Grano saraceno: scopri tutte le proprietà e i benefici

Il grano saraceno (Fagopyrum esculentum) fa parte della famiglia delle Poligonacee, la stessa degli spinaci e delle barbabietole. Detto anche grano nero, nonostante il nome non è un cereale come il riso, il grano e il mais. Tuttavia, per le sue caratteristiche nutrizionali è simile a un cereale ed è per questo che viene definito pseudo-cereale. Fonte importante di carboidrati e privo di glutine, il grano saraceno è l’alimento ideale per sostituire pane e pasta in un periodo di depurazione dell’organismo, quando si desidera contrastare i gonfiori e il grasso addominale, così come il sovrappeso. Inoltre i suoi chicchi, semplicemente lessati e poi saltati in padella con un filo d’olio, ripuliscono il corpo dai grassi cattivi, riducendo i livelli di colesterolo cattivo LDL, di trigliceridi e anche quelli della glicemia nel sangue.

I chicchi del grano saraceno, dalla forma di piramide, sono ricchi di aminoacidi essenziali, i “mattoncini” che costituiscono le proteine. In particolare, sono presenti lisina, treonina e triptofano, tutti utili per stimolare il metabolismo, aumentare il senso di sazietà e contrastare la formazione di grasso addominale.

Questo prezioso alimento aiuta a ridurre glicemia e colesterolo, prevenendo così problemi cardiovascolari e diabete. In particolare, uno studio canadese dell’università di Manitoba ha studiato gli effetti del chiroinositolo (una sostanza presente nel grano saraceno, ma anche nei ceci e nel riso) sulla riduzione dei livelli di zuccheri nel sangue. I risultati dimostrano che tale sostanza è in grado di abbassare la glicemia dopo i pasti del 19% e di contrastare con efficacia la sindrome metabolica, oggi sempre più diffusa, che comprende elevati livelli di glicemia, colesterolo e trigliceridi nel sangue, oltre a pressione alta, sovrappeso e grasso addominale.

Tra i vari minerali che sono presenti nel grano saraceno, oltre a fosforo, ferro e calcio, c’è il potassio, in quantità superiori rispetto a quelle degli altri cereali. Questo minerale, “antagonista” del sodio, è indispensabile per la regolazione dei liquidi corporei, quindi per contrastare edemi, ristagni di liquidi e cellulite. La sua azione, combinata con gli antiossidanti presenti nei chicchi, fa del grano saraceno un alimento sgonfiante e antiritenzione.

I suoi chicchi sono particolarmente ricchi di polifenoli antiossidanti, soprattutto rutina, un importante elemento che protegge i vasi sanguigni, migliorando i processi di drenaggio e contrastando la stasi venosa. Per questo il grano saraceno è utile per chi soffre di edemi e cellulite. Ed è prezioso anche nella prevenzione delle emorroidi (cuscinetti di tessuto ricco di vasi sanguigni che, se s’infiammano, si dilatano dando origine alla malattia emorroidaria). Il grano saraceno apporta inoltre quercetina, vitexina e resveratrolo (lo stesso dell’uva nera e del vino rosso), tutti efficaci nel contrastare l’azione dei radicali liberi in eccesso e l’invecchiamento.

Il grano saraceno è anche una buona fonte di vitamine B (B1, B2, B3, B5 e B6) e di magnesio, necessari per il sistema nervoso, il cervello e non solo. In particolare, la vitamina B1 è essenziale per l’attività mentale; la B6 è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi grassi e degli zuccheri e stimola le funzioni cerebrali; la B5 è fondamentale per la bellezza di pelle, unghie e capelli; la B2 è necessaria per il corretto metabolismo di zuccheri, grassi e proteine; mentre la B3 mantiene il tono muscolare e contrasta mal di testa, ansia, insonnia e stress.

