Proprietà delle noci: ecco tutti i benefici e gli usi

Preziosi scrigni fonti di grassi insaturi, fibre, antiossidanti e minerali, le noci hanno tantissime proprietà nutritive. Oltre a contribuire a tenere a bada i livelli di colesterolo nel sangue e a prevenire le malattie cardiovascolari, proteggono il cervello e le sue funzioni, ma anche l’intestino, favorendo il transito e il benessere dell’organo. Vediamo i loro benefici più importanti e come sfruttarli per vivere a lungo e in forze.

Le noci sono i semi di alberi appartenenti al genere Juglans. Le due specie più comuni sono la Juglans regia, originaria dell’Iran, e la Juglans nigra, tipica del Nord America. Utilizzate fin dall’antichità, le noci sono classificabili come drupe. Questi frutti sono costituiti da un rivestimento esterno, chiamato mallo, che racchiude un guscio legnoso. All’interno di questo guscio si trova il seme commestibile, noto come gheriglio.

Oltre alle classiche noci comuni, esistono altre varietà che, pur appartenendo a specie diverse, offrono proprietà altrettanto benefiche per la salute. Tra queste, le noci pecan, le noci brasiliane e le noci di macadamia si distinguono per il loro profilo lipidico e la vasta concentrazione di vitamine e minerali.

• Le noci pecan, originarie del Nord America, hanno un guscio sottile e un gheriglio dal sapore burroso. Sono ricche di grassi buoni, in particolare Omega 6, utili per il benessere cardiovascolare, e di vitamine del gruppo B, che favoriscono il metabolismo energetico.
• Le noci brasiliane, prodotte dall’albero Bertholletia excelsa, si riconoscono per il guscio duro e il gheriglio ricco di selenio, importante per la funzione tiroidea e il sistema immunitario, tanto che ne basta una sola per colmare l’intero fabbisogno quotidiano di questo minerale. Non solo: 5-6 noci brasiliane forniscono il fabbisogno giornaliero di vitamina E, essenziale per la salute di pelle, unghie e capelli grazie alle sue virtù antiossidanti.
• Le noci di macadamia, originarie dell’Australia, hanno un guscio molto duro e una polpa oleosa e cremosa. Sono tra le fonti più ricche di acido oleico, lo stesso acido grasso presente nell’olio di oliva.

L’importanza nutrizionale delle noci (Juglans regia) è dovuta alla loro elevata concentrazione di acidi grassi insaturi, in particolare di acido linoleico (Omega 6) e acido linolenico (Omega 3). Questo superfood è anche ricco di proteine e fibre, povero di zuccheri e fonte eccellente di minerali, come fosforo, magnesio e calcio, e di vitamine, tra cui la vitamina E e alcune vitamine del gruppo B, tra cui la biotina (B8).

Di seguito sono riportati i valori nutrizionali relativi a 100 g di noci.

• Calorie: 679 kcal
• Proteine: 14,6 g
• Grassi: 69,7 g
• Carboidrati: 11 g
• Fibre: 5 g
• Magnesio: 142 mg
• Ferro: 2,24 mg
• Calcio: 88 mg
• Fosforo: 365 mg
• Potassio: 424 mg
• Zinco: 2,76 mg

Le noci vantano numerose proprietà nutrizionali e aggiungerle alla propria dieta quotidiana offre diversi benefici per la salute dell’organismo. Ecco i principali.

Sostengono il sistema cardiocircolatorio

Le noci sono benefiche per il sistema cardiocircolatorio grazie alla loro ricchezza di grassi insaturi, che riducono il colesterolo LDL (“cattivo”), migliorando la salute di cuore e arterie. La vitamina E presente nelle noci aiuta ad aumentare i livelli di colesterolo HDL (“buono”) e, combinata con gli acidi grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico, contribuisce a ridurre i trigliceridi e il colesterolo “cattivo”. Inoltre le noci contengono arginina, un aminoacido che mantiene elastici i vasi sanguigni e, insieme alla vitamina E, svolge un ruolo importante nella prevenzione dell’aterosclerosi, uno dei fattori che possono favorire ictus e infarto. L’arginina potenzia l’elasticità delle pareti arteriose e migliora gli scambi di ossigeno a livello cellulare, mentre le proprietà antiossidanti dell’acido folico e della vitamina E, insieme al magnesio, contribuiscono a regolare la pressione e a supportare il corretto funzionamento dell’apparato cardiocircolatorio.

Rinforzano le funzioni cognitive e la memoria

Le noci sono utili anche per la salute del cervello, grazie alla loro capacità di rinforzare le funzioni cognitive e la memoria. La presenza di grassi buoni aiuta a ridurre l’infiammazione cronica, spesso associata all’invecchiamento del cervello e alle malattie neurodegenerative. La vitamina E e gli antiossidanti presenti nelle noci proteggono inoltre le cellule nervose, favorendo la concentrazione e il benessere cognitivo. Numerosi studi scientifici confermano che un’assunzione regolare di noci e frutta secca in generale contribuisce a ridurre, nel lungo periodo, il declino cognitivo e l’incidenza di malattie neurodegenerative come Alzheimer, demenza senile e Parkinson.

