Con la crusca previeni diabete e stipsi

La crusca è il rivestimento esterno dei cereali che viene eliminato nel processo di raffinazione. Ha una funzione importante per il nostro organismo in quanto è una miniera di vitamine, sali minerali e, soprattutto, di fibre. Una dieta senza o con poche fibre porta a infiammazioni, stitichezza, diverticolosi e, se perdura nel tempo, alla degenerazione dei tessuti intestinali. Per questo motivo è raccomandabile scegliere cereali integrali e derivati (farine, pane, pasta, fiocchi ecc.), che contengono la crusca e, quindi, anche buone percentuali di fibra. Quando non ci sono le condizioni per un’alimentazione a base di cereali integrali (per esempio perché si consumano molti pasti fuori casa), è necessario arricchire la nostra dieta con almeno un cucchiaio di crusca al giorno.

La crusca contiene acidi grassi polinsaturi, magnesio, ferro, fosforo e niacina, vitamine del gruppo B, D (stimolano l’assorbimento a livello intestinale di calcio e fosforo) ed E (che rinforza unghie e capelli): è dunque un integratore benefico per tutto l’organismo. Tra i cereali, quello che contiene più crusca è il frumento, seguono il riso, l’avena e l’orzo.
In caso di stipsi è preferibile consumare la crusca di frumento perché ha un’alta percentuale di fibre insolubili: queste si gonfiano quando passano tra stomaco e intestino, assorbendo i liquidi e favorendo l’evacuazione. La crusca, quindi, aumenta la motilità del colon ed elimina le tossine prodotte dai cibi e accumulate nell’intestino. Inoltre, facilita il dimagrimento perché determina un immediato senso di sazietà (a fronte di pochissime calorie) e riequilibra l’assorbimento di grassi e calorie. La crusca, infine, è anche un ottimo alimento per chi ha tassi elevati di grassi nel sangue e non innalza la glicemia: è utile in caso di colesterolemia e trigliceridi alti e previene le malattie cardiovascolari e l’arteriosclerosi.

In commercio si trovano crusche di vari cereali, ma le più comuni sono quelle di frumento e avena. La crusca di frumento ha un quantitativo maggiore di fibra insolubile (45%), di niacina (vitamina B3), di tocoferolo (vitamina E), ferro e magnesio. Se accompagnata nella sua assunzione da una sufficiente quantità di liquidi, ha un effetto antistipsi in quanto aumenta, come abbiamo visto, la massa fecale e facilita la peristalsi. La crusca d’avena è più energetica perché maggiore è la percentuale di lipidi e proteine. Nonostante ciò, è più indicata in caso di sovrappeso perché, essendo ricca di fibre solubili (beta-glucani), aumenta il senso di sazietà, placa la fame nervosa e crea sul colon una patina protettiva resistente alle tossine. Inoltre, avendo una quantità più bassa di glucidi, la crusca d’avena abbassa l’indice glicemico ed è indicata nella prevenzione del diabete.

La crusca è insapore e si può aggiungere allo yogurt oppure alle ricotte di latte vaccino, ai caprini morbidi, alle minestre, alle zuppe, in frittate, crêpes e crocchette. Sciolta per esempio nel latte di riso o avena, diventa un alimento molto nutriente ed energetico. E, soprattutto se abbinata a un buon apporto di liquidi (acqua, succhi senza zucchero o spremute di pompelmo, arancia o kiwi), stimola intestino e peristalsi, regolando l’evacuazione.