Diabete: dieta, erbe e tecniche per prevenirlo e abbassare la glicemia

Il diabete è una condizione sempre più comune, che richiede una prevenzione attenta e consapevole. L’alimentazione gioca infatti un ruolo cruciale nel controllo della glicemia, e scegliere cibi a basso indice glicemico può fare la differenza nella vita quotidiana di chi vuole prevenire questa malattia.
Ma non è solo la dieta a influenzare i livelli di zucchero nel sangue: anche alcune erbe e tecniche di rilassamento possono contribuire a mantenere la glicemia sotto controllo.
In questo articolo, esploreremo le migliori strategie alimentari, i rimedi naturali più efficaci e le pratiche di rilassamento che possono aiutarti a prevenire il diabete in modo efficace.

Prima di procedere con le indicazioni pratiche per la prevenzione del diabete, è utile specificare meglio il significato dei termini “iperglicemia” e “diabete”.

• L’iperglicemia si riferisce a un aumento dei livelli di glucosio nel sangue oltre i valori normali. Può essere una condizione temporanea o cronica e, se non affrontata, può portare al diabete, ma anche più semplicemente a sovrappeso con grasso addominale, danni ai vasi sanguigni e ai nervi ecc.
• Il diabete è una malattia cronica caratterizzata da livelli elevati di glucosio nel sangue (glicemia) a causa di un difetto nella produzione o nell’azione dell’insulina, un ormone fondamentale per il metabolismo degli zuccheri. Ne esistono di due tipi: il tipo 1, che è autoimmune e riduce o annulla la produzione di insulina, e il tipo 2, che è più comune ed è spesso legato a fattori inerenti lo stile di vita, come l’obesità e la sedentarietà.

Una delle strategie più efficaci per mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo e prevenire il diabete è seguire una dieta basata su alimenti a basso e medio indice glicemico (IG). L’indice glicemico misura la velocità con cui un alimento contenente carboidrati aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Scegliere cibi con un IG basso o medio significa favorire un rilascio più lento e costante degli zuccheri nel flusso sanguigno, evitando picchi glicemici che possono affaticare il pancreas e peggiorare la resistenza all’insulina.

Sono quindi indicati legumi, verdure non amidacee come spinaci, zucchine e broccoli, cereali integrali come quinoa, grano saraceno, teff e avena, e frutta come mele, pere e agrumi. Anche i cibi a medio IG, come il riso integrale, il pane di segale e alcune varietà di patate possono essere consumati con moderazione per mantenere una dieta equilibrata. Evitare invece alimenti ad alto IG come pane bianco, dolci e bibite zuccherate è essenziale per prevenire l’innalzamento repentino della glicemia.

Seguire questo tipo di alimentazione non solo aiuta a prevenire il diabete, ma contribuisce anche a mantenere il peso forma e a ridurre il rischio di altre malattie come ipertensione, ipercolesterolemia (alti livelli di trigliceridi nel sangue) e ipertrigliceridemia (elevati livelli di trigliceridi nel sangue).

I due menu quotidiani qui proposti possono essere utilizzati una o due volte alla settimana. Ti aiuteranno a mantenere la glicemia nella norma, prevenendo il diabete. Nei rimanenti giorni della settimana puoi utilizzare gli schemi qui proposti cambiando i cibi (per esempio pasta al posto del riso, tacchino o pesce anziché pollo ecc.).

PRIMO GIORNO

Colazione

• Tè verde
• 2-3 gallette di grano saraceno
• 2-3 cucchiaini di marmellata di limone o di arancia senza zucchero
• 1 pera bio da mangiare con la buccia
• 10g di mandorle

Spuntini

• A metà mattina: 125g di yogurt magro al naturale o alternativa veg con 10g di semi di chia
• A merenda: 1 mela bio da mangiare con la buccia e 10g di noci

Pranzo

• 60g di riso basmati integrale (tra tutti i tipi di riso è quello con il più basso IG) da lessare e condire con un cucchiaio raso di pesto, completando il piatto con 25g di grana a scagliette
• 200g di radicchio rosso a listarelle, da appassire in padella con 2 cucchiaini di olio, cipolla tritata e pepe nero
• Tè verde

Cena

• 150g di fesa di tacchino o tempeh alla piastra
• 250g di zucca cotta al vapore e condita con 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva e pepe nero
• 30g di cracker di avena o 60g di pane integrale
• Tè verde

SECONDO GIORNO

Colazione

• Tè verde
• 70g di pane integrale
• 2-3 cucchiaini di marmellata di limone o di arancia amara senza zucchero aggiunto
• 1 kiwi
• 10g di mandorle

Spuntini

• A metà mattina: 125g di yogurt magro al naturale o alternativa veg con 10g di semi di chia
• A merenda: 1 pera bio da mangiare con la buccia e 10g di noci

Pranzo

• 60g di tagliatelle integrali, da lessare e condire con 2 cucchiai di salsa di pomodoro
• 120g di cannellini lessati da condire con timo, pepe nero e 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
• 250g di verza a listarelle da appassire in padella con 2 cucchiaini di olio, 1 spicchietto d’aglio e pepe nero
• Tè verde

Cena

• 150g di salmone o di tofu, da cuocere in padella con un filo di olio extravergine d’oliva
• 250g di broccoli al vapore da condire con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva e peperoncino
• 60g di pane integrale
• Tè verde

Per prevenire il diabete, oltre a seguire una dieta bilanciata a basso e medio indice glicemico, è utile ricorrere anche ad alcuni rimedi naturali, che possono aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo.
Alcuni dei più efficaci sono l’estratto fluido di bardana (Arctium lappa), il macerato glicerico di noce (Juglans regia) e il gelso bianco giapponese (Morus alba) sotto forma di integratore in compresse. Impariamo a conoscerli e utilizzarli al meglio.

