La zuppa che sazia senza “pesare”

Alla riscoperta delle zuppe di una volta

Non tutti apprezzano le zuppe. Per molte persone la minestra evoca qualcosa di penalizzante sotto il profilo del gusto e della sazietà: di rado si pensa alla zuppa come piatto unico ma solo come “primo”, e lo si arricchisce con grandi quantità di olio, formaggio grattugiato, crostini fritti nel burro o nello strutto, pancetta a dadini ecc. Esistono però zuppe di ortaggi e legumi molto equilibrate in principi nutritivi: proteine (apportate prevalentemente dai legumi), carboidrati (contenuti nel pane, nei legumi e negli ortaggi), grassi (derivanti soprattutto dall’olio extravergine di oliva), vitamine, elementi minerali, acqua e fibre (presenti negli ortaggi, nei legumi e nel pane). In tal modo, si ottengono preparazioni che, a fronte di un elevato potere saziante, hanno un apporto calorico moderato (da 250 a 280 kcal), e un basso indice glicemico. Per questo le nostre zuppe, perfette sia a pranzo che a cena, rientrano a pieno titolo tra i “piatti” sani, gustosi, adatti a favorire il dimagrimento, da sole o abbinate a un’insalata o a un contorno vegetale.

 Cipolla e porri per dare sapore

 Per rendere più gustosa e diuretica la zuppa, aggiungi una piccola cipolla, un porro e (se lo gradisci) dell’aglio, tutti lessati: l’ideale è frullarli insieme alle altre verdure o aggiungerli a fine cottura (se preferisci una minestra con gli ortaggi a tocchetti). Il loro sapore ti fa evitare il sale.

  Riduci i tempi di cottura

 Per ridurre la perdita di vitamine e di elementi minerali degli ortaggi durante la cottura, è bene seguire questi accorgimenti:

 - evitare (se possibile) di pelare e sbucciare le verdure, scegliendole biologiche e cucinandole con la buccia; 

 - utilizzare il più possibile la pentola a pressione o i cestelli per la cottura a vapore, che riducono i tempi di cottura;

 - recuperare l’acqua di cottura e frullarla con le verdure; 

 Inoltre si consiglia di variare gli ortaggi e i legumi, aggiungendo anche modeste quantità (20-25 g a porzione) di riso, orzo, miglio, avena, grano saraceno. In mancanza di tempo, si può anche ricorrere agli ortaggi e ai legumi surgelati. 

 Ecco qualche ricetta

  Zuppa di fave e cicoria super drenante: 250 kcal

 Ingredienti (per 4 persone)

 un chilo di cicoria

500 g di fave (anche surgelate)

2 cipolle medie

un cucchiaio di lenticchie lessate

2 cucchiai di olio extravergine di oliva

uno spicchio d’aglio (se gradito)

peperoncino

sale integrale (se vuoi una zuppa molto saporita)

  Preparazione