Trigliceridi alti: abbassali con una porzione di legumi al giorno

Nell’alimentazione “contemporanea” abbondano cibi che un tempo venivano consumati solo in occasioni particolari o da una percentuale molto bassa di popolazione: carne, latticini, alimenti ricchi di zucchero bianco e farine raffinate. Una dieta che ha contribuito allo sviluppo delle malattie tipiche dell’Occidente moderno: obesità, stipsi, diabete, colesterolo cattivo alto, ipertensione. In questo modo di alimentarsi abbondano i trigliceridi, che formano la gran parte dei grassi provenienti dai cibi (oltre il 90%) e che dagli alimenti si trasferiscono nel sangue, aumentando il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari come aterosclerosi, infarto e angina pectoris.

Per contrastare questa deriva, diventa allora fondamentale reintrodurre un’alimentazione che includa un gruppo di alimenti dalle cui proprietà i popoli della Terra hanno sempre tratto grandi vantaggi: i legumi. I legumi offrono straordinari benefici all’organismo e sono un rimedio naturale per i trigliceridi alti: sono infatti ricchi di proteine vegetali (più facilmente assimilabili di quelle animali) e lecitina, un fosfolipide che favorisce l’emulsione dei grassi evitando che i trigliceridi si accumulino nel sangue. Abbinati a una fonte di cereali integrali, costituiscono un alimento completo e ideale per la salute.

Le tipologie di legumi sono davvero tante: non consumare solo quelle più tradizionali come ceci, fagioli o lenticchie, ma riscopri anche altre varietà meno conosciute e altrettanto salutari, come quelle che seguono.

• Arachidi: ricche di vitamina E e Omega 3, contrastano l’insorgenza delle malattie cardiocircolatorie.
• Lupini: una vera e propria ricarica di Omega 6 utili contro l’accumulo di colesterolo cattivo nel sangue.
• Cicerchie: sono ricche di vitamine B, fibre, sali minerali, polifenoli, fosforo e calcio, tutti benefici per la salute.

Queste ricette costituiscono la base di una dieta d’esempio per abbassare i trigliceridi.

Primo piatto: minestra di arachidi e orzo mondo
Per prepararlo, versate in una pentola a pressione, riempita con 6 tazze d’acqua, una mezza tazza di orzo mondo (dopo averlo messo in ammollo per una notte), una foglia di alloro, 6 funghi chiodini e cuoceteli a pressione per 40 minuti. Trasferite quindi il tutto in un’altra pentola per continuare la cottura a fiamma bassa per una decina di minuti, aggiungendo una cipolla bianca e un gambo di sedano tagliati a dadini, un pezzetto di verza e una manciata di erbette tagliate. Condite con olio evo in cottura e, spento il fuoco, aggiungete succo di zenzero (q.b.) e mezza tazza di arachidi sgusciate. Insaporite con abbondante cipollotto, erba cipollina o prezzemolo (q.b.) e un pizzico di sale.

Secondo piatto: crocchette di quinoa rossa e cicerchie
Fate lessare separatamente una tazza di quinoa rossa e una tazza e mezza di cicerchie precedentemente messe in ammollo. Nel frattempo, saltate mezzo porro tritato, una carota tagliata a pezzetti e una zucchina a cubettini con un filo d’olio. Aggiungetegli quindi le cicerchie e la quinoa mescolando il tutto. Unite 800 ml di brodo vegetale casalingo e portate a ebollizione. Cuocete per 30 minuti facendo addensare il tutto. Versatelo quindi in una ciotola e, non appena tiepido, aggiungete prezzemolo tritato e sale e formate con le mani delle piccole crocchette. Passatele nella farina di mais “fioretto” e infornate a 180° per 20 minuti. Da accompagnare con una vellutata calda di carote, verza e porro.

Dolce per la colazione: pancake di lupini gluten free
Dopo aver tostato in forno 50 g di farina di lupini, aggiungetene altri 25 di farina di riso integrale, 2 g di cremortartaro, semi di papavero, scorza di limone grattugiata, un pizzico di sale marino integrale e latte di mandorla o avena q.b., mescolando il tutto fino a ottenere un composto liscio, lucido e abbastanza morbido. Lasciatelo riposare in frigo per 20 minuti, quindi versate il composto in una padella calda, livellando velocemente con una forchetta e facendo cuocere da entrambi i lati. Per gustarli al meglio, potete accompagnare i pancake con un po’ di composta di mirtilli o crema di mandorla vegana dolcificata con malto di riso.