• L’estratto fluido di bardana è particolarmente apprezzato per le sue proprietà ipoglicemizzanti. Contiene infatti principi attivi che possono favorire il controllo della glicemia grazie alla capacità di migliorare la sensibilità all’insulina e rallentare l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale.
  Scegli la bardana se la tua glicemia è alta già da qualche tempo e hai notato che la tua pelle è più spenta e presenta impurità.

Puoi prendere 25 gocce di estratto fluido non alcolico per 3 volte al giorno, in poca acqua, 15 minuti prima di colazione, pranzo e cena.

• Il macerato glicerico di noce regolarizza l’attività del pancreas, compresa la produzione dell’insulina, e contrasta l’insulino-resistenza, una fase che precede il diabete in cui le cellule del corpo non rispondono all’insulina in modo corretto e non assorbono bene gli zuccheri, lasciandoli in circolo nel sangue.
  Scegli il macerato glicerico di noce se la tua glicemia è alta e al contempo il tuo intestino è irregolare, oppure se soffri di colite (sindrome del colon irritabile) e infiammazioni croniche.

Se ne prendono 25-30 gocce per 3 volte al giorno, in poca acqua, 15 minuti prima di colazione, pranzo e cena.

• Le compresse di gelso bianco giapponese sono utili per riequilibrare i livelli di zuccheri nel sangue perché i principi attivi di questa varietà di gelso inibiscono l’assorbimento del glucosio a livello intestinale.
  Scegli le compresse di gelso se oltre ad avere la glicemia alta sei anche in sovrappeso e hai grasso addominale.

Assumine 3 compresse al giorno, una prima di ogni pasto (colazione, pranzo e cena), con un bicchiere d’acqua.

Lo stress è un fattore spesso sottovalutato ma fortemente legato al controllo della glicemia. Infatti, quando il corpo è sottoposto a stress, sia fisico sia emotivo, rilascia ormoni come il cortisolo e l’adrenalina. Questi ormoni preparano il corpo a rispondere al pericolo aumentando la glicemia per fornire energia immediata.
Se lo stress diventa cronico, il livello di zucchero nel sangue può rimanere elevato nel tempo, compromettendo la sensibilità all’insulina e favorendo lo sviluppo di condizioni come l’iperglicemia e, nei casi più gravi, il diabete di tipo 2.

Gestire lo stress è quindi cruciale per chi cerca di prevenire o controllare il diabete. Tecniche di rilassamento come il respiro profondo, lo yoga e le pratiche di meditazione possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e, di conseguenza, contribuire a mantenere stabile la glicemia.
Ecco allora un semplice esercizio di rilassamento, che puoi fare a casa una o due volte al giorno per ridurre lo stress e aiutare a tenere la glicemia sotto controllo.

• Siediti o sdraiati in un ambiente silenzioso e confortevole; se preferisci, puoi chiudere gli occhi per migliorare la concentrazione.
• Posiziona una mano sul petto e una sull’addome: questo ti aiuterà a sentire il movimento del respiro.
• Fai un respiro profondo contando mentalmente fino a 4, facendo in modo che l’aria riempia i tuoi polmoni e l’addome si espanda.
• Trattieni il respiro per 2-3 secondi: mantieni l’aria nei polmoni per qualche istante, mantenendo il corpo rilassato.
• Espira lentamente dalla bocca, lasciando uscire l’aria gradualmente, contando fino a 6 e permettendo all’addome di sgonfiarsi.
• Ripeti per 5-10 cicli di respirazione. Concentrati sulla respirazione e lascia che ogni respiro diventi più lento e profondo. Cerca di non pensare a nient’altro che alla sensazione dell’aria che entra ed esce dal corpo.

Se lo preferisci, puoi utilizzare una musica di sottofondo per il tuo esercizio. Puoi per esempio usare una traccia musicale che ti piace e usarla costantemente, perché ripetere la stessa musica può aiutare il cervello a “riconoscere” il momento del relax, creando una routine più efficace.

Puoi per esempio utilizzare una musica ambient oppure puoi cercare brani che includano pioggia leggera, cascate o vento tra gli alberi, oppure composizioni classiche lente, che possono influenzare positivamente il tuo stato mentale e aiutarti a rilassarti più profondamente.

L’esercizio fisico è davvero utile per prevenire l’iperglicemia e migliorare la sensibilità all’insulina.
Ecco alcune delle attività più raccomandate.

• Camminata a passo veloce: anche solo 30 minuti al giorno aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo.
• Allenamento di resistenza: esercizi con pesi leggeri o bande elastiche, svolti due o tre volte alla settimana, aiutano a migliorare la sensibilità all’insulina e a costruire maggiore massa muscolare, contribuendo anche a bruciare più zuccheri.
• Attività aerobica moderata: ciclismo, nuoto o danza, praticati per almeno 150 minuti alla settimana, sono ottimi per il cuore e aiutano anche a regolare la glicemia.
• Allenamento a intervalli: può riferirsi a qualsiasi forma di esercizio cardiovascolare (ciclismo, corsa ecc.), ed è basato sull’alternanza di serie e ripetizioni, ripetute con intensità variabile (bassa, media o alta), a periodi di riposo o recupero (attivo o passivo).