La colazione giusta per la scuola

Giù dal letto e subito via con gli impegni della giornata, a stomaco vuoto o al massimo con una tazza di latte e un paio di biscotti mandati giù di fretta e di malavoglia. Questa abitudine così diffusa è scorretta per un adulto e ancora di più per bambini e adolescenti: in proporzione, dopo il risveglio e il digiuno notturno, l’organismo dei ragazzi ha bisogno di maggiore energia perché deve crescere e deve fare fronte a un’intera giornata a scuola con relativo grande dispendio energetico. Non è consigliabile nemmeno l’atteggiamento opposto, ovvero trasformare il primo incontro con il cibo della giornata in un tripudio di calorie. È bene invece abituare i figli a una giusta ripartizione di “carburante” tra i diversi pasti della giornata.

La colazione prima di andare a scuola va fatta tutti i giorni con regolarità, è infatti il pasto più importante della giornata. Il suo apporto calorico ideale, per i bambini dai 5 ai 14 anni, va dalle 300 alle 500 kcal, coprendo quindi, secondo i nutrizionisti, il 15-20% del fabbisogno energetico quotidiano. La percentuale maggiore spetta ai carboidrati (55-60%), mentre i grassi dovrebbero rappresentare il 25-27% del totale e le proteine il 10-13%. È bene che la prima colazione, presenti tutti i principali elementi indispensabili per la crescita e che la sua composizione sia la più varia possibile. L’ideale sarebbe inoltre consumare il primo pasto della giornata in un ambiente sereno, dedicando alla colazione tutto il tempo necessario.

• Proteine e calcio – Una tazza di latte fornisce proteine ad alto valore biologico, calcio per la formazione del tessuto osseo, lipidi, sali minerali e vitamine. Da bere con un cucchiaio di orzo solubile o di cacao.
• Zuccheri – Un cucchiaino di miele per dolcificare il latte. Un cucchiaino di marmellata da spalmare sul pane.
• Carboidrati – Scegliere tra: una o due fette di pane integrale tostato; fette biscottate integrali; un paio di cucchiai di muesli o di fiocchi di cereali; tre o quattro biscotti secchi (i frollini contengono troppi grassi); una fetta di torta casalinga e leggera (senza creme); una brioche (non con la crema ma piuttosto con la marmellata).
• In questo tipo di colazione non c’è frutta perché, abbinata al latte, potrebbe dare problemi di digestione. Date allora un frutto come spuntino per il break di metà mattina.
• Se il bambino o il ragazzo non beve il latte, usare in alternativa lo yogurt, meglio se al naturale e non zuccherato, in modo da poterlo arricchire a piacere con frutta fresca, che apporta altre vitamine e sali minerali e in più è ricca di fibre e di antiossidanti. Oppure un bicchiere di frullato (lo si può preparare anche con lo yogurt), anche se in questo caso non deve mancare qualche cereale o una fetta di pane per aumentare il senso di sazietà e fornire carboidrati.

Può capitare che il vostro bambino la mattina non abbia appetito. Sappiate che non sta facendo i capricci, ma esprime una risposta naturale del suo organismo. I vari metabolismi del corpo, infatti, non si “alzano da letto” tutti insieme. Gli occhi sono aperti, i muscoli sono pronti, ma lo stomaco sta ancora dormendo. Per molti individui ci vuole circa un’ora dal momento del risveglio alla percezione della fame. In questi casi la soluzione è quella di tenere la colazione come ultima cosa da fare prima che il bambino vada a scuola. Prima si lava, si veste, controlla lo zaino, mette a posto la merenda e poi, per ultima cosa, mangia.