Favoriscono il benessere intestinale

Le noci sono ottime alleate del benessere intestinale, grazie al loro contenuto di fibre che favoriscono la digestione e regolano il transito intestinale. Le noci contribuiscono a mantenere in salute il microbiota intestinale, l’insieme dei batteri che abitano nel nostro intestino e che influenzano il suo benessere, con ricadute positive anche sulla nostra salute generale. Uno studio australiano, pubblicato sulla rivista British Journal of Nutrition, ha confermato che il consumo regolare di noci riduce la presenza di batteri “nocivi” nell’intestino e promuove la proliferazione di quelli “buoni”, fondamentali per garantire una corretta digestione e prevenire gonfiori e fermentazioni. Un microbiota sano, inoltre, aiuta a prevenire anche lo sviluppo di condizioni come diabete, obesità, disturbi intestinali, intolleranze e allergie.

Regolano i livelli di zuccheri nel sangue

La combinazione di fibre, proteine e grassi sani contenuta nelle noci favorisce il mantenimento di livelli stabili di zuccheri nel sangue. Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients ha dimostrato che il consumo regolare di frutta secca, tra cui le noci, è associato a un minor rischio di sviluppare il diabete e a un miglior controllo delle condizioni a esso correlate, come insulino-resistenza, obesità e patologie cardiovascolari.

Combattono lo stress e l’insonnia

Le noci sono una risorsa naturale contro lo stress e l’insonnia, grazie al loro contenuto di melatonina, una sostanza fondamentale per la regolazione del sonno. Le noci ne contengono circa 350 ng ogni 100 g, e anche se la melatonina è prodotta naturalmente dal nostro corpo, assumerne una dose extra attraverso l’alimentazione, specialmente a cena, può favorire un riposo più ristoratore e prevenire i disturbi del sonno. In aggiunta, la melatonina presente nelle noci, insieme a magnesio, antiossidanti e grassi sani, aiuta a regolare anche l’umore, offrendo un supporto completo per la salute mentale.

Il modo più semplice per gustare le noci è al naturale, come snack nutriente e saziante che fornisce energia e aiuta a controllare l’appetito. In cucina aggiungono croccantezza e sapore a insalate, formaggi e verdure e sono un’ottima alternativa ai crostini di pane all’interno di minestre e zuppe. Possono essere utilizzate tritate o intere nell’impasto di torte, pancake, muffin, biscotti, pane e focacce. Sono perfette anche mescolate allo yogurt o al porridge d’avena mattutino, arricchite con frutta fresca di stagione. Inoltre, le noci tritate possono sostituire il pangrattato nelle ricette salate, per esempio nel salmone o nel tonno in crosta insieme ad erbe aromatiche come timo e rosmarino.

Come il resto della frutta secca a guscio, anche per le noci si consiglia un’assunzione moderata per evitare un introito eccessivo di calorie. Per questo la quota consigliata è di 20-30 g al giorno (circa 5-7 noci), da regolare in base alle proprie esigenze nutrizionali.

Ti assicurano anche una vita longeva

La quantità di noci indicata contribuisce a ridurre notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari, contrastare l’ipertensione e ritrovare la calma e la concentrazione nei momenti di forte stress. Uno studio pubblicato dal New England Journal of Medicine ha dimostrato che le spiccate virtù cardioprotettive, antitumorali, antinfiammatorie e antiossidanti delle noci le renderebbero un cibo alleato della longevità: chi le consuma regolarmente riduce infatti il pericolo di sviluppare malattie croniche e aumenta la propria aspettativa di vita.

Quando acquisti le noci con il guscio, prova a scuoterle: se il gheriglio si muove all’interno, significa che il frutto si è seccato troppo ed è ormai poco saporito. Le noci di buona qualità si riconoscono poi dal colore uniforme e dal guscio privo di macchie scure, segno di ossidazione o irrancidimento. Poiché tendono a deteriorarsi rapidamente se vengono esposte a luce e calore, è preferibile conservarle ben chiuse in un contenitore ermetico. Se invece opti per le noci già sgusciate, controllane sempre la provenienza, la data di scadenza e l’aspetto (che deve essere integro). Oltre alle noci intere o sgusciate, in commercio si trovano anche derivati come la farina di noci, ideale per la preparazione di dolci e impasti, e il latte di noci, un’alternativa vegetale nutriente e dal gusto delicato.

L’olio di noci per uso alimentare è un prodotto tipico delle zone montane, dove un tempo era impossibile coltivare le olive (in Italia vi sono piccole produzioni di olio di noci in Valle d’Aosta e in Piemonte). Si tratta di una fonte di grassi buoni, proprio come il frutto a guscio, di cui conserva le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Ancora oggi viene prodotto artigianalmente, in piccole quantità, il che ne motiva il prezzo elevato. In cucina, l’olio di noci viene utilizzato soprattutto a crudo: è perfetto per condire insalate, verdure grigliate, carpacci di pesce o carne e formaggi freschi. Può inoltre essere aggiunto a fine cottura a zuppe e vellutate per un tocco di sapore in più. Attenzione però a non confonderlo con quello per uso cosmetico.

Le noci non hanno controindicazioni specifiche, ma vanno evitate in caso di allergia o sensibilità alla frutta secca a guscio. Inoltre, siccome sono principalmente una fonte di lipidi, anche se benefici, si consiglia di consumarle con moderazione.