Riso, il cereale più ricco di benefici per la salute

Il riso è il secondo cereale più consumato al mondo dopo il grano e il più coltivato dopo il mais. Non siamo noi a detenere il primato del suo consumo, ma le popolazioni orientali: la ragione di questa differenza è essenzialmente climatica, in quanto le nostre zone sono più secche e più adatte alla coltivazione del grano; invece quelle orientali sono più umide e si prestano meglio alla produzione del riso. Ciò non impedisce ovviamente il suo consumo anche da parte nostra e negli ultimi anni si è proprio scoperto che il riso (specialmente nella sua versione integrale) è un cereale migliore per il nostro organismo rispetto al grano (con cui si fa la pasta). Scopriamo perché e come consumarlo a tavola per renderlo davvero salutare.

• Contiene proteine di qualità: il riso fornisce lisina, un aminoacido essenziale precursore della vitamina B3 necessario per fissare il calcio nelle ossa e per formare gli anticorpi.
• Non ha glutine: il riso è un cereale naturalmente gluten free e, quindi, è adatto anche ai celiaci. L’unica nota “negativa” è che il riso bianco ha un indice glicemico più alto rispetto alla pasta.
• Apporta meno sodio: il riso ha meno sodio del frumento e per questo risulta benefico per la salute dei reni, in quanto l’eccessiva assunzione di sodio causa problemi di pressione e filtrazione glomerulare.
• Sazia più della pasta: 100 g di riso crudo diventano circa 300 g da cotti, a differenza di 100 g di pasta, che diventano 200 g da cotti. E dato che il nostro organismo placa la fame in base al volume degli alimenti e non alle calorie, mangiando riso ci saziamo prima e assumiamo anche meno calorie.
• È più digeribile: a livello gastrico, i piccoli granuli di amido contenuti nel riso integrale hanno un potere assorbente nei confronti dei succhi digestivi e dell’aria che sosta a livello gastrico.
• Nella sua forma integrale è ricco di antiossidanti: una ricerca dell’università di Pavia ha dimostrato che, grazie al suo elevato contenuto di vitamina E, nella sua forma integrale il riso contiene anche antiossidanti.

Ma viste tutte le straordinarie proprietà del riso, migliore per molti aspetti rispetto alla classica pasta, quale è la tipologia, da un punto di vista nutrizionale, migliore da consumare? La risposta è il semigreggio, ovvero l’integrale. La lavorazione del risone in riso commestibile avviene eliminando gradualmente gli strati più esterni del riso, a scapito, però, del suo valore nutritivo: si riduce di circa il 40-75% il contenuto salino, quasi completamente la fibra e drasticamente il contenuto di vitamine e proteine. Per cui, nel riso bianco rimane quasi solo amido; perché allora viene sbiancato? Innanzitutto per una maggiore conservabilità, poi per una cottura più veloce e un gusto di maggior gradimento. Per questo è meglio scegliere il riso integrale, che conserva maggiormente i nutrienti benefici per l’organismo, come i seguenti.

• Fosforo (il riso integrale ne contiene il doppio del riso bianco)
• Ferro (20 volte di più rispetto al riso raffinato)
• Zinco e selenio (tripli nel riso integrale)
• Vitamine B1, B3 e B6 (rispettivamente contenute quattro, tre e dieci volte in più nell’integrale)
• Vitamina E (tripla nel riso integrale rispetto a quello bianco)
• Potassio (doppio nel riso integrale)

Vediamo ora alcuni preziosi consigli per cucinare il riso in modo ottimale, cercando di conservare i suoi nutrienti più importanti.

• Prima di cucinare il riso non lavarlo
• Preferisci la cottura al vapore o pilaf
• Se cuoci il riso in un liquido, assicurati che questo sia bollente
• I tempi di cottura sono di 14 minuti per il riso comune, di 15 minuti per il riso semifino, di 16 minuti per il riso fino e di 18 minuti per quello superfino; per quello integrale ci vogliono dai 20 ai 50 minuti di cottura

Come accennato in precedenza, il riso (in particolare quello bianco e cotto) ha un indice glicemico piuttosto alto (da 70 a più di 100). Per ridurre questo indice glicemico (IG), i nutrizionisti consigliano una cottura del riso al dente e l’abbinamento con cibi ricchi di fibre, come verdure e legumi di stagione. È buona regola, quindi, scegliere il riso integrale, perché, oltre a essere una buona fonte di fibre, ha anche un indice glicemico più basso. Il problema di questo tipo di riso è però che ha tempi di cottura più lunghi e quindi non è indicato per la preparazione dei risotti. La sua cottura ideale è infatti per assorbimento: si versa il riso in una casseruola e si aggiunge acqua fredda (3 bicchieri di acqua per ogni bicchiere di riso integrale), poi si copre, si porta a ebollizione e si abbassa la fiamma. Con questo procedimento la cottura avviene in 45-50 minuti circa.