Sostituti del pane: quali sono davvero light?

Spesso si pensa che il pane faccia ingrassare, e per questo si scelgono gallette, cracker e altri prodotti alternativi. Non sempre, però, questi sostituti del pane sono più leggeri o più salutari. La grande varietà di prodotti disponibili può confondere: molti vengono presentati come dietetici, ma un’analisi attenta degli ingredienti rivela spesso farine raffinate, grassi di bassa qualità o un indice glicemico simile a quello del pane bianco. Ad esempio, sostituire il pane bianco con grissini o cracker preparati anch’essi con farine raffinate non cambia molto: anche se la consistenza croccante li rende meno fermentabili rispetto alla mollica, dal punto di vista metabolico il risultato è molto simile. L’indice glicemico elevato di questi prodotti stimola comunque una rapida risposta insulinica, poco favorevole al controllo del peso.

L’aspetto leggero e croccante dei grissini può trarre in inganno. Molte versioni industriali contengono oli vegetali raffinati o talvolta grassi idrogenati, oltre a sale in quantità elevata. Il risultato è un prodotto più calorico e meno equilibrato di quanto sembri.

Meglio orientarsi su:

• grissini integrali;

• preparati con olio extravergine d’oliva;

• senza grassi idrogenati.

Un grissino integrale apporta circa 12 kcal, rispetto alle 20 di un classico torinese. La differenza può sembrare minima, ma incide nel lungo periodo se il consumo è frequente.

Come piccolo spuntino bilanciato, puoi scegliere 4 grissini integrali insieme a 40 g di prosciutto crudo sgrassato: circa 100 kcal, buona sazietà e un impatto glicemico più stabile rispetto alle merendine o agli snack dolci.

Le gallette sono spesso considerate tra gli alimenti più leggeri in assoluto. Quelle di riso sono le più comuni, ma oggi esistono varianti di farro, avena, quinoa, miglio, grano saraceno e molte altre. La scelta migliore è sempre quella integrale, più ricca di fibre e micronutrienti.

Valori orientativi:

• gallette di farro: 10 g di fibre e 13 g di proteine ogni 100 g;

• gallette di grano khorasan: fino a 18 g di proteine.

Ricorda però che si tratta comunque di alimenti ricchi di carboidrati: è preferibile non abbinarli a pasta o riso, ma a una piccola quota proteica (bresaola, tonno, leggeri fiocchi di latte o scaglie di grana).

Attenzione all’indice glicemico:
se il cereale non è integrale, il picco glicemico può essere simile a quello del pane bianco.

Occorre prima di tutto considerare che anche i cracker possono contenere troppi grassi o oli di bassa qualità. Quindi è bene scartare quelli con oli raffinati, grassi tropicali o idrogenati, preferendo versioni con olio extravergine d’oliva e farine non raffinate. I cracker di avena sono tra le alternative più equilibrate: l’avena è ricca di betaglucani, fibre solubili che:

• favoriscono la regolarità intestinale;

• modulano l’assorbimento di zuccheri e grassi;

• sostengono il microbiota.

Sono inoltre una buona fonte di proteine e minerali (ferro, magnesio, zinco), e rilasciano energia in modo graduale.

Con 30 g di cracker di avena si assumono circa 90 kcal, ma l’elevato contenuto di fibre aumenta il senso di sazietà e mantiene più stabile la glicemia.

Perfetti:

• come sostituti del pane ai pasti;

• oppure come spuntino abbinati a yogurt magro o a una piccola quota di formaggio fresco leggero.