• Kcal               343
• Grassi           3,4 g
• Proteine       13,25 g
• Glucidi          71,5 g
• Fibre             10 g
• Colesterolo   0

Puoi acquistare il grano saraceno in chicchi, oppure sotto forma di farina, di pasta (come la soba giapponese e i pizzoccheri della Valtellina), pane, gallette, biscotti e altri dolci da forno. Viene utilizzato anche in numerosi alimenti per celiaci. Il consiglio è di preferire prodotti biologici, che trovi nei negozi bio e anche in alcuni supermercati.

Infine, ricorda di leggere sempre le etichette: non tutti i prodotti a base di grano saraceno sono anche senza glutine, in quanto la farina di questo pseudo-cereale può essere mescolata a quella del grano (come capita spesso, per esempio, per i pizzoccheri).

Prima di cuocere i suoi chicchi è necessario lavarli, mettendoli in un colino sotto acqua corrente. Dopodiché si scolano e si tostano in una padella antiaderente per un paio di minuti. Quindi si versano in una casseruola con acqua calda leggermente salata in quantità pari a circa il doppio del volume dei chicchi (per esempio, 2 tazze di acqua per una tazza di saraceno). La cottura è di circa 20-30 minuti.

Una volta cotto, il grano saraceno può essere consumato condendolo con una salsa o un sugo a piacere, oppure saltato in padella con verdure, pesce, carne, legumi o altri ingredienti a piacere. Può anche essere usato per polpette, torte salate e farcie. Ma ecco alcune semplici ricette.

Ingredienti per 2 persone: 120 g di grano saraceno; 500 g di verza; 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva; 1 spicchio d’aglio; 1 cucchiaino di zenzero grattugiato; sale marino integrale e pepe nero q.b.

Preparazione: monda e taglia a listarelle le foglie della verza. Fai scaldare l’olio in un tegame unendo anche l’aglio. Elimina l’aglio non appena tende a prendere colore, versa nel tegame la verza e lasciala appassire bene. Fai lessare il grano saraceno, poi uniscilo alla verza e lascialo insaporire per alcuni minuti unendo anche zenzero, pepe e un pizzico di sale.

Ingredienti per 2 persone: 120 g di grano saraceno; 200 g di spinaci (anche surgelati); 200 g di funghi champignon; 1 cipolla rossa; 1 spicchio d’aglio; 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva; sale marino integrale e pepe nero q.b.

Preparazione: fai bollire il grano saraceno per 25-30 minuti, dopo averlo mondato, lavato e messo a cuocere in una pentola con acqua fredda. Intanto in una padella fai scaldare l’olio con la cipolla tritata e lo spicchio d’aglio, quindi unisci gli spinaci tritati con gli champignon. Fai rosolare bene, poi aggiungi il grano saraceno ben scolato, cuoci per altri 2 minuti e servi in tavola regolando di sale e pepe.

Ingredienti per 2 persone: 300 g di petto di pollo a fettine; 1 cucchiaio d’olio; 1⁄2 cucchiaio di farina di grano saraceno; 3 cucchiai di vino bianco; 1 cucchiaio di semi di finocchio; prezzemolo e peperoncino q.b.

Preparazione: scalda l’olio in una padella antiaderente e scotta le fettine di pollo su entrambi i lati, quindi toglile dal recipiente. Nella stessa padella metti vino e farina. Mescola a fuoco basso, cuoci per qualche minuto, unisci i semi di finocchio e fai addensare mescolando. Rimetti nella padella le fettine, girale su entrambi i lati e servi spolverizzando con peperoncino e prezzemolo tritato.

Ingredienti per 2 persone: 60 g di grano saraceno; 1 peperone rosso (per variare, puoi sostituire il peperone con 2 zucchine); 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva; peperoncino, sale e origano q.b.

Preparazione: taglia a dadini il peperone (o le zucchine) e lasciali insaporire con olio, origano e poco sale. Unisci il saraceno, mescola e versa 2 bicchiere d’acqua bollente. Fai cuocere per 20 minuti, quindi servi con peperoncino. Puoi anche prepararla la sera e consumarla il giorno seguente.