Problemi d’insonnia? Li risolvi in cinque mosse

Da recenti studi è emerso che nel mondo una persona su quattro soffrirebbe di disturbi del sonno più o meno gravi.
In particolare, il tipo di insonnia che tenderebbe di più a cronicizzarsi (come è emerso nel 70% dei casi) è quella che si manifesta con frequenti risvegli nel corso della notte. Scopriamo insieme alcune strategie utili per risolvere il problema senza ricorrere ai farmaci.

1. Usare sempre delle tende oscuranti o chiudere del tutto le tapparelle. E, se ci si sveglia durante la notte per andare in bagno, è meglio usare luci soffuse. L’esposizione eccessiva alla luce durante l’addormentamento interferisce infatti con il metabolismo della melatonina, un neurotrasmettitore fondamentale per regolare il sonno.
2. Se ci si sveglia durante la notte, è meglio alzarsi dal letto: rimanerci e continuare a rigirarsi da una parte e dall’altra non serve; è preferibile fare qualcosa di tranquillo, evitando computer, smartphone e tv.
3. Gli spuntini nel cuore della notte sono da bandire: rischiano di diventare un’abitudine pericolosa, anche per la linea.
4. Non dormire la mattina, non fare pisolini e non andare a letto presto la sera successiva alla “crisi d’insonnia”. Questo può causare l’alterazione dell’orologio biologico dell’organismo, cioè del ritmo circadiano che indica al corpo quando è il momento di stare svegli oppure dormire; nel tempo, questa alterazione può sfociare nell’insonnia cronica.
5. È meglio non fissare continuamente la sveglia. Se l’obiettivo è riaddormentarsi in fretta non bisogna fissare l’orologio o la sveglia. Come spiega Jennifer L. Martin, specialista del sonno all’Università UCLA: “Le persone incominciano a pensare: quanto tempo mi manca prima della sveglia per andare al lavoro?”. Questo inevitabilmente peggiora la situazione, creando ansia e stress.

I disturbi del sonno sono spesso associati a stress e ansia, come ha spiegato recentemente al Wall Street Journal Michael Perlis, direttore della Scuola di Medicina del Sonno dell’Università della Pennsylvania, ma a volte alcuni semplici accorgimenti, oltre a quelli già descritti, possono migliorare la situazione senza dover ricorrere necessariamente ai farmaci.

• Crea una routine di rilassamento: dedica gli ultimi 30-60 minuti della giornata ad attività tranquille, come leggere un libro cartaceo, fare un bagno caldo o ascoltare musica rilassante.
• Pratica la respirazione profonda: tecniche come la respirazione diaframmatica o il metodo “4-7-8” (una tecnica di respirazione basata su un esercizio yoga chiamato pranayama, che aiuta a gestire l’ansia e a scivolare nel sonno più facilmente: inspira con il naso contano mentalmente fino a 4, trattieni il fiato per 7 secondi, quindi espira completamente dalla bocca, emettendo un fruscio, per 8 secondi; per ottenere i migliori risultati, si consiglia di ripetere il ciclo per quattro volte, preferibilmente due volte al giorno) aiutano ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, riducendo i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
• Limita gli schermi tecnologici: la luce blu di smartphone e computer inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno; prova a spegnerli almeno un’ora prima di coricarti.
• Scrivi i tuoi pensieri: se l’ansia deriva dalle cose da fare il giorno dopo, prova a scriverle su un diario; “scaricare” le preoccupazioni sulla carta aiuta a liberare la mente.
• Cura l’ambiente in cui dormi: assicurati che la stanza sia buia, silenziosa e con una temperatura fresca (intorno ai 18-20°C) per favorire un riposo profondo.
• Evita stimolanti e pasti pesanti: nel pomeriggio e la sera sarebbe meglio non consumare bevande contenenti caffeina e alcol, preferendo anche una cena leggera per non affaticare la digestione.
• Mantieni orari regolari: andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana, aiuta a stabilizzare il tuo orologio biologico.