrarsi sul respiro favorisce il distacco dai pensieri, riportando la mente nel presente. Ecco un esercizio di respirazione yoga che può essere molto efficace per alleviare l’ansia.

Esercizi di respirazione alternata delle narici

Questo esercizio yoga aiuta a bilanciare il sistema nervoso, ridurre lo stress e migliorare la concentrazione. Inoltre, stimola la calma e favorisce l’equilibrio mentale.

• Siediti in una posizione comoda, con la schiena dritta e le mani sulle ginocchia.
• Usa il pollice della mano destra per chiudere la narice destra.
• Inspira profondamente e lentamente attraverso la narice sinistra.
• Chiudi la narice sinistra con l’anulare e apri la narice destra.
• Espira lentamente attraverso la narice destra.
• Inspira profondamente attraverso la narice destra.
• Chiudi la narice destra e apri la narice sinistra per espirare.
• Ripeti il ciclo per 5-10 minuti, concentrandoti su una respirazione profonda e lenta.