Carico glicemico: cos’è, come si calcola e cosa mangiare

Si sente parlare più spesso di indice glicemico (IG), ma meno frequentemente di carico glicemico (CG), un concetto altrettanto, se non più, rilevante quando si parla di salute e di controllo del peso. La differenza sostanziale è che l’indice glicemico si riferisce alla qualità dei carboidrati in un alimento, mentre il carico glicemico dipende anche dalla quantità di carboidrati contenuti in quel cibo, ovvero dalla loro concentrazione in una porzione normale dell’alimento.

In pratica l’indice glicemico misura la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue, mentre il carico glicemico considera sia la qualità dei carboidrati (come fa l’IG) che la quantità di carboidrati contenuti in una porzione. Questo lo rende un indicatore più completo e più utile per capire l’effetto di un alimento sulla glicemia. Ma di cosa si tratta esattamente? E come si misura? Scoprilo nell’articolo, insieme ai cibi da preferire per dimagrire e contrastare sovrappeso, glicemia alta e diabete.

Il carico glicemico tiene conto sia dell’indice glicemico di un alimento sia della quantità di carboidrati presenti in una porzione. Se un alimento ha un IG elevato ma una bassa concentrazione di carboidrati, il suo carico glicemico può risultare comunque accettabile.

Ad esempio, la carota cotta ha un IG alto, ma dato che contiene pochi carboidrati, l’effetto sulla glicemia è modesto. Al contrario, un alimento con un IG basso ma un’elevata concentrazione di carboidrati avrà un carico glicemico maggiore. Per esempio, un piatto di pasta (da 80-100 g), che ha circa 74 g di carboidrati e un IG medio, influenzerà maggiormente i livelli di glicemia rispetto a una banana, che ha un IG più alto ma meno carboidrati.

Il carico glicemico si calcola moltiplicando la quantità di carboidrati (in grammi) per l’indice glicemico, e poi dividendo il risultato per 100.

Esempio pratico: il pane bianco ha un IG di 70. In una porzione da 50 g, contiene 32 g di carboidrati. Moltiplicando l’IG per la quantità di carboidrati (70 x 32) e dividendo per 100, otteniamo un carico glicemico di 22.

Il carico glicemico viene classificato come:

• basso: inferiore a 10;
• medio: tra 10 e 20;
• alto: superiore a 20.

Questo significa che è possibile consumare anche cibi con un alto indice glicemico, come per esempio la zucca o l’anguria, dato il basso apporto di carboidrati. In altre parole, nonostante questi due alimenti siano ad alto indice glicemico, hanno un basso contenuto di carboidrati per porzione, il che significa che, per causare un aumento significativo della glicemia, sarebbe necessario mangiarne grandi quantità.

Al contrario, alimenti come la pasta, il pane bianco e i cereali ricchi di amido, pur avendo un IG relativamente elevato, hanno un contenuto di carboidrati molto più alto, e quindi il loro carico glicemico risulta elevato già con porzioni normali.

Un carico glicemico elevato aumenta il rischio di diabete di tipo 2, sovrappeso e disturbi metabolici. Al contrario, scegliere alimenti a basso carico glicemico aiuta a mantenere la glicemia più stabile, favorisce una maggiore sazietà e sostiene il controllo del peso, evitando i bruschi cali energetici che spingono a mangiare di più.

È importante ricordare che il carico glicemico dipende soprattutto dalla porzione: anche un alimento ad alto CG può essere inserito nella dieta se consumato in quantità contenute e all’interno di un pasto equilibrato.

Ecco alcuni esempi utili:

• Basso carico glicemico (inferiore a 10): verdure non amidacee (spinaci, broccoli, cavolfiori), legumi (lenticchie, ceci, fagioli), frutta poco zuccherina (mele, pere, frutti di bosco), cereali integrali come avena e quinoa, noci e semi. Sono alimenti che rilasciano glucosio in modo lento e graduale, aiutando a stabilizzare la glicemia.
• Medio carico glicemico (tra 10 e 20): frutta moderatamente zuccherina (arance, pesche, kiwi), riso integrale, pasta al dente, patate dolci. Forniscono energia costante senza provocare rialzi improvvisi della glicemia.
• Alto carico glicemico (superiore a 20): pane bianco e prodotti raffinati, riso bianco, patate bollite o fritte, bibite zuccherate e dolci. Si tratta di cibi ricchi di carboidrati a rapido assorbimento e poveri di fibre, che innalzano rapidamente la glicemia e andrebbero consumati con moderazione.

Attenzione a esagerare con farina, pasta e pane

La dieta mediterranea è tradizionalmente caratterizzata da un alto consumo di pasta e pane, alimenti ricchi di carboidrati. Se da una parte è sbagliato privarsene del tutto, dall’altra è importante moderare le porzioni, soprattutto se nel pasto vengono consumati altri cibi fonte di carboidrati, come patate o legumi. Inoltre bisogna fare attenzione alla scelta tra alimenti raffinati e quelli che vengono spesso etichettati come “semi-integrali” o “integrali”, ma che in realtà non lo sono. Molti di questi alimenti sono realizzati aggiungendo crusca alla farina bianca, piuttosto che utilizzando farina integrale vera, che proviene dalla macinatura dell’intero cereale, compreso il germe, la crusca e l’endosperma.

I cereali sottoposti a trattamenti industriali subiscono una serie di trasformazioni che li rendono più facili da conservare e cucinare, ma che ne riducono il contenuto di fibre e altri nutrienti. Di conseguenza questi alimenti rilasciano rapidamente glucosio nel sangue, con un conseguente aumento dell’indice glicemico. Al contrario, i prodotti realizzati con tecniche artigianali, come il pane a lievitazione naturale, tendono ad avere un IG e un CG più contenuti, grazie alla presenza di fibre e a una assimilazione più lenta degli zuccheri. Pertanto, è sempre preferibile optare per cereali integrali e preparazioni a base di lievitazione naturale, che offrono non solo un minor impatto sulla glicemia, ma anche un profilo nutrizionale più bilanciato.

Ecco alcuni accorgimenti per ridurre l’impatto glicemico delle pietanze, anche quando si consumano alimenti con un alto indice glicemico:

• affiancare i carboidrati (pasta, pane, cereali) a fonti di proteine e grassi sani, come carne magra, pesce, uova, noci, semi e avocado, permette di rallentare l’assimilazione degli zuccheri ed evitare una risposta glicemica elevata;
• preferire cotture più lente, come la bollitura o la cottura al vapore, che rispetto alla frittura, possono abbassare l’indice glicemico di alcuni cibi, in particolare delle patate;
• consumare i vegetali (ove possibile) con la buccia, in quanto ricca di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano regolarizzare l’intestino, prevenire la stitichezza e proteggere da malattie cardiache e diabete. È fondamentale scegliere frutta e verdura di qualità e lavarla accuratamente prima del consumo.