Proprietà delle arachidi: ecco tutti i benefici e gli usi
Proprietà delle arachidi: scopri i benefici, gli usi e le controindicazioni di questo superfood utile per ridurre glicemia e colesterolo e rinforzare muscoli
Oggi, per molti, le arachidi, anche chiamate “noccioline”, sono sinonimo di stuzzichini e aperitivi ipercalorici. Tuttavia, non bisogna dimenticare che la loro versione naturale, senza sale, è uno straordinario superfood. In questo articolo approfondiremo le proprietà nutrizionali delle arachidi, i loro impieghi in cucina e come preparare il burro di arachidi in casa, oltre a esaminare le controindicazioni legate al loro consumo.
Arachidi: descrizione
L’arachide (Arachis hypogaea) è una pianta originaria del Sud America, oggi diffusa in tutto il mondo per il consumo dei suoi semi, dai quali si ricavano anche olio e burro di arachidi. Il baccello che li contiene cresce e matura sotto terra. Appartenente alla famiglia delle Leguminose, è botanicamente classificata come legume, anche se dal punto di vista nutrizionale condivide molte caratteristiche con la frutta a guscio, come le noci e le mandorle.
Arachidi: valori nutrizionali
Le arachidi, spesso considerate frutta secca, sono in realtà legumi dal notevole contenuto proteico. Ricche di grassi insaturi, vitamine del gruppo B e antiossidanti, rappresentano uno snack energetico e nutriente. Di seguito, i loro Valori nutrizionali per 100 grammi.
- Calorie: 588 kcal
- Proteine: 23 g
- Grassi: 43 g
- Carboidrati: 26 g
- Fibre: 8 g
- Potassio: 636 mg
- Ferro: 1.5 mg
- Magnesio: 180 mg
- Zinco: 3 mg
- Calcio: 49 mg
- Fosforo: 380 mg
- Selenio: 18 mg
Potrebbero interessarti
Salute Naturale
Durata: 1 numero, 12 numeri
Salute Naturale
Durata: 1 numero, 12 numeri
Proprietà e benefici delle arachidi
Le arachidi sono ricche di proprietà nutrizionali e, se consumate nell’ambito di una dieta equilibrata e con una attività fisica regolare, apportano numerosi benefici per la salute e il benessere generale dell’organismo. Ecco i principali.
Hanno grassi buoni a supporto dell’apparato cardiovascolare
Le arachidi forniscono grassi buoni utili per la salute, in particolare lipidi insaturi, che contribuiscono a ridurre il colesterolo “cattivo” (LDL) e a sostenere il sistema cardiovascolare. Uno studio giapponese ha dimostrato che uomini e donne di età superiore ai 45 anni che consumano arachidi con maggiore frequenza settimanale hanno un rischio inferiore di sviluppare malattie cardiovascolari, come l’ictus, rispetto a chi le consuma raramente. Le arachidi sono ricche di grassi monoinsaturi (principalmente acido oleico, lo stesso presente nell’olio extravergine di oliva) e polinsaturi (in particolare Omega 6), che migliorano il profilo lipidico nel sangue. Inoltre, contengono L-arginina, un aminoacido che, trasformandosi in ossido nitrico nell’organismo, favorisce la fluidificazione del sangue e aiuta a ridurre la pressione arteriosa.
Ringiovaniscono il cervello e sostengono le funzioni cognitive
Le arachidi sono un’ottima fonte di niacina (vitamina B3), un micronutriente che favorisce una buona irrorazione del cervello, supporta lo sviluppo cellulare e accelera il metabolismo basale (l’energia che si consuma a riposo per mantenere le funzioni vitali, come la respirazione, la circolazione sanguigna e la regolazione della temperatura corporea). Inoltre contengono resveratrolo e vitamina E, due potenti sostanze antiossidanti che, oltre a proteggere cuore e arterie, rallentano i meccanismi di invecchiamento cellulare. Grazie al contenuto di vitamine del gruppo B, ma anche di minerali come magnesio e selenio, le arachidi contribuiscono inoltre al miglioramento delle funzioni cognitive e al benessere del sistema nervoso, favorendo la concentrazione e la memoria.
Abbassano la glicemia e saziano a lungo
Le arachidi, grazie alla loro elevata concentrazione di fibre, sono ideali per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue, contribuendo al controllo della glicemia, specialmente se consumate a colazione o come spuntino di metà mattina o pomeriggio. Un’ottima combinazione per uno spuntino completo ed equilibrato a livello nutrizionale è affiancare 10 g di arachidi sgusciate a un frutto fresco, come una mela. Per una colazione nutriente opta, invece, per un cucchiaino di burro di arachidi nel porridge d’avena (preparato scaldando 40 g di fiocchi d’avena in un pentolino con una tazza di latte o bevanda vegetale) guarnito con mezza banana a rondelle e cannella in polvere. Questi semi croccanti sono anche una buona fonte di proteine di alta qualità, importanti per la crescita muscolare e per favorire la sazietà. La presenza di fibre aiuta poi a stimolare il corretto transito intestinale.
