Proprietà della quinoa: ecco i suoi benefici e i modi d’uso

Assomiglia a un cereale e viene consumata come tale, ma la quinoa appartiene in realtà alla famiglia delle Amarantacee (o Chenopodiacee), la stessa degli spinaci e delle barbabietole. Per questo viene definita uno pseudocereale e presenta proprietà nutritive diverse dal riso e dagli altri cereali d’uso comune. Ricca di proteine, povera di grassi e naturalmente priva di glutine, la quinoa ha un basso indice glicemico, è molto saziante e antistanchezza e apporta antiossidanti, fibre e sali minerali. Ecco perché è un superfood prezioso per la salute di cuore, cervello e ossa, e anche per la linea.

Come detto, la quinoa non è un vero e proprio cereale, anche se i suoi chicchi vengono consumati come se lo fossero. Gli antichi Inca la chiamavano chisiya mama, che significa “madre di tutti i semi”. Per loro era un cibo sacro e costituisce tuttora uno degli alimenti-chiave della cucina dei paesi andini. Oltre che in Perù e Bolivia, sue terre d’origine, oggi la quinoa è coltivata anche in tanti altri paesi del Nord e Sud America, del Giappone e dell’Europa settentrionale. La pianta è capace di crescere anche con le temperature più rigide, basti pensare alle montagne delle Cordigliera delle Ande, dove cresce da millenni. Le sue radici (in grado di scendere fino a due metri sottoterra) e la guaina protettiva che ricopre le sue foglie consentono infatti alla quinoa di sopravvivere sia nei mesi più freddi che in quelli più caldi. Su ogni pianta si possono trovare foglie verdi, rosse o viola, a testimonianza delle numerose varietà cromatiche in cui è disponibile.

In Italia si trovano principalmente tre varietà di quinoa, che si distinguono per il loro colore e le loro caratteristiche. Quella bianca è quella più diffusa e utilizzata, soprattutto perché ha un gusto più neutro e richiede una cottura più rapida. Va cotta più a lungo, invece, la quinoa rossa, che ha un sapore leggermente più intenso e virtù nutrizionali simili a quella bianca. La varietà nera è caratterizzata da un contenuto maggiore di antociani, pigmenti antiossidanti che contrastano l’azione dannosa dei radicali liberi. I tempi di cottura in questo caso sono più lunghi e il sapore è più deciso, vagamente nocciolato. In commercio sono disponibili anche prodotti che contengono tutte e tre le tipologie di quinoa insieme.

Quinoa: si trova anche in farina e in fiocchi

Oltre che in chicco, la quinoa è disponibile anche sotto forma di farina (ottenuta dalla macinazione dei semi) e in fiocchi. La farina di quinoa è naturalmente priva di glutine, quindi è adatta, se usata da sola, per preparazioni che non richiedono lievitazione, oppure in combinazione con altre farine contenenti glutine per ottenere impasti ben lievitati. I fiocchi di quinoa, ricavati dai chicchi attraverso alta pressione e schiacciatura, rappresentano una valida alternativa ai tradizionali fiocchi di avena o frumento e vanno fatti bollire per un paio di minuti prima del consumo.

La quinoa è ricca di proprietà benefiche per la salute di tutto l’organismo. Vediamo alcuni dei benefici principali di questo gustoso “tesoro” degli Inca.

Rallenta l’invecchiamento cellulare

I chicchi di quinoa sono un concentrato di sostanze antiossidanti fondamentali per combattere lo stress ossidativo. Contengono in particolare polifenoli, come quercetina e kaempferolo, che proteggono le cellule dai processi di invecchiamento, prevenendo l’insorgenza di malattie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer.

Sostiene il benessere cardiovascolare

Gli acidi grassi essenziali, i fitosteroli, i composti antiossidanti e le fibre contenute nella quinoa contribuiscono a diminuire i livelli di colesterolo “cattivo” LDL nel sangue, in quanto sono in grado di limitarne l’assorbimento a livello intestinale. In questo modo il consumo di quinoa è utile per prevenire il rischio di malattie cardiovascolari.

Favorisce il controllo del peso

La quinoa è un alimento perfetto per controllare l’appetito quando si è a dieta. Grazie alla ricchezza di fibre e proteine, il suo consumo aiuta infatti a prolungare il senso di sazietà, riducendo così il desiderio di mangiare e limitando eventuali eccessi a tavola, che aumentano l’introito calorico giornaliero.

Non aumenta la glicemia

Il consumo di quinoa è utile anche in caso di diabete e glicemia alta. Possiede infatti un indice glicemico molto basso, avendo quindi un impatto minore sui livelli glicemici e insulinici. Inoltre, la quinoa ha un buon potere saziante, evitando la fame che, oltre a provocare picchi glicemici, può portare all’accumulo di adipe, soprattutto nella zona addominale.

Stimola la digestione ed evita i gonfiori

Le fibre presenti nella quinoa favoriscono la digestione, mantenendo l’intestino efficiente e prevenendo la stipsi, il gonfiore addominale e altri disturbi intestinali.

Irrobustisce le ossa

La quinoa è un alimento importante per prendersi cura delle ossa, grazie al suo contenuto di minerali essenziali, quali calcio, fosforo e magnesio.

Sostiene le difese immunitarie

La ricchezza di vitamine e minerali rende la quinoa un superfood ideale per sostenere il sistema immunitario, proteggendo l’organismo da infezioni e malattie d’altro tipo.

La quinoa può essere consumata da sola o come contorno, come base per insalate, minestre e piatti unici, oppure può essere aggiunta a diverse preparazioni per completarne il contenuto nutrizionale. Ecco qualche consiglio d’uso e alcune ricette per gustarla.

Sciacquala accuratamente 

Prima di essere consumata, la quinoa deve essere sciacquata con cura. Questo perché sulla superficie dei chicchi sono presenti delle sostanze amare, le saponine, che sono il suo scudo naturale contro i parassiti. Quando, dopo diversi risciacqui, l’acqua è priva dei residui saponosi, la quinoa è pronta per l’uso in cucina. Le saponine possono essere nocive se vengono ingerite in eccesso e possono provocare irritazioni gastrointestinali: per questo motivo, la maggior parte della quinoa in commercio è già stata trattata per rimuoverle. In ogni caso è consigliato comunque sciacquare i chicchi di quinoa sotto l’acqua corrente prima di cucinarli, per eliminare eventuali tracce di saponine.

Cuocila in acqua

Metti la quinoa in una pentola con il doppio del suo volume di acqua (1 tazza di quinoa per 2 tazze di acqua), porta a ebollizione, abbassa la fiamma e lascia cuocere per 15-20 minuti (se bianca, può cuocere anche in soli 12 minuti), fino a che i chicchi diventano trasparenti. Una volta cotta può essere utilizzata come contorno o come base per altre ricette.

La colazione energetica e saziante a base di quinoa

Puoi sfruttare il potere saziante e snellente della quinoa per una colazione equilibrata e super energetica. Per 1 persona: immergi 2 manciate di chicchi di quinoa in acqua per tutta la notte in un contenitore capiente. Al mattino risciacqua più volte lo pseudocereale e poi mettilo in un pentolino insieme a poco latte o bevanda vegetale a piacere. Cuoci per 5 minuti, poi spegni la fiamma e versa in una ciotola. Aggiungi a questa specie di porridge un cucchiaino di sciroppo d’acero o miele, mezzo cucchiaino di semi di lino, 5 mandorle e 2-3 fragole a pezzetti; oppure una banana a rondelle e un cucchiaino di burro di arachidi biologico. In alternativa, puoi utilizzare la quinoa in fiocchi già pronti da aggiungere al latte o allo yogurt insieme a un frutto fresco e della frutta secca a guscio.

Crocchette di quinoa, spinaci e noci

Per preparare le crocchette a base di quinoa (per 2 persone), dopo aver sciacquato bene e lessato una tazza di quinoa in 2 tazze di acqua, lessa anche 200 g di spinacini, poi strizzali e tritali. Trita anche 10 noci e grattugia la scorza di 1 limone bio. Prepara l’impasto per le crocchette unendo alla quinoa 3 cucchiai di farina, gli spinacini strizzati, la buccia di limone, le noci, 2 uova e qualche foglia di prezzemolo tritata. Prepara le crocchette, poi passale nel pangrattato e cuocile nel forno ventilato a 180 °C fino a quando non risultano dorate. Servile tiepide, accompagnando con una salsina composta da 100 g di yogurt greco, qualche foglia di basilico fresco tritato, 1 cipollotto tagliato finissimo, un pizzico di sale, una presa di pepe e un filo di olio extravergine d’oliva.

Muffin di quinoa con mirtilli

Per una merenda sfiziosa, ma a prova di linea, puoi preparare i muffin con la farina di quinoa. Per 6-8 persone: sbatti un uovo e aggiungi a filo 80 g di olio di semi. Quindi versa il liquido ottenuto in una terrina con 200 g di farina di quinoa e una bustina di lievito per dolci. Unisci 125 g di mirtilli e 150 g di cioccolato fondente all’80% in scaglie, mescolando bene gli ingredienti. Distribuisci il composto negli stampini per muffin (riempiendoli fino a due terzi della loro capienza) e inforna a 180 gradi per circa 20 minuti.

Non ci sono limiti precisi relativi al consumo di quinoa ma, in generale, si consiglia di inserirla nella propria dieta 2-3 volte alla settimana come parte di un regime alimentare vario e bilanciato. La sua ricchezza di proteine e fibre la rende un’ottima sostituta dei cereali tradizionali, non solo in caso di celiachia, ma anche per chi segue una dieta dimagrante, ipoglicemizzante, anticolesterolo, vegetariana o vegana o per gli sportivi.

L’assunzione di quinoa è priva di particolari controindicazioni. In caso di patologie specifiche, però, si raccomanda comunque di consultare un medico o un nutrizionista per ricevere indicazioni d’uso personalizzate.