Dieta vegana per dimagrire: in cosa consiste e cosa mangiare

La dieta vegana è un regime alimentare plant-based che esclude qualsiasi tipo di alimento di origine animale. È una sorta di vegetarianesimo che elimina dalla tavola non solo carne e pesce, ma anche uova e latticini. Il veganesimo, quindi, si concentra sul consumo di alimenti vegetali, quali frutta, verdure, cereali, semi oleosi e legumi.

Chi diventa vegano spesso lo fa per scopi salutistici, mentre altre volte il motivo è etico, volto cioè alla protezione di qualsiasi forma di vita e dell’ambiente. La letteratura scientifica ha infatti dimostrato che la dieta vegana ha un minore impatto sull’inquinamento terrestre. Un vegano può, inoltre, evitare l’uso di materiali come lana, pelle e pelliccia, oltre che di prodotti che sono stati testati sugli animali.

Se vuoi avvicinarti alla dieta vegana e testarla per un breve periodo, questo articolo è per te: qui scoprirai in cosa consiste, a chi è sconsigliata e cosa mangiare nel contesto di un’alimentazione equilibrata e salutare che ti aiuti a dimagrire e al contempo a stare bene.

Veganesimo e vegetarianesimo vengono spesso confusi. Ma cosa li distingue esattamente l’uno dall’altro? Sono molto simili tra loro, ma il veganesimo si può definire come la versione più restrittiva del vegetarianesimo. I vegetariani non mangiano carne e pesce, ma possono consumare uova e prodotti caseari. Al contrario, i vegani non mangiano alcuna tipologia di cibo di derivazione animale. Questo si traduce anche nell’esclusione di altri alimenti ottenuti dagli animali, come ad esempio il miele. Anche la cocciniglia, un insetto da cui si estrae il colorante rosso carminio (E120) usato soprattutto nei prodotti alimentari e cosmetici, viene evitata nel regime vegano, in quanto si tratta di un derivato animale.

Chi segue una dieta vegana mangia esclusivamente cibi di provenienza vegetale. Questi sono i principali.

• Frutta e verdura di ogni tipo, fresche e di stagione.
• Legumi, come piselli, ceci, fagioli, fave e lenticchie, importanti fonti di proteine vegetali.
• Frutta secca (noci, mandorle, anacardi, nocciole ecc.) e semi oleosi (di chia, girasole, sesamo ecc.), ricchi di grassi buoni e nutrienti.
• Cereali e derivati come pasta, pane, riso e altri chicchi (da preferire integrali), che costituiscono la base energetica della dieta.
• Oli vegetali, essenziali per l’apporto di lipidi.
• Funghi, ricchi di fibre, vitamine e minerali.

Oltre a questi alimenti naturali, la dieta vegana include anche prodotti ottenuti da materie prime vegetali, spesso utilizzati come alternative ai latticini e alle proteine di origine animale.

• Tofu: un alimento derivato dalla soia, dal sapore delicato, disponibile in diversi formati e aromi.
• Tempeh: un altro alimento fermentato derivato dalla soia, dal gusto più intenso e nocciolato rispetto al tofu.
• Seitan: prodotto dal glutine del grano, ha una consistenza compatta e un gusto saporito. È da evitare però in presenza di celiachia o di sensibilità al glutine non celiaca.
• “Carni” vegane: realizzate con proteine vegetali, aromatizzate e disponibili in forma di burger o polpette, sono ideali per preparare pasti veloci.
• Bevande vegetali: sono ottenute da soia, avena, riso, farro e mandorle, utilizzabili come sostituti del latte vaccino in molte ricette, anche se non ne possiedono le stesse qualità nutrizionali. La consistenza e il sapore variano in base alla materia prima.
• “Formaggi” vegani: spesso a base di frutta secca (come anacardi o mandorle), soia o oli vegetali, sono arricchiti con altri ingredienti per replicare il gusto e la consistenza del formaggio tradizionale, ma non le caratteristiche nutrizionali. Si trovano freschi, affettati o grattugiati.
• Lievito alimentare (inattivo): ha un sapore naturalmente sapido e viene usato per insaporire, proprio come il grana grattugiato, paste, zuppe, risotti, salse e verdure. Si trova in scaglie o grattugiato.

Esistono poi numerose alternative vegane ai prodotti d’uso comune. Eccone alcune.

• Yogurt e gelato vegetale.
• Panna e burro vegetale.
• Maionese e altri condimenti.
• Sciroppo d’acero, di agave o altri dolcificanti naturali sostitutivi al miele.

I cibi che non vanno bene per i vegani

Chi segue una dieta vegana non consuma i cibi di origine animale e i loro derivati. Ecco quali sono i principali.

• Maiale, manzo, vitello, agnello e altri tipi di carne rossa.
• Pollo, tacchino, anatra e altra selvaggina.
• Pesce, compresi frutti di mare e crostacei.
• Latte, panna, gelato e altri prodotti caseari.
• Formaggi freschi e stagionati.
• Uova e maionese.
• Burro e strutto.
• Miele.

Una dieta vegana strutturata correttamente può fornire tutti i nutrienti necessari per mantenersi in salute. Ma, poiché l’offerta alimentare si limita ai soli prodotti vegetali, chi segue questo regime può incontrare difficoltà nel bilanciare correttamente l’assunzione dei micronutrienti, soprattutto di vitamina B12 e vitamina D.

Il primo consiglio utile è variare il più possibile ciò che si porta in tavola ogni giorno: frutta e ortaggi di diversi colori, cereali integrali, legumi, frutta secca, semi oleosi e, all’occorrenza, alimenti specificamente formulati per diete veggie. Ciò permette di ottenere tutti i nutrienti essenziali, anche quelli che tendono a essere più scarsi in una dieta povera di prodotti animali, come alcune vitamine, sali minerali e acidi grassi essenziali. Inoltre, fai attenzione a consumare gli alimenti che ti aiutano a fare scorta di nutrienti che i vegani tendono ad assumere in quantità minori, come molti minerali e vitamine e gli acidi grassi polinsaturi Omega 3.

Di seguito alcune fonti vegetali dei nutrienti più difficili da assumere in una dieta vegana.

• Vitamina B12: non è presente naturalmente negli alimenti vegetali, ma può essere assunta tramite cibi fortificati come cereali per la colazione, pane, bevande vegetali, sostituti della carne e lievito alimentare arricchito. È comunque indicata un’integrazione con appositi prodotti adatti ai vegani.
• Vitamina D: può essere ottenuta da alimenti fortificati, come alcune bevande vegetali, cereali, pane e succo d’arancia, anche se l’esposizione al sole resta la principale fonte di vitamina D, poiché ne aumenta la produzione. È utile comunque un’integrazione.
• Calcio: si trova in diverse fonti vegetali, come bevande vegetali e succhi fortificati, melassa nera, tofu preparato con calcio o nigari, yogurt di soia, verdure a foglia verde (come cime di rapa, cavolo riccio e rucola), tempeh, frutta secca a guscio e semi oleosi, soprattutto i semi di sesamo.
• Ferro: presente in legumi, soia, verdure a foglia verde, riso integrale, pasta e pane integrali, oltre che in cereali fortificati e prodotti da forno arricchiti. È utile abbinare gli alimenti fonti di ferro a quelli fonti di vitamina C, come succo di agrumi, pomodori o peperoni, per migliorarne la biodisponibilità.
• Omega 3: sebbene quelli più comuni derivino dal pesce, esistono valide soluzioni vegetali come noci, semi di lino, semi di canapa, semi di chia, edamame (soia verde), alghe e microalghe (come la spirulina).

I pro della dieta vegana

Seguire un’alimentazione ricca di frutta, verdure, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi può contribuire alla prevenzione di numerose malattie croniche, grazie all’alto contenuto di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali. Una review pubblicata su Frontiers in Nutrition ha dimostrato che chi segue una dieta prevalentemente vegetale ha un rischio ridotto di sviluppare diabete di tipo 2 e patologie cardiovascolari rispetto a chi consuma alimenti di origine animale. Questo tipo di alimentazione può inoltre aiutare a mantenere il corretto peso forma, grazie al basso apporto di grassi saturi e colesterolo.

I contro della dieta vegana

Anche se una dieta vegana bilanciata può essere molto salutare e dimagrante, presenta alcune criticità, soprattutto se non viene pianificata correttamente. L’eliminazione totale degli alimenti animali può portare infatti a carenze di nutrienti fondamentali come proteine, calcio, Omega 3, zinco, vitamina B12 e vitamina D. Questi micronutrienti svolgono ruoli di rilievo per l’organismo: rinforzano le ossa e i denti, sostengono il sistema immunitario, contribuiscono al benessere di cuore e cervello. Tali carenze possono essere particolarmente problematiche in alcune fasi delicate della vita, come infanzia, adolescenza, gravidanza e allattamento, in cui il fabbisogno nutrizionale è maggiore. In questi casi è indispensabile un attento bilanciamento della dieta e, spesso, l’assunzione di integratori alimentari, sempre sotto supervisione medica. Inoltre, chi soffre di particolari condizioni mediche dovrebbe sempre consultare un professionista prima di adottare un’alimentazione totalmente vegetale, per verificare se sia davvero compatibile con le proprie esigenze.

Un altro aspetto da considerare è che non tutti gli alimenti vegani sono automaticamente salutari. Snack industriali, dolci confezionati, gelati, biscotti e altri prodotti veg ultraprocessati possono infatti contenere zuccheri, grassi e additivi in eccesso. Una dieta vegana non equilibrata e ricca di cibi ipercalorici può dunque portare agli stessi problemi di una dieta onnivora sbilanciata.

Come già accennato, una dieta vegana ben bilanciata può essere una valida alleata per chi desidera dimagrire. L’eliminazione dei prodotti di origine animale comporta infatti una naturale riduzione di grassi saturi e calorie, a vantaggio di cibi ricchi di fibre come verdura, frutta, cereali integrali e legumi. La fibra vegetale aumenta il senso di sazietà e aiuta a tenere sotto controllo la glicemia, evitando picchi insulinici che favoriscono l’accumulo di grasso addominale. Inoltre, molti piatti vegani hanno una densità calorica inferiore rispetto alle versioni tradizionali: significa che a parità di volume saziano di più ma apportano meno calorie.

È importante però non cadere nell’errore di sostituire i prodotti animali con alimenti industriali “vegani” troppo elaborati, ricchi di zuccheri o grassi vegetali di scarsa qualità, che rischiano di annullare i benefici di questo tipo di alimentazione sul peso. La chiave è puntare su alimenti freschi, poco processati e variati, associando sempre una regolare attività fisica.

Come strutturare un pasto completo, snellente e bilanciato? Ecco i componenti che non devono mai mancare.

1. Una fonte di carboidrati complessi 

• Benefici: aiuta a mantenere stabili i livelli energetici e fare scorta di fibre.
• Esempi: riso integrale, farro, pasta integrale, patate, patate dolci, quinoa, pane integrale, cous cous, avena.

2. Una fonte di proteine vegetali 

• Benefici: è utile per preservare tonica ed elastica la massa muscolare e favorire tante altre funzioni vitali.
• Esempi: legumi, tofu, tempeh, seitan, edamame, burger vegetali (meglio se fatti in casa o bilanciati negli ingredienti se comprati).

3. Verdure e ortaggi

• Benefici: sono utili per evitare deficit di vitamine, minerali, fibre e sostanze antiossidanti.
• Esempi: meglio se di stagione, crudi o cotti, variando nella tipologia.

4. Grassi sani

• Benefici: contribuiscono al corretto assorbimento delle vitamine liposolubili e alla salute cardiovascolare e cerebrale.
• Esempi: olio extravergine d’oliva, avocado, semi oleosi, frutta secca, burro di arachidi, tahina.

5. Alimenti fermentati o ricchi di probiotici

• Benefici: sono utili per supportare la funzionalità intestinale e migliorare la digestione.
• Esempi: crauti, miso, yogurt e kefir di soia.

Un esempio di pasto veg leggero e bilanciato?
Prova a mixare gli ingredienti formando piatti unici completi, sani e sazianti. Per esempio unisci una porzione di quinoa lessata a lenticchie, verdure grigliate, pomodori, insalata verde, fette di avocado e una spolverata di semi di sesamo, il tutto condito con olio extravergine di oliva, succo di limone e spezie a piacere.

Alternative vegane per i dolci fatti in casa

Seguire una dieta vegana, anche se dimagrante, non significa rinunciare al piacere di preparare dolci in casa. Al contrario, esistono diverse alternative vegetali che permettono di realizzare torte, biscotti, muffin e altri dessert senza l’uso di ingredienti di origine animale.

Per esempio latte, yogurt e panna possono essere sostituiti con le rispettive versioni vegetali, a base di soia, mandorla, avena, cocco o simili. Questi prodotti mantengono la cremosità e l’umidità dell’impasto, garantendo un’ottima resa.

Per quanto riguarda le uova, ci sono varie opzioni per sostituirle, a seconda della ricetta e della funzione che l’uovo svolge (legante, agente lievitante ecc.). Eccole.

• Amido di mais: mescolando 2 cucchiai di amido con 2 cucchiai d’acqua si ottiene un composto utile per legare gli ingredienti.
• Agar-agar: sciogliendo 1 cucchiaino di agar-agar in 100 ml di acqua calda e lasciando raffreddare si ottiene un gel perfetto come legante o addensante nei dolci vegani.
• Semi di chia o lino: un cucchiaio di semi (macinati) unito a 3 cucchiai d’acqua crea un gel denso ideale per preparare dolci come muffin o brownies.
• Burro di frutta secca (come mandorle o arachidi), purea di banana o di mele: 3 cucchiai di burro e ¼ di tazza di purea possono sostituire un uovo, contribuendo anche a zuccherare in modo naturale. Questo comporta una riduzione anche del quantitativo di zucchero da aggiungere.

Ricetta: brownies vegani al cioccolato

Questi brownies sono morbidi e completamente privi di ingredienti di origine animale. Facili da preparare, sono ottimi per una merenda o un dessert goloso. Da consumare occasionalmente e preferibilmente a colazione con una tazza di tè verde.

Ingredienti per 4-6 persone

• 200 g di farina 00
• 50 g di cacao amaro in polvere
• 180 g di zucchero di canna
• 1 bustina di lievito per dolci (16 g)
• 1 pizzico di sale
• 250 ml di bevanda vegetale
• 80 ml di olio di semi
• 1 cucchiaio di estratto di vaniglia (facoltativo)
• 100 g di cioccolato fondente (senza latte)
• 50 g di noci tritate (facoltative)

Procedimento

• Preriscalda il forno a 180° (statico) e rivesti una teglia quadrata (circa 20×20 cm) con carta da forno.
• In una ciotola, mescola gli ingredienti secchi (farina, cacao, zucchero, lievito e sale).
• Aggiungi olio, bevanda vegetale e vaniglia e mescola con una spatola fino a ottenere un impasto omogeneo.
• Unisci il cioccolato fondente spezzettato (puoi scioglierne una parte per un effetto più cremoso) e le noci tritate, se desideri.
• Versa l’impasto nella teglia e livellane la superficie.
• Cuoci per 25-30 minuti, finché la superficie sarà asciutta e uno stecchino inserito al centro ne uscirà leggermente umido.
• Lascia raffreddare del tutto prima di tagliare a quadrotti.