Migliorano la salute di pelle e capelli
Grazie alla ricchezza di antiossidanti, vitamine e minerali, il consumo di arachidi favorisce la salute e la bellezza della pelle e dei capelli. Inoltre, la vitamina E che contengono protegge le cellule dai danni ossidativi, mentre gli acidi grassi essenziali di cui sono ricche nutrono la cute e il cuoio capelluto a fondo, migliorandone l’elasticità e l’idratazione.
Supportano la salute delle ossa e rinforzano le difese dell’organismo
Le arachidi sono ricche di vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali essenziali come magnesio, fosforo, potassio e zinco, che contribuiscono alla salute generale delle ossa. Pur non essendo considerate tra gli alimenti indispensabili per il rinforzo osseo, il loro consumo può supportare il benessere delle ossa, riducendo potenzialmente il rischio di osteoporosi. Inoltre, grazie alla loro composizione, le arachidi, aiutando a migliorare la resistenza dell’organismo contro le infezioni, sono ottime alleate per il sistema immunitario.
Arachidi: gli usi in cucina
Le arachidi sono un alimento versatile e possono essere impiegate in diversi modi per esaltare il gusto di piatti dolci e salati. Consumate crude e prive di sale, per esempio, rappresentano un ottimo snack per chi cerca una fonte di energia rapida e nutrienti benefici. Un derivato delle arachidi molto usato è l’omonimo burro, un’alternativa sana alla classica crema di cacao e nocciola industriale impiegabile come guarnizione in numerose preparazioni, dai sandwich ai dolci, dalle fette biscottate alle gallette, dalle macedonie di frutta ai pancake. Le arachidi trovano impiego anche nella preparazione di insalate, muesli, barrette energetiche e persino in ricette esotiche come il pad thai, un piatto tipico della cucina thailandese con riso saltato in padella con alimenti vari, come uova, germogli di soia, arachidi, gamberi, pollo o tofu.
Come preparare il burro di arachidi a casa
Il burro di arachidi è una crema spalmabile ottenuta frullando le arachidi, che, grazie ai grassi contenuti, acquisiscono una consistenza cremosa e burrosa. Prepararlo in casa è semplice ed economico, e ti consente di avere un prodotto sano, privo di aggiunte nocive, con cui arricchire le tue ricette salutari. Ecco come fare.
Ingredienti
- Arachidi (non salate) q.b.
- Olio di oliva o di arachidi (opzionale, per facilitare la lavorazione) q.b.
Preparazione
- Sguscia le arachidi, rimuovendo accuratamente la buccia.
- Metti le arachidi in un robot da cucina e frulla fino a ottenere una crema liscia e densa. Questo processo potrebbe richiedere alcuni minuti e, durante la lavorazione, potrebbe essere necessario fermarsi per raschiare i bordi del contenitore.
- Se la crema risulta troppo densa, aggiungi un filo d’olio per renderla più facile da lavorare, fino a ottenere la consistenza desiderata (più liscia o “crunchy”, ossia non frullando completamente i semi per lasciare una parte più grezza e croccante).
Nota. Il burro di arachidi fatto in casa, se conservato correttamente in un contenitore ermetico, può durare in frigorifero per circa 2-3 settimane. Essendo privo di conservanti, è consigliabile consumarlo entro questo periodo per garantirne la freschezza e un sapore ottimale. Assicurati però di mescolarlo bene prima di usarlo, poiché l’olio potrebbe separarsi e affiorare in superficie.
Quante arachidi mangiare al giorno?
Le arachidi sono un alimento nutriente e ricco di benefici, ma anche piuttosto calorico. Per questo motivo, il loro consumo dovrebbe essere moderato. La quantità consigliata è di circa 20 g al giorno (anche fino a 30 g, considerando però questa come la dose giornaliera complessiva di semi e frutta secca oleosa), che corrispondono a circa 10 semi in guscio (o 20-25 arachidi singole). Questa dose fornisce un buon apporto di grassi sani, proteine e fibre, senza eccedere con le calorie. È importante ricordare però che il fabbisogno nutrizionale varia in base alle esigenze individuali.
Arachidi: come sceglierle
Quando acquisti le arachidi, scegli sempre prodotti di qualità. Se le compri al naturale, scuotile leggermente: se senti il seme “ballare” all’interno del baccello, significa che sono state conservate male o che si trovano sugli scaffali da troppo tempo. Se invece opti per le arachidi sgusciate, fai attenzione al colore: devono essere dorate; se risultano più scure, potrebbero essere troppo vecchie.
Per quanto riguarda il burro di arachidi, opta per versioni al 100% di arachidi e biologiche, evitando quelle che contengono zuccheri, sale o grassi aggiunti (spesso di bassa qualità, come l’olio di palma), poiché questi ingredienti possono comprometterne i benefici nutrizionali e renderlo ancora più calorico rispetto al prodotto originale.
Controindicazioni al consumo delle arachidi
Non ci sono particolari controindicazioni associate al consumo delle arachidi, a eccezione dei soggetti allergici o sensibili a questo alimento. Inoltre, benché si tratti di un cibo ricco di proprietà salutari, è anche piuttosto calorico e ricco di grassi quindi, come detto precedentemente, va consumato con moderazione.
I contenuti sono curati da un’équipe di esperti e terapeuti, guidata dall’esperienza del gruppo Riza, punto di riferimento riconosciuto nel panorama della psicosomatica, della salute mentale e fisica.
