Ceci, i legumi indispensabili per cuore e intestino

I ceci sono i semi di una pianta erbacea, la Cicer arietinum, appartenente alla famiglia delle Leguminose (anche dette Fabacee). Alta 20-50 cm, ha un fusto peloso, con foglie opposte e dentate, mentre le radici sono profonde fino a 2 metri. I ceci sono tra i legumi più antichi della storia dell’umanità, coltivati fin da tempi antichissimi in tutta l’area del Mediterraneo. La pianta di ceci ha origini in Medio Oriente, probabilmente in Turchia, anche se i più antichi reperti archeologici che riguardano i ceci risalgono all’Età del Bronzo (3.500 – 1.200 a.C.) e sono stati ritrovati in Iraq. In seguito, i ceci vennero coltivati anche in antico Egitto, antica Grecia e nell’Impero Romano, consumati sia come ceci interi sia sotto forma di farina. Il termine latino arietinum indica la somiglianza con la testa di ariete e sembra che il cognome romano Cicerone derivi da un antenato di questa famiglia che aveva sul naso una verruca a forma di cece. I ceci sono il terzo legume più consumato al mondo, dopo la soia e i fagioli. Ne esistono molte varietà, di cui due principali: quella occidentale, chiamata Kabull (di forma più grande e colore giallognolo-beige), e quella orientale, detta Desi (più piccola e di colore rossastro). Ai giorni nostri, i ceci vengono coltivati soprattutto in India e Pakistan, che sono i maggiori produttori. In Italia la coltivazione di ceci è limitata a poche regioni – Liguria, Toscana, Umbria e Lazio – dato che la richiesta del mercato non è molto elevata. Seminati in primavera e raccolti in estate, tra giugno e settembre, questi legumi sono fonti di proteine vegetali. Vediamo qui di seguito il loro contenuto nutrizionale, le loro proprietà e come impiegarli al meglio in cucina.

Dal punto di vista nutrizionale, i ceci sono un alimento molto equilibrato e ricco. Nei ceci secchi, 100 grammi forniscono circa 316 kcal e contengono soprattutto carboidrati complessi (55–60%), una buona quota di proteine vegetali (circa 20%) e una quantità moderata di grassi (5–6%), in prevalenza insaturi. Le fibre, abbondanti (circa 12–13%), favoriscono il senso di sazietà e sostengono la regolarità intestinale. Oltre ai macronutrienti, i ceci apportano numerosi sali minerali, tra cui magnesio, potassio, fosforo e calcio. Sono presenti anche ferro, zinco, rame, manganese, selenio e molibdeno, importanti per il metabolismo energetico e la salute del sangue. Sul fronte vitaminico, i ceci sono una buona fonte di vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6 e folati), utili per il sistema nervoso e la produzione di energia. Contengono inoltre colina, nutriente coinvolto nel corretto funzionamento del fegato e nella sintesi dei neurotrasmettitori. Il profilo lipidico è caratterizzato soprattutto da acido linoleico (Omega-6) e, in quantità più modeste, da acidi grassi monoinsaturi. La presenza di saponine e composti antiossidanti contribuisce a ridurre l’assorbimento del colesterolo e a sostenere la salute cardiovascolare. Grazie alla combinazione di carboidrati complessi, fibre, minerali e proteine, i ceci sono un alimento altamente nutriente, energetico e assai utile per chi segue un’alimentazione sana ed equilibrata.

I ceci sono un alimento prezioso per la salute del cuore e della circolazione grazie alla loro composizione nutrizionale equilibrata. Pur non essendo una fonte significativa di Omega-3, apportano comunque una buona quota di grassi insaturi, in particolare acido linoleico (Omega-6) e acidi grassi monoinsaturi, utili al benessere cardiovascolare. Un ruolo importante è svolto dalle fibre solubili e dalle saponine, sostanze naturali che riducono l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale. Questo meccanismo contribuisce a mantenere nella norma i livelli di colesterolo totale e LDL, supportando al tempo stesso la salute del sistema circolatorio.Il potassio contenuto nei ceci aiuta a sostenere l’equilibrio della pressione arteriosa, favorendo una corretta funzione cardiaca. Anche il magnesio partecipa alla normale funzionalità vascolare e muscolare, contribuendo al benessere complessivo della circolazione. I ceci forniscono inoltre folati, fondamentali per mantenere bassi i livelli di omocisteina, un amminoacido che, se presente in concentrazioni elevate, rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare. Questo rende i ceci un alimento particolarmente adatto a chi desidera preservare la salute del cuore attraverso la dieta. Tra i micronutrienti presenti spiccano ferro, zinco, rame, manganese, fosforo e magnesio, minerali che partecipano al metabolismo energetico, alla formazione dei globuli rossi e al corretto funzionamento del sistema immunitario. La colina, contenuta naturalmente nei ceci, contribuisce al normale metabolismo dei grassi e al buon funzionamento del fegato. Per quanto riguarda la salute delle ossa, i ceci apportano modeste quantità di calcio, fosforo e magnesio: una combinazione utile in un regime alimentare equilibrato, pur non rappresentando una fonte primaria di vitamina K o di vitamina A. I ceci sono anche un alimento adatto a chi soffre di glicemia instabile: le fibre e i carboidrati complessi modulano l’assorbimento degli zuccheri, aiutando a mantenere più stabile il livello di glucosio nel sangue. Le stesse fibre favoriscono la regolarità intestinale e aumentano il senso di sazietà, rendendo i ceci un alimento utile anche nelle diete dimagranti. Tuttavia, come tutti i legumi ricchi di fibre e cellulosa, possono risultare più difficili da digerire per chi non li consuma abitualmente o per chi soffre di colon irritabile. In questi casi è utile introdurli gradualmente nella dieta, preferire le varietà decorticate o utilizzare tecniche di ammollo e cottura più lunghe per migliorarne la tollerabilità.

Prima di cuocerli, i ceci vanno messi in ammollo per almeno 12-18 ore (magari aggiungendo un cucchiaio di bicarbonato), dopodiché l’acqua di ammollo va buttata e i ceci risciacquati abbondantemente sotto acqua corrente. I ceci così reidratati raddoppiano le loro dimensioni. Per cuocerli vanno messi in abbondante acqua fredda, poi dal momento dell’ebollizione vanno cotti per 2 o 3 ore a fuoco lento con un coperchio. Per migliorarne la digeribilità si consiglia di aggiungere all’acqua di cottura una o due foglie di alloro, o ancora un pezzetto di alga kombu o di zenzero fresco. Tutti trucchi che vanno bene per migliorare la digeribilità di qualsiasi tipo di legume. L’importante è che siano ben cotti per non avere problemi digestivi. Dopo la cottura, i ceci possono essere consumati interi, in insalate, zuppe o minestre, oppure aggiunti al cous cous. Possono anche essere schiacciati per preparare l’hummus, una crema in cui vengono uniti a salsa di sesamo (tahin), aglio schiacciato, olio, succo di limone e talvolta prezzemolo (che ne aumenta ulteriormente la digeribilità). Oppure si possono usare per realizzare purè speziati in base alla propria fantasia. Una volta cotti, possono essere conservati in frigorifero per 4 o 5 giorni, in un contenitore a chiusura ermetica. Dai ceci essiccati e macinati si ricava la farina, con cui si prepara la tipica farinata ligure, oppure la panissa (condita con cipolle), la cecina toscana e le panelle siciliane. Con la farina di ceci e le patate, mescolandole a farina di grano duro e uova, si possono anche realizzare gli gnocchi, ma la farina di ceci va bene anche per preparare una pastella per impanare le verdure. Attenzione però ad acquistare ceci che siano stati essiccati entro un anno prima, perché se sono più vecchi devono stare in ammollo ancora di più perché altrimenti saranno poco digeribili.