Contro le fermentazioni, largo a questi cibi

Scegliere i cibi giusti è il vero segreto per vincere le fermentazioni: componendo correttamente i propri pasti si può infatti evitare che l’eccesso di processi fermentativi, favoriti in primo luogo dalla presenza di zuccheri, abbia luogo. Se la regola d’oro è quella di ridurre sensibilmente il consumo di saccarosio e dolci, occorre sapere che altri zuccheri ad alta fermentabilità sono presenti anche in cibi apparentemente sani e insospettabili. Si trovano infatti in molti frutti, ortaggi, cereali e legumi, che contengono oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli, particolari zuccheri (detti “a catena corta”) facilmente attaccabili dai batteri intestinali e rapidamente soggetti a fermentazione. Sono quindi alimenti da ridurre o evitare, almeno per un periodo, quando si vogliono limitare i fenomeni fermentativi. Vediamo ora quali cibi evitare e quali preferire.

Alcuni frutti sono naturalmente ricchi di zuccheri a elevata fermentabilità (i cosiddetti FODMAP), come mele, pere, prugne, susine e i succhi di frutta: per molte persone possono favorire gonfiore e fermentazioni.
Sono invece più tollerati i frutti a basso contenuto di FODMAP, come kiwi, mirtilli, ribes e lamponi. Bene anche papaya e ananas, utili perché gentili sulla digestione. Via libera agli agrumi e, con moderazione, alle banane non troppo mature. La frutta disidratata, essendo molto concentrata, è meglio evitarla se il problema principale è il gonfiore.

Tutti i legumi (come fagioli, piselli e soia) possono causare fermentazioni intestinali, ma restano comunque alimenti preziosi per la dieta. Una o due volte alla settimana si possono per esempio scegliere le lenticchie decorticate, più digeribili e ben tollerate. Per migliorarne ulteriormente l’assimilazione, e ridurre i gonfiori, cuocile con qualche foglia di alloro e consumale sotto forma di passato o purea, anche come base per crocchette vegetali.

Cavoli, broccoli, cipolle, aglio, porri e carciofi sono ricchi di fruttani e galattani, zuccheri appartenenti al gruppo dei FODMAP. Questi carboidrati a catena corta non vengono digeriti completamente nell’intestino tenue e arrivano al colon, dove i batteri intestinali li fermentano rapidamente producendo gas.
Per chi soffre facilmente di gonfiori, può essere utile limitarli per un periodo e orientarsi su verdure più leggere come pomodori, biete, carote, fagiolini ed erbette.

Le patate sono una fonte di amidi facilmente digeribili e, in genere, non provocano fermentazioni. Tuttavia hanno un effetto simile ai cereali sul carico glicemico del pasto. Per questo è meglio non consumarle insieme a pane, pasta, riso o altri cereali, soprattutto se si tende a gonfiarsi dopo i pasti: un’unica fonte di carboidrati per volta rende la digestione più semplice e riduce la produzione di gas.

I cereali migliori sono il riso selvaggio, dai chicchi scuri e allungati, ricco di oligoelementi preziosi per la salute intestinale, e il riso comune. Ottimi anche l’amaranto, il grano saraceno e la quinoa, che hanno anche il vantaggio di essere privi di glutine, anch’esso facilmente associato ai gonfiori. Andrebbero pertanto evitati frumento (quindi pasta e pane di grano), segale, farro, khorasan e orzo, poiché contengono glutine, oltre a fruttani e galattani, ovvero zuccheri fermentabili.

I latticini possono favorire le fermentazioni intestinali a causa del lattosio, lo zucchero del latte che, se poco digerito, arriva al colon e viene rapidamente fermentato dai batteri, producendo gas. Per questo è utile limitare formaggi freschi come mozzarella, crescenza, stracchino e ricotta, che contengono ancora una quota significativa di lattosio. Sono invece ben tollerati i formaggi stagionati — come Parmigiano Reggiano, Grana Padano e pecorino stagionato — perché il processo di maturazione riduce quasi completamente il lattosio, rendendoli molto più digeribili. Anche lo yogurt bianco naturale può essere inserito senza problemi: i suoi fermenti lattici aiutano a “predigerire” il lattosio, rendendolo più tollerabile e, in alcuni casi, utile a riequilibrare la flora intestinale.

1. Ammolla legumi e cereali in modo corretto
Lascia i legumi secchi in ammollo per almeno 12 ore, cambiando l’acqua un paio di volte: così si riducono gli oligosaccaridi responsabili dei gas. Anche la quinoa e l’amaranto vanno sciacquati a lungo per eliminare le saponine che contengono.

2. Usa poco sale, ma metti un pizzico di bicarbonato nell’acqua di cottura
Un pizzico di bicarbonato nell’acqua di cottura dei legumi (senza esagerare) li rende più morbidi e digeribili. Meglio non esagerare, però, perché può alterare il loro sapore.

3. Aggiungi erbe e spezie digestive
Durante la cottura, unisci alloro, finocchietto, cumino, anice o zenzero: aiutano a ridurre le fermentazioni e favoriscono la digestione. Per esempio, due semi di cardamomo in una zuppa di lenticchie contrastano in modo efficace i gonfiori.

4. Cuoci lentamente e non coprire completamente la pentola
Le cotture dolci e prolungate rendono le fibre più tenere e meno fermentabili. Lascia però che il vapore fuoriesca: aiuta a disperdere i composti volatili, che provocano gonfiore.

5. Evita di mescolare troppi alimenti diversi nello stesso pasto
Meglio combinare un’unica fonte di carboidrati (ad esempio riso o patate) con verdure ben cotte e un po’ di proteine leggere. Gli abbinamenti troppo vari rallentano la digestione e favoriscono la formazione di gas.

6. Preferisci verdure cotte e condimenti semplici
Le fibre consumate crude (per esempio di insalate, cavoli, finocchi e carote) fermentano più facilmente, mentre la cottura le rende più digeribili. Inoltre, è utile condire con un filo d’olio e succo di limone: l’acidità facilita il lavoro degli enzimi digestivi.

7. Mastica lentamente e non bere bevande gassate
È un trucco semplice ma essenziale per ridurre l’aria ingerita e aiutare gli enzimi digestivi a lavorare meglio.