La zuppa che sazia senza pesare
Mangiare sano

La zuppa che sazia senza pesare

Se impariamo a cucinarla con gli ingredienti giusti, limitando il sale bianco e usando le spezie, la minestra diventa un piatto goloso e amico della linea

Non tutti apprezzano le zuppe. Per molte persone la minestra evoca qualcosa di penalizzante sotto il profilo del gusto e della sazietà: di rado si pensa alla zuppa come piatto unico ma solo come “primo”, e lo si arricchisce con grandi quantità di olio, formaggio grattugiato, crostini fritti nel burro o nello strutto, pancetta a dadini ecc. Esistono però zuppe di ortaggi e legumi molto equilibrate in principi nutritivi: proteine (apportate prevalentemente dai legumi), carboidrati (contenuti nel pane, nei legumi e negli ortaggi), grassi (derivanti soprattutto dall’olio extravergine di oliva), vitamine, elementi minerali, acqua e fibre (presenti negli ortaggi, nei legumi e nel pane). In tal modo, si ottengono preparazioni che, a fronte di un elevato potere saziante, hanno un apporto calorico moderato (da 250 a 280 kcal), e un basso indice glicemico. Per questo le nostre zuppe, perfette sia a pranzo che a cena, rientrano a pieno titolo tra i “piatti” sani, gustosi, adatti a favorire il dimagrimento, da sole o abbinate a un’insalata o a un contorno vegetale.

 Usa cipolla e porri per dare sapore

 Per rendere più gustosa e diuretica la zuppa, aggiungi una piccola cipolla, un porro e (se lo gradisci) dell’aglio, tutti lessati: l’ideale è frullarli insieme alle altre verdure o aggiungerli a fine cottura (se preferisci una minestra con gli ortaggi a tocchetti). Il loro sapore ti fa evitare il sale.

Riduci i tempi di cottura

 Per ridurre la perdita di vitamine e di elementi minerali degli ortaggi durante la cottura, è bene seguire questi accorgimenti:

  •  evitare (se possibile) di pelare e sbucciare le verdure, scegliendole biologiche e cucinandole con la buccia; 
  •  utilizzare il più possibile la pentola a pressione o i cestelli per la cottura a vapore, che riducono i tempi di cottura;
  •  recuperare l’acqua di cottura e frullarla con le verdure; 

 Inoltre si consiglia di variare gli ortaggi e i legumi, aggiungendo anche modeste quantità (20-25 g a porzione) di riso, orzo, miglio, avena, grano saraceno. In mancanza di tempo, si può anche ricorrere agli ortaggi e ai legumi surgelati.

 Zuppa di fave e cicoria super drenante: 250 kcal

Ingredienti (per 4 persone)

  • un chilo di cicoria
  • 500 g di fave (anche surgelate)
  • 2 cipolle medie
  • un cucchiaio di lenticchie lessate
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • uno spicchio d’aglio (se gradito)
  • peperoncino
  • sale integrale (se vuoi una zuppa molto saporita)

 Preparazione

Lessa le fave con uno spicchio d’aglio fino a che non si saranno spappolate formando una purea. A parte cuoci la cicoria a vapore con poca acqua. Scolala accuratamente e frullala con la purea di fave; servi con lenticchie lessate, aggiungendo un pizzico di sale, peperoncino e l’olio extravergine d’oliva a crudo.

 Ceci e cavolfiore anti stipsi 250 kcal

 Ingredienti (per 4 persone)

  • un cavolfiore medio
  • una cipolla
  • 250 g di ceci secchi
  • un litro di brodo vegetale
  • un cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • 4 cucchiai di formaggi grattugiato
  • 3 foglie di salvia
  • 2 rametti di rosmarino
  • mezzo cucchiaino di curcuma
  • un pizzico di peperoncino

 Preparazione

Monda e affetta la cipolla, lava e dividi in cimette il cavolfiore; lessa i ceci con salvia e rosmarino. In una pentola a pressione rosola la cipolla, unisci le cimette, aggiungi 2 bicchieri di brodo, chiudi la pentola e porta a cottura. Versa l’altro brodo e i ceci lessati, cuoci per 2 minuti e aggiungi la curcuma e il peperoncino. Servi con del grana grattugiato.

 Crema di piselli e castagne anti fame 280 kcal

 Ingredienti (per 4 persone)

  • un chilo di zucca
  • 250 g di piselli lessati
  • 20 castagne
  • 3 foglie di salvia
  • una cipolla
  • un cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • un cucchiaio di uva passa ammollata
  • cannella
  • sale q.b.

Preparazione

Taglia la zucca a cubetti. In una pentola a pressione, fai imbiondire la cipolla affettata nell’olio con la zucca e il sale, cocendo a fuoco vivo per 3-4 minuti. Versa poca acqua (o brodo vegetale) e porta a cottura la zucca. Riduci la zucca a purè, unisci i piselli, le castagne lessate con 3 foglie di salvia, l’uva passa ammollata. Servi con un pizzico di cannella.

TAG
ZUPPE
APPROFONDISCI
Minestre e zuppe super dimagranti
Minestre e zuppe super dimagranti
Più di 100 ricette saporite e bruciagrassi per disintossicarti e perdere peso
CONSIGLIATO PER TE
Le Ricette PerdiPeso
Le Ricette PerdiPeso

Una rivista di ricette e consigli per mangiare bene, stando attenti alla linea senza rinunciare al piacere del palato

AGGIUNGI UN COMMENTO
Iscriviti alla newsletter RIZA e ricevi notizie e suggerimenti per prenderti cura di te!
Test della settimana
Test della settimana
Come vivi le tue paure?