Così anche la caprese fa dimagrire

In apparenza sembra un piatto leggero, ma la caprese (se fatta con la mozzarella di bufala) in realtà apporta ben 480 calorie! Se poi l’olio non viene aggiunto con il cucchiaio, ma direttamente da una bottiglia senza il beccuccio dosatore, le calorie salgono facilmente a 580. Infine, se aggiungiamo un panino da 50 grammi, le calorie salgono a oltre 700 (ovvero la metà circa del fabbisogno giornaliero di 1500 calorie, che in genere viene consigliato per dimagrire di circa mezzo chilo alla settimana). Come rimediare? Bisogna intervenire sulla composizione della caprese, cercando di ridurre le calorie (ma non il potere saziante del piatto), diminuire il sale e aumentare il potassio, il minerale che bilancia il contenuto di sodio. Ecco come fare.

Per prima cosa, scopri come puoi sostituire gli ingredienti più ingrassanti della caprese con gli equivalenti che riducono le calorie anche della metà. Puoi per esempio sostituire 120 g di mozzarella di bufala (346 kcal) con 120 g di mozzarella di vacca (304 kcal), con 120 g di fiocchi di latte (138 kcal) o con 120 g di tofu, il formaggio di soia (104 kcal), che ha un basso contenuto di sodio (8 mg). Invece di un cucchiaio di olio extravergine di oliva (100 kcal), condisci la caprese con 2 cucchiai di salsina tonnata allo yogurt (20 kcal): frulla un vasetto di yogurt naturale scremato con un cucchiaino da tè di capperi dissalati, 5 foglie di basilico, 30 g di tonno al naturale e poche gocce di aceto balsamico. Infine, al posto di 50 g di pane (140 kcal, 160 mg di sodio), scegli 3 gallette di riso integrale (78 kcal, 1 mg di sodio).

Per evitare il sovrappeso e l’accumulo di ristagni, non bisogna inoltre superare il fabbisogno quotidiano di sale, pari a 5000 mg (5 g), costituiti da circa 2000 mg di sodio e 3000 mg di cloro. Il sodio favorisce la ritenzione idrica e abbassa il metabolismo (fino al 30%). L’eccesso di sodio, infine, “copre” il gusto dei cibi e ci fa ricercare sapori sempre più salati. Per ridurre il sodio, basta usare ingredienti che abbiano un aroma intenso: si può puntare sui pomodori, biologici e ben maturi, ma si potrà anche aumentare la quantità dell’origano e aggiungere capperi o acciughe, sempre dissalati.

Il potassio è un minerale che ha la caratteristica di favorire l’eliminazione dell’acqua e delle scorie in essa disciolte, con un’azione depurativa che bilancia gli effetti ingrassanti e infiammatori del sodio. Il fabbisogno di potassio è di circa 4000 mg (4 g) al giorno, ma i dati statistici indicano che se ne assume circa la metà. Per farne scorta, basta mangiare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura. Cerca allora di arricchire la tua caprese con verdure saporite come rucola e radicchio, o con ortaggi alla piastra, marinati con aceto balsamico, mentuccia e origano, come zucchine, melanzane o peperoni (privati della loro pellicina per renderli più digeribili). Con l’aggiunta di più verdure, oltre ai pomodori, aumenti anche il contenuto di fibra (che stimola l’intestino), abbassi l’indice glicemico e raggiungi prima la sazietà.