La dieta per la donna dopo i 40 anni

Sono tre le strategie di base per creare una dieta dimagrante veloce e conservare il peso forma dopo i quarant’anni, mantenendo anche una pancia piatta, fianchi e glutei snelli e tonici. La prima consiste nell’aumentare l’apporto di proteine magre e nel ridurre gli zuccheri. La seconda nel prevenire i picchi glicemici utilizzando le corrette combinazioni dimagranti. E la terza richiede una maggiore attività fisica moderata, ma costante e quotidiana. Ecco come procedere in pratica.

Per nutrire, tonificare e aumentare la muscolatura dopo i quarant’anni, è importante consumare un alimento proteico in ogni pasto. A colazione, per esempio, si potrà scegliere tra frutta oleosa, latte, yogurt, ricotta, fiocchi di latte, grana o parmigiano, salmone. A pranzo e cena, si può optare per carni bianche, pesce di mare (preferibilmente ricco di Omega3 che proteggono cuore e cervello), uova, ricotta, grana e parmigiano, ma anche legumi, tofu, tempeh. La scelta non dovrebbe però cadere sulla stessa tipologia di alimento proteico mangiato a colazione. Per avere un’idea delle quantità basta fare riferimento ai menu proposti al termine di questo articolo. Occorre invece limitare pane, pasta, cereali e derivati in genere, privilegiando il consumo di quelli integrali e con un indice glicemico medio. Vediamo perché qui di seguito.

Imparare ad abbinare bene i cibi è sempre una strategia vincente, in ogni tipo di percorso dimagrante e ancor di più dopo i quarant’anni. Ed è utile anche per la prevenzione del diabete e della formazione di grasso addominale. Ma cosa sono i picchi glicemici? Scopriamolo insieme.

Se, per esempio, a pranzo mangio 50-60 g (peso a crudo) di pasta bianca (raffinata, priva di fibre) con salsa di pomodoro e basta, gli zuccheri della pasta arriveranno rapidamente nel sangue, alzeranno la glicemia (picco alto), provocando una maggior produzione di insulina e il rallentamento del metabolismo. Ciò perché il corpo percepisce un eccesso di zuccheri e cerca di metterli da parte sotto forma di grasso (soprattutto addominale).

Se, invece, mangio 50-60 g (peso a crudo) di pasta integrale condita con verdure e a queste aggiungo, per esempio, 2 uova sode o 150 g di pesce, ecco allora che lo zucchero arriverà più lentamente nel sangue, modulato da fibre (pasta integrale e verdure) e proteine, il metabolismo si manterrà attivo, si bruceranno più calorie, si nutriranno i muscoli e non si manifesterà sonnolenza dopo i pasti.

Quindi, a fronte di un maggior apporto calorico, ma con la presenza per l’appunto di fibre e proteine, si potrà dimagrire… mangiando, seppur sempre con moderazione e facendo attenzione alle corrette combinazioni snellenti (un cibo fonte importante di carboidrati con uno di proteine e verdure, oltre all’impiego di grassi buoni come quelli dell’olio d’oliva e dell’avocado o dei semi oleosi).

• Sono i fitoestrogeni che si trovano in soia e derivati (come tofu e tempeh, trifoglio rosso, semi di lino, luppolo), utili perché contrastano la perdita di estrogeni tipica a partire dai quarant’anni.
• Sono gli Omega3 del pesce, delle noci e, ancora, dei semi di lino, che proteggono il cuore e il cervello maggiormente esposti a rischi per via delle variazioni ormonali.
• È la vitamina A degli ortaggi di colore rosso-arancio, che rivitalizza il metabolismo cellulare, stimola la circolazione, protegge le ossa e migliora l’elasticità dei tessuti. I bioflavonoidi che rafforzano i capillari e contrastano l’accumulo di liquidi e che si trovano in ribes, more, mirtilli, lamponi.
• Sono il calcio, la vitamina D e il magnesio, necessari per le ossa, ma anche per dimagrire: il calcio e la vitamina D aiutano a “bruciare” il grasso, il magnesio contrasta la fame nervosa e sostiene la muscolatura tonificandola.

Basta anche solo una camminata veloce da 30 minuti al giorno, per iniziare. L’attività fisica migliora l’umore, riduce lo stress, stimola il metabolismo e aiuta a bruciare più energia, che così non si trasforma in grasso. Tra le attività più adatte troviamo il nuoto, il pilates (soprattutto per la donna che ha fatto vita sedentaria per molti anni), lo yoga, la corsa e il fitness.

Menu per chi mangia un po’ di tutto

• Colazione: 1 bicchiere di latte caldo con un cucchiaino di cacao amaro solubile, 40 g di fiocchi di avena al naturale, 1 cucchiaio di uvetta, 10 g di mandorle, 100 g di fragole o mirtilli.
• Spuntino (entro le 10,30): 125 g di yogurt naturale.
• Pranzo: insalata di germogli di soia condita con 2 cucchiaini di olio di oliva extravergine e 2 cucchiaini di aceto di mele o succo di limone; 50 g (peso a crudo) di pasta integrale al pomodoro e come secondo 2 uova sode con un contorno di verdure.
• Merenda (entro le 17): 10 g di cioccolato fondente e 10 g di mandorle o nocciole.
• Cena: insalata di sedano e noci (10 g) condita con 2 cucchiaini di olio di oliva e 2 cucchiaini di aceto di mele; 200 g di petto di pollo alla piastra con carciofi o altra verdura; 50 g di pane integrale.
• A fine cena: 2 fette di ananas fresco (è diuretico e facilita l’assimilazione delle proteine).

Menu per vegetariane

• Colazione: 1 bicchiere di latte caldo con caffè, 4 biscotti secchi, 1 mela rossa bio da mangiare con la buccia, 10 g di mandorle.
• Spuntino (entro le 10,30): 100 g di lamponi e 10g di noci.
• Pranzo: insalata di cicoria, rucola e songino condita con 2 cucchiaini di olio di oliva extravergine e 2 cucchiaini di aceto di mele o succo di limone; 50 g (peso a crudo) di fusilli integrali conditi con 1 cucchiaio di pesto; 30 g di grana o parmigiano.
• Merenda (entro le 17):  una fetta biscottata con 2 cucchiaini di crema di nocciole e cacao (senza grassi idrogenati né olio di palma) e un tè verde.
• Cena: insalata di spinaci crudi condita con 2 cucchiaini di olio di oliva, un cucchiaino di semi di sesamo e 2 cucchiaini di succo di limone; 150 g di ceci lessati e conditi con un filo d’olio, peperoncino e succo di limone; 50 g di pane integrale.
• A fine cena: 1 fetta di papaia, ricca di antiossidanti e utile per assimilare meglio le proteine dei ceci.

Menu per vegane

• Colazione: 1 tazza di tè verde con 2 fette biscottate integrali vegane con 2 cucchiaini di marmellata di arancia amara senza zucchero aggiunto e 10 g di mandorle.
• Spuntino (entro le 10,30): 1 alternativa vegetale allo yogurt, senza zucchero, con 10 g di noci.
• Pranzo: insalata di radicchio rosso condita con 2 cucchiaini di olio di semi di girasole e 2 cucchiaini di aceto di mele o succo di limone; 60 g di riso integrale da lessare e condire con verdure a julienne appassite in padella con 2 cucchiaini di olio; 150 g di tofu alla piastra con verdure a piacere.
• Merenda (entro le 17): 1 kefir d’acqua.
• Cena: insalata di carote a julienne condita con 2 cucchiaini di olio di semi di girasole e 2 cucchiaini di succo di limone; 150 g di tempeh cotto in padella con 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva; 200 g di tocchetti di verdure di stagione cotte in padella con 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva.
• A fine cena: 100 g di frutti di bosco con l’aggiunta di 1 cucchiaino di stevia.

Ricordiamo al lettore che i suggerimenti alimentari dati in questo articolo non sostituiscono il parere del medico curante.