Se il ciclo mestruale ti fa venir fame, fai così

Marzia ci scrive:
“Non sono una persona golosa, ma ogni mese, in concomitanza con il ciclo, mi assale una voglia irresistibile di dolci e cibi grassi. Non è vera fame, è come se perdessi il controllo: mangio ciò che trovo e poi mi sento gonfia e in colpa. Perché succede? Si può fare qualcosa?”

La sua è una domanda molto comune. Molte donne sperimentano un aumento del desiderio di cibi zuccherati o molto ricchi proprio nelle giornate che precedono o accompagnano il flusso mestruale. E non è questione di “debolezza”, ma di biologia ormonale.

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Perché aumenta la fame di dolci (anche se non sei golosa)

Il ciclo mestruale è regolato da due protagonisti: estrogeni e progesterone.
Dopo l’ovulazione, nella fase premestruale, questi ormoni iniziano a calare e il corpo entra in una condizione più fragile:

• oscillazioni dell’umore

• maggiore irritabilità

• stanchezza

• calo dei livelli di serotonina

• alterazioni della glicemia

Questo insieme di fattori crea il terreno per la fame emotiva: il corpo cerca modi rapidi per ritrovare energia, gratificazione e tranquillità.
E zuccheri e grassi sono la scorciatoia immediata.

Il ruolo della serotonina

Il desiderio di dolci nasce anche da un meccanismo cerebrale:
gli zuccheri stimolano la produzione di serotonina, il “neurotrasmettitore del benessere”, che durante la fase premestruale è fisiologicamente più basso.

Ecco perché in quei giorni ci si sente più fragili e si cercano comfort food.

Gli zuccheri semplici, quelli di dolci e bibite zuccherate, ma anche i cereali e derivati pane e pasta raffinati, fanno salire la glicemia bruscamente e la fanno scendere altrettanto in fretta.
Questo provoca:

• nuovi attacchi di fame

• gonfiore addominale

• ritenzione idrica

• irritabilità

È un circolo vizioso fisiologico, non sempre facile da interrompere.

Le cause nascoste: quando la fame è molto forte

Ci sono condizioni che possono peggiorare la voglia di dolci durante il ciclo:

• lieve carenza di magnesio

• calo del ferro durante il ciclo

• poco sonno

• dieta troppo povera di proteine

• disbiosi intestinale (che aumenta la “voglia di zuccheri”)

Se gli episodi sono intensi e mensili, vale la pena verificare soprattutto magnesio e ferro.

Come spegnere la fame prima e durante il ciclo

1. Scegli carboidrati a lento rilascio

Nelle giornate delicate preferisci:

• avena

• pane integrale

• riso integrale

• patate dolci

• legumi

Stabilizzano la glicemia e riducono il desiderio compulsivo.

2. Aumenta il magnesio

Chi soffre di fame premestruale spesso ha un fabbisogno aumentato.
Lo trovi in:

• cacao amaro

• mandorle

• semi di zucca

• verdure a foglia verde

Riduce la fame nervosa e i crampi.

3. Fai uno spuntino “antifame” ogni 3 ore

Idee pratiche:

• 10 mandorle e 1 frutto

• yogurt e 1 cucchiaino di cacao amaro

• una fetta di pane integrale con crema di nocciole senza zucchero

• hummus e verdure crude

Mantiene stabili gli zuccheri nel sangue.

4. Bevi di più nei due giorni prima del ciclo

Riduce gonfiore e ritenzione, che spesso amplificano la fame.

Prova l’estratto secco di semi di cacao

È una buona opzione. Un estratto titolato al 6% in teobromina aiuta perché:

• stimola la produzione di endorfine

• sostiene l’umore

• riduce la fame nervosa

• offre una leggera azione “comfort” senza zucchero

Si assume prima di pranzo e cena.