Dieta vegetariana per dimagrire: come funziona e cosa mangiare

Negli ultimi anni la dieta vegetariana ha raccolto sempre più seguaci, non solo per motivi etici o ambientali, ma anche per i numerosi benefici che apporta alla salute e al controllo del peso. Uno stile alimentare vegetariano previene infatti le patologie cardiovascolari ed è efficace per dimagrire, grazie al contenuto di proteine verdi, fibre, grassi insaturi, vitamine, minerali e antiossidanti. In questo articolo approfondiamo cos’è la dieta vegetariana e cosa mangiare e ti proponiamo un menù equilibrato, della durata di una settimana, che favorisce il raggiungimento del peso forma.

La dieta vegetariana è un regime alimentare basato principalmente sul consumo di alimenti vegetali, che esclude il consumo di carne e pesce, ma può comprendere anche alimenti di derivazione animale, come uova e latticini, a seconda della scelta dietetica. Si contano, infatti, diversi tipi di alimentazione vegetale; ecco i più comuni.

• Latto-ovo-vegetariana – Include nella dieta latticini, uova e miele, ma esclude carne e pesce. È un regime equilibrato, purché non si ecceda con uova e formaggi.
• Latto-vegetariana – Elimina le uova, ma prevede latte e derivati. È bene però privilegiare le proteine vegetali (legumi, soia) per limitare l’introito dei grassi saturi presenti nei latticini.
• Ovo-vegetariana – Prevede l’impiego delle uova, ma non di altri alimenti di origine animale come latte, formaggi, burro e miele.
• Vegana – È considerata una forma di dieta vegetariana, solo più restrittiva. Questa dieta esclude tutti gli alimenti di origine animale, compresi miele, latte e uova. Per evitare carenze (di vitamina B12, ferro, zinco, Omega 3), è però consigliato l’uso di integratori alimentari.

Un’alimentazione latto-ovo-vegetariana, come quella che ti mostriamo in questo articolo e di cui trovi sotto un menu-esempio, è quella più indicata da provare perché riduce il rischio di gravi carenze. In genere questo tipo di regime alimentare può essere seguito da tutte le persone, a patto di non avere condizioni mediche attive e quindi esigenze alimentari specifiche. Per i bambini, invece, è bene sentire il parere del pediatra. Un riguardo in più va ai celiaci: uno degli alimenti cardine del vegetarianesimo sono i cereali, quindi chi è affetto da celiachia deve evitare quelli che contengono glutine e puntare su varianti gluten-free, come riso, grano saraceno e quinoa.

Adottare un’alimentazione vegetariana può favorire la perdita di peso e ridurre il rischio di diverse malattie croniche. Le ricerche dimostrano che i vegetariani tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) più basso rispetto a chi è onnivoro, con un rischio minore di sviluppare patologie come diabete di tipo 2, ipertensione e obesità. Ciò è dovuto alle caratteristiche peculiari della dieta vegetariana, la quale prevede un minore apporto di grassi saturi e colesterolo, grazie all’esclusione della carne, e una maggiore assunzione di fibre, vitamine e sostanze antiossidanti, presenti in abbondanza in frutta, verdura, cereali integrali, legumi, semi, frutta secca e soia.

La dieta vegetariana renderebbe così più semplice e sostenibile il percorso dimagrante, purché sia impostata in modo equilibrato (eccessi calorici, carenze di fibre o eccessi di zuccheri sono infatti possibili anche nella dieta vegetariana). Ecco i tre motivi principali.

• Le fibre, di cui sono ricchi i vegetali, aumentano il senso di sazietà e regolano l’appetito, riducendo il bisogno di mangiare al di fuori dei pasti.
• La dieta è naturalmente meno calorica, grazie alla prevalenza di cibi vegetali a basso contenuto di calorie e ricchi di acqua.
• Il controllo glicemico è migliore, poiché alimenti come legumi, ortaggi e cereali integrali evitano i picchi di glucosio nel sangue che favoriscono l’accumulo di adipe, soprattutto a livello addominale.

Quanti chili si perdono con una dieta vegetariana?

Il numero di chili che si riesce a perdere seguendo una dieta vegetariana leggermente ipocalorica è soggettivo e non esiste perciò una risposta universale. In media, seguendo un piano alimentare vegetariano e leggermente ipocalorico è possibile smaltire da 0,5 a 1 kg a settimana, un parametro che viene considerato ideale per una perdita di peso sana e armonica. Come spiegato in precedenza, uno dei vantaggi della dieta vegetariana, se ben composta, può essere l’elevato consumo di alimenti ricchi di fibre e a basso contenuto calorico, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

Questi alimenti prolungano il senso di sazietà e aiutano a ridurre l’apporto calorico giornaliero complessivo, facilitando così il dimagrimento. È però fondamentale mantenere un buon equilibrio tra i nutrienti nel piatto e prestare attenzione ai cibi più energetici, che sono presenti anche in un regime vegetariano, quali formaggi, frutta secca e oli. Anche se va detto che, se ben dosati, frutta secca e oli sono in realtà alleati della linea.

Va aggiunto inoltre che molti prodotti industriali a base vegetale, come burger di soia o snack vegani, possono contenere elevate quantità di grassi, zuccheri aggiunti e sale. Consumati in eccesso, possono dunque ostacolare il processo dimagrante perché “vegetariano” o “vegano” non significa automaticamente “light” o adatto alla perdita di peso.

Per dimagrire seguendo una dieta vegetariana è fondamentale pianificare i pasti in modo equilibrato, assicurandosi l’apporto corretto di tutti i nutrienti. Ecco qualche suggerimento su come scegliere gli alimenti giusti per evitare carenze e favorire il dimagrimento in modo sano.

La base nutrizionale vegetariana

• Proteine vegetali e animali – Legumi (ceci, lenticchie, fagioli), tofu, tempeh, seitan, uova e latticini forniscono le proteine necessarie per mantenere la massa muscolare e aumentare il senso di sazietà.
• Carboidrati complessi – Cereali integrali come riso integrale, avena, farro e quinoa offrono energia a lungo termine e aiutano a controllare il senso di fame e i livelli di zuccheri nel sangue.
• Grassi sani – Olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca e semi sono ricchi di grassi insaturi che, oltre a essere benefici per cuore e cervello, favoriscono l’eliminazione delle scorie derivanti dal metabolismo e sono antinfiammatori. Hanno un ottimo potere saziante, ma vanno consumati con moderazione per non eccedere con le calorie.
• Frutta e verdura – Devono essere presenti in abbondanza in ogni pasto: ricche di fibre, vitamine e antiossidanti, sono fondamentali per il metabolismo e il funzionamento generale dell’organismo.

Alimenti fortificati con vitamine e minerali essenziali

In una dieta vegetariana è essenziale non trascurare il rischio di carenze nutrizionali, in particolare per chi consuma pochi o nessun alimento di origine animale. In questi casi gli alimenti fortificati sono degli ottimi alleati. Si tratta di prodotti a cui sono stati aggiunti nutrienti essenziali, come vitamine e sali minerali, per compensare eventuali carenze della dieta. Le sostanze più comunemente aggiunte sono la vitamina B12, il ferro, il calcio e la vitamina D, spesso mancanti o insufficienti per soddisfarne il fabbisogno giornaliero nei regimi alimentari a base vegetale.

Tra i cibi fortificati più diffusi ci sono le bevande vegetali come il latte di soia o di avena, i cereali per la colazione, e il lievito alimentare in scaglie (che viene in genere utilizzato come sostituto del formaggio grattugiato). Naturalmente occorre controllare, prima dell’acquisto, che in etichetta sia segnalata l’aggiunta delle vitamine e/o dei minerali in questione.

Ecco un esempio di menu settimanale ipocalorico utile per dimagrire seguendo una dieta vegetariana equilibrata.

Seguire una dieta vegetariana in modo corretto – anche solo per un periodo limitato o in maniera flessibile – significa anche abbracciare uno stile di vita più consapevole, che va oltre la semplice esclusione di carne e pesce. Significa iniziare un percorso di benessere che dev’essere accompagnato da alcune buone abitudini quotidiane, come queste.

• Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno. L’acqua favorisce la digestione, aiuta a eliminare le tossine e contribuisce al senso di sazietà.
• Limitare l’assunzione di sostanze nocive per l’organismo, come zuccheri raffinati, sale in eccesso e bevande alcoliche, che possono compromettere i benefici della dieta e ostacolare la perdita di peso.
• Ridurre le porzioni per garantire al corpo il corretto nutrimento, la giusta dose che serve per tenerlo attivo e sano, evitando gli eccessi a tavola.
• Aumentare l’attività fisica: camminare, correre, andare in bicicletta o semplicemente muoversi di più ogni giorno è fondamentale per restare in salute e mantenere il peso forma.