Dieta dell’indice glicemico: come funziona?

La dieta dell’indice glicemico si basa sulla scelta e la combinazione dei cibi che modulano il rilascio dell’insulina, al fine di tenere sotto controllo peso e massa corporea. L’eccesso di zuccheri semplici ma anche di cereali e derivati raffinati (riso, pane, pasta ecc.) abbinato a una vita sedentaria è alla base dei processi infiammatori che causano il sovrappeso e l’insorgenza del diabete di tipo 2. Dobbiamo saperlo: i livelli di glucosio nel sangue aumentano rapidamente non appena ingeriamo un cibo ricco di zuccheri. La velocità con cui il cibo viene assimilato cambia a seconda dell’alimento, del tipo di nutrienti che lo compongono e dalla presenza di altri alimenti già presenti nello stomaco e nell’intestino durante la digestione. È proprio questo fenomeno che viene misurato tramite l’indice glicemico.

Questo parametro classifica gli alimenti in base all’impatto che hanno sul livello di glucosio nel sangue (glicemia) e riguarda quelli ad alto contenuto di carboidrati, non le proteine e i grassi. Ma come possiamo utilizzare concretamente l’indice glicemico? È molto semplice: basta procurarsi le tabelle che distinguono i cibi ad alto, medio e basso indice glicemico (IG). Così sarà facile scoprire quali sono i cibi che vengono rapidamente digeriti e metabolizzati, provocando quindi elevati picchi di zucchero nel sangue, quelli a indice glicemico medio per cui il picco è più contenuto e quelli a indice glicemico basso, ovvero gli alimenti a lenta digestione e assorbimento, che producono aumenti graduali dei livelli di zucchero nel sangue.

È molto importante prestare attenzione alla qualità degli alimenti che ogni giorno portiamo in tavola. Per contenere i livelli di infiammazione e ridurre il rischio di sovrappeso e diabete occorre quindi eliminare i cibi troppo ricchi di zuccheri e grassi saturi e preferire farine integrali, frutta e verdura di stagione, legumi e latticini (ricotta e yogurt in particolare). Ecco un programma dietetico di 3 giorni a base di cibi a basso indice glicemico.

PRIMO GIORNO

• Colazione: 1 yogurt bianco intero 125g + muesli al naturale senza zuccheri aggiunti 30g
• Spuntino: 1 pera con la buccia
• Pranzo: farro 70g + pomodorini e basilico + 1 uovo sodo + insalata mista + 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
• Merenda: infuso al tarassaco + 1 noce
• Cena: minestra di ceci (120g peso a secco) e verdure miste + ricotta 80g + pane integrale 30g + 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

SECONDO GIORNO

• Colazione: 1 yogurt bianco intero 125g + fiocchi d’avena 30g + 2 mandorle
• Spuntino: 2 kiwi
• Pranzo: fusilli integrali al pomodoro 80g + 1 cucchiaino di parmigiano grattugiato + insalata di rucola e valeriana + fiocchi di formaggio magro 100g + 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
• Merenda: succo di pomodoro con limone e peperoncino
• Cena: crema di porri e broccoli + filetto di branzino 120g con limone, capperi e prezzemolo + pane integrale 50g + 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

TERZO GIORNO

• Colazione: 1 yogurt bianco intero 125g + fiocchi d’avena 30g + 3 prugne secche
• Spuntino: 1 mela con la buccia
• Pranzo: minestra di grano saraceno 80g + lenticchie (40g se crude, 80g se cotte) + spinaci + 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
• Merenda: un infuso di bardana, boldo e carciofo + 2 mandorle
• Cena: passato di verdure senza legumi e patate + 1 hamburger di soia alla piastra + pane integrale 50g